Entraînement HIIT: comment faire beaucoup en peu de temps avec la méthode d'entraînement

De nombreux avantages et effets sur le corps, mais le moins de temps possible à s'entraîner? Cela semble presque trop beau pour être vrai. Si vous ne craignez pas un effort maximal, vous devriez découvrir l'entraînement HIIT par vous-même. Lisez ici les effets positifs de cette méthode d'entraînement sur vous.

L'exercice est extrêmement important pour la santé physique humaine. Surtout si vous avez intégré très peu d'efforts physiques dans votre vie quotidienne et votre travail, vous devriez essayer de devenir plus actif et Le sport au quotidien transformez-le en une routine d'exercice.

À l'infini Motivation ressentir, mais souvent le moi le plus faible doit d'abord être surmonté. Faites-vous partie de ces personnes qui trouvent constamment des excuses pour lesquelles un entraînement n'est pas possible? Vous découvrirez maintenant pourquoi le temps n'est plus une excuse.

 Qu'est-ce que la formation HIIT?

HIIT signifie "entraînement par intervalles à haute intensité", en allemand Entraînement intermittent hochintensif. Ce type de formation vous concerne phases de formation courtes mais extrêmement intensives passer, alternativement avec des phases de récupération et une faible intensité. Avec cette méthode de formation, il est possible d'obtenir de nombreux bénéfices pour la santé en très peu de temps et donc l'une des méthodes les moins chronophages pour compléter une formation.¹

Vous avez sûrement entendu parler de la formation HIT, qui n'est pas la même chose que la formation HIIT. Vous pouvez découvrir la différence entre les deux méthodes de formation dans notre vidéo YouTube. Si vous ne voulez plus manquer de vidéos, abonnez-vous aux nôtres ahead YouTube!

 

Comment fonctionne la formation HIIT?

Un entraînement HIIT peut prendre environ 10-30 minutes. Vous pouvez intégrer le HIIT à votre entraînement de différentes manières, par exemple en sprint, en vélo, à la corde à sauter ou avec votre propre poids corporel.

Par exemple, vous pouvez vous asseoir sur votre vélo et faire du vélo aussi vite que possible pendant une demi-minute avec une résistance élevée, puis faire du vélo lentement pendant plusieurs minutes à faible intensité pendant quelques minutes. Cette unité serait une répétition. Idéalement, vous faites votre formation HIIT 4-6 répétitions de ces intervalles d'entraînement.

 

Régénération pendant l'entraînement HIIT

Une phase suffisante du régénération est très important après un entraînement de haute intensité avec HIIT. Vous devriez au moins 2 jours de pause Adhérer à. La durée exacte est très individuelle et dépend de votre formation. Si vous remarquez pendant l'entraînement qu'il n'y a pas d'augmentation des performances, il était probablement trop tôt pour vous entraîner à nouveau. Il suffit de faire l'entraînement HIIT deux fois par semaine.

Les bons nutriments, comme les nôtres, peuvent également vous accompagner lors de votre régénération REFRESH.

 

Avantages: Quels sont les avantages de la formation HIIT?

La formation HIIT a de nombreux avantages pour votre santé.

La formation HIIT peut vous offrir ces avantages:

• brûler beaucoup de calories en peu de temps
• Augmenter l'activité métabolique pendant des heures après l'exercice
• Fettreduktion
• renforcement musculaire
• Améliorez la consommation d'oxygène
• Réduisez votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle
• Réduire la glycémie

 

L'entraînement HIIT aide à brûler beaucoup de calories en peu de temps

Dans une étude, les chercheurs ont comparé le nombre de calories brûlées lors de l'exercice avec HIIT, la musculation, la course et le cyclisme. Le résultat - L'entraînement HIIT a brûlé 25 à 30% de calories en plus que les autres types d'entraînement.^{2, 3} Dans cet entraînement, une répétition consistait en 20 secondes d'intensité maximale et une pause de 40 secondes.

 

Augmentez l'activité métabolique pendant des heures après l'entraînement HIIT

Une étude a montré qu'il est possible que vous puissiez augmenter votre activité métabolique pendant des heures avec un entraînement HIIT.^{4, 5} Les chercheurs ont également découvert que le métabolisme est modifié de telle sorte que les graisses au lieu des glucides sont utilisées comme source d'énergie. Cela signifie que non seulement vous brûlez plus de calories pendant l'entraînement HIIT qu'avec tout autre entraînement, mais que des calories supplémentaires sont également perdues après l'entraînement grâce au HIIT.

 

Entraînement HIIT et réduction de la graisse

L'entraînement HIIT peut aider de la même manière que l'entraînement d'endurance conventionnel, malgré son faible investissement en temps Perdre du gras et perdre du poids avecn.^{6, 7, 8} Après avoir examiné 13 expériences et plus de 400 personnes en surpoids, les chercheurs sont arrivés à la conclusion que l'entraînement par intervalles à haute intensité peut réduire la graisse corporelle et le tour de taille.⁹

Une autre étude a pu découvrir que l'entraînement HIIT, qui est effectué trois fois par semaine pendant 20 minutes, a conduit les sujets de test à 12 kg de graisse corporelle en 2 semaines. sans aucun changement dans leur alimentation perdu. Ils ont également constaté qu'avec l'entraînement HIIT, la graisse viscérale malsaine qui s'accumule dans la cavité abdominale peut être réduite.¹⁰

 

Entraînement HIIT: construire du muscle

L'entraînement HIIT peut non seulement vous aider à perdre de la graisse, mais également à développer vos muscles. Cependant, cela est plus susceptible de s'appliquer aux personnes qui n'ont pas exercé activement auparavant. Cependant, la croissance musculaire est principalement due aux muscles les plus sollicités, souvent le torse et les jambes. L'entraînement HIIT ne se rapproche pas vraiment de l'entraînement en force si vous voulez développer votre masse musculaire.^{11, 12}

 

L'entraînement HIIT peut améliorer la consommation d'oxygène

En règle générale, vous feriez des exercices cardiovasculaires pour améliorer votre consommation d'oxygène en courant ou en faisant du vélo. Mais l'entraînement HIIT peut également produire les mêmes effets en moins de temps. Vous pouvez faire 5 semaines d'entraînement HIIT 4 jours par semaine d'une durée de 20 minutes améliorer la consommation d'oxygène de 9%. Un autre groupe, en revanche, qui montait à vélo pendant 40 minutes quatre fois par semaine, avait amélioré sa consommation d'oxygène presque de la même manière que le groupe HIIT.¹³ La seule différence - les personnes qui se sont entraînées avec HIIT avaient juste besoin deux fois moins de temps pour votre entraînement. Si vous convertissez cela en une semaine entière, vous gagnez une heure entière avec HIIT par rapport à un entraînement d'endurance conventionnel.

 

L'entraînement HIIT peut abaisser votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle

L'entraînement HIIT a non seulement un effet positif en ce sens que vous améliorez et diminuez votre endurance, mais il a également d'autres avantages importants pour la santé. De nombreuses recherches ont montré que le La fréquence cardiaque et la pression artérielle chez les personnes en surpoids ou obèses peuvent être abaisséesqui ont souvent une pression artérielle élevée. Cependant, chez les personnes de poids normal sans problèmes de tension artérielle, aucun changement à cet égard n'a été constaté.¹⁴ Certains chercheurs ont même découvert que l'entraînement HIIT pouvait abaisser la tension artérielle encore plus qu'un entraînement d'intensité modérée.¹⁵

 

La glycémie peut être réduite grâce à l'entraînement HIIT

La formation HIIT est particulièrement adaptée aux personnes souffrant de diabète de type 2.¹⁶ De nombreuses études ont montré que l'entraînement HIIT non seulement abaisse la glycémie, mais la diminue également Résistance à l'insuline considérablement améliorée que l'entraînement d'endurance habituel.¹⁷

 

Formation HIIT pour débutants

Tous les avantages positifs de la formation HIIT vous ont déjà convaincu? Et c'est parti! Si vous souhaitez commencer l'entraînement HIIT maintenant, la première étape est que vous Choisissez une activité.

Par exemple, préférez-vous faire du jogging, du vélo ou du saut à la corde? Choisissez l'activité qui vous plaît le plus. Bien sûr, vous pouvez également utiliser les machines cardio de votre salle de gym pour faire votre entraînement HIIT. Alors tu peux faire un peu expérimentez avec combien de temps vous maintenez les unités d'entraînement à haute intensité et les phases de récupération suivantes. Rappelez-vous que la récupération ne signifie pas ne rien faire, mais plutôt que vous continuez à vous entraîner avec moins d'intensité pendant cette phase.

N'hésitez pas à essayer un peu les temps jusqu'à ce que vous ayez trouvé le moment optimal pour commencer à vous entraîner avec HIIT.

 

Exemple d'entraînement HIIT avec jogging:

Échauffez-vous en marchant d'abord doucement et détendez-vous pendant 3 minutes. Après votre échauffement, sprintez le plus vite possible pendant 15 secondes! Ensuite, vous manquez et continuez à courir pendant 1 à 2 minutes. Répétez ce modèle pendant 10 à 20 minutes. Après chaque séance d'entraînement, vous pouvez décider si et dans quelle mesure vous devez ajuster votre temps d'entraînement.

 

Exemple d'équipement cardio dans le gymnase:

Si vous préférez vous entraîner dans la salle de sport, choisissez-y un appareil cardio, comme un vélo ou un vélo elliptique. Ici, vous pouvez garder un peu plus longtemps votre phase d'intervalle de haute intensité. Essayez de donner des coups de pied aussi vite et fort que possible pendant 30 secondes, puis prenez une légère période de récupération d'environ 2 à 4 minutes. Vous répétez ensuite ce modèle pendant 15 à 30 minutes.

 

Exemple d'exercices à domicile:

Vous ne pouvez pas commencer à faire du jogging ou à faire quoi que ce soit dans la salle de sport? Encore une fois, il n'y a aucune excuse pour vous pourquoi vous ne pouvez pas faire de formation HIIT. Choisissez un exercice que vous aimez, comme la corde à sauter ou le saut à la corde. Faites autant de répétitions aussi vite que possible pendant 30 à 60 secondes. Ceci est suivi d'une pause de 30 à 60 secondes et vous recommencez pendant 10 à 20 minutes. Dans la phase de récupération des exercices à la maison, vous pouvez vous secouer et vous déplacer facilement sur place ou dans la pièce.

 

Conclusion

Si c'est ton but perdre du poids et brûler beaucoup de calories, alors vous devriez absolument essayer la formation HIIT. Avec cette méthode d'entraînement, vous pouvez pratiquement vous-même économisez la moitié du temps d'entraînement - eh bien, les excuses ne comptent pas! Un autre effet positif est que vous obtenez votre Stimule tellement votre métabolisme que l'activité se poursuit pendant des heures après l'entraînement. Les autres avantages pour la santé comprennent une diminution de la graisse corporelle et une amélioration de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle, de la sensibilité à l'insuline et de la réduction de la glycémie.

Si vous avez déjà eu de l'expérience avec HIIT ou si vous l'essayez à nouveau, veuillez partager vos expériences avec nous sur Instagram @ahead_la nutrition Avec. Nous sommes curieux de voir quels effets vous avez pu obtenir!

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24552392

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26691413

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438230

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24773393

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22648463

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25581765

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26489022

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28401638

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22720138

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26479856

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25395872

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27368057

[14] https://bjsm.bmj.com/content/51/6/494

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20448634

[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24509992

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26481101