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Entraînez-vous comme un champion

Conscience corporelle: 5 conseils pour votre propre perception de votre corps

Si vous vous entraînez régulièrement, vous atteindrez éventuellement vos limites en tant qu'athlète. Vous vous sentez épuisé, épuisé et démotivé. Un plan d'entraînement à lui seul ne suffit souvent pas pour tirer le meilleur parti de vous. Dans cet article, nous allons vous montrer à quoi les champions font attention lorsqu'il s'agit de leur conscience corporelle afin de ne pas donner.

Vous êtes un athlète et votre corps vous dit que ce n'est plus possible et que vous êtes juste fatigué et fatigué? Soudainement, l'entraînement n'est plus amusant, c'est pourquoi vous n'êtes pas Motivation avoir plus et le mettre en attente pour le moment.

Le fait est que le plan d'entraînement est rarement seul responsable d'une faible performance imprévue. C'est plutôt le régime qui ne va pas. Ce que vous mangez est extrêmement important afin de fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour un entraînement intensif. Vous devez également connaître votre fréquence cardiaque au repospour pouvoir s'entraîner de manière optimale. Entraînez-vous comme un champion - alors vous pouvez donner une épaule froide à un burnout sportif.

 

Conseil n ° 1 sur la conscience corporelle: les champions savent quand ils ont besoin d'eau

Beaucoup de gens font de l'exercice parce qu'ils aiment ça. D'autres s'entraînent parce que le corps est leur capital. Que vous fassiez de la musculation, de l'endurance ou Formation HIIT Si vous préférez être un culturiste professionnel, un triathlète ou un joueur de football, cela n'a pas d'importance. Même si tu es quelqu'un qui est juste un petit peu Le sport au quotidien doit s'arrêter un peu. Ce dont vous avez besoin dans tous les cas, c'est de l'eau pour que votre corps ne devienne pas mou. Le manque d'eau est la raison la plus courante d'une baisse soudaine des performances. Cependant, si vous souhaitez exploiter pleinement votre potentiel de performance, vous devez vous assurer d'avoir suffisamment d'eau avant, pendant et après l'entraînement.

L'eau est même vital pour maintenir tous les processus métaboliques. Sans eau, nous nous assèchons littéralement. Selon le type de sport et la quantité d'entraînement, les athlètes ont besoin de trois à quatre litres d'eau par jour. Dans le cas de sports particulièrement endurants, comme le triathlon et le marathon, les besoins en eau sont encore beaucoup plus élevés. Après tout, les triathlètes perdent entre 15 et 20 litres d'eau lors d'une compétition.

Cela peut arriver si le déficit n'est pas comblé à temps:

  • Désorientation
  • crampes musculaires
  • lésions rénales
  • Effondrement circulatoire

Dans le pire des cas, le manque chronique d'eau entraîne la mort. Malheureusement, de nombreux athlètes ne boivent encore que lorsqu'ils ont vraiment soif. Cependant, la soif est un signal d'alarmeque votre corps envoie lorsqu'il menace de se dessécher. Vous devez donc boire à temps avant d'avoir soif.

 

Quelle eau est réellement la meilleure?

De nombreux minéraux sont excrétés par la sueur. Des minéraux essentiels pour votre corps. Lorsque vous faites du sport, vous excrétez principalement les minéraux sodium, magnésium et calciumdont votre corps a besoin pour construire des os et des muscles.

Il ne faut donc pas sous-estimer l'approvisionnement régulier en eau. Après tout, votre corps est composé à 70% d'eau. De nombreux athlètes ont souvent recours à l'eau du robinet pour étancher leur soif. En principe, il n'y a rien de mal avec l'eau du robinet. Surtout pas si vous ne faites du sport qu'occasionnellement. L'eau du robinet n'est pas seulement bon marché - elle est souvent plus propre que l'eau en bouteille car elle est strictement contrôlée. Cependant, les athlètes de compétition et professionnels qui aspirent à un marathon doivent faire attention aux ingrédients de l'eau afin d'assurer un approvisionnement régulier en sodium, magnésium et calcium.

En ce qui concerne les minéraux qu'elle contient, l'eau minérale est clairement en avance. L'eau avec une teneur en sodium de 400 à 600 mg de sodium par litre est idéale pour les athlètes de compétition et professionnels. En comparaison: l'eau du robinet n'a qu'une teneur moyenne en sodium de 20 mg par litre. De plus, l'eau minérale doit contenir au moins 150 mg de calcium et 50 mg de magnésium par litre. Cependant, vous devez éviter l'eau gazeuse afin de ne pas roter tout le temps. Les boissons isotoniques, en particulier les spritzers, sont encore meilleures. Ici, le rapport liquide / nutriments est très similaire à celui du sang humain et est donc particulièrement facilement disponible.

 

Conseil n ° 2: les champions connaissent très bien leur pouls

Si vous voulez vous entraîner efficacement, vous devez connaître votre fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque joue un rôle important, en particulier pour les athlètes d'endurance qui souhaitent s'entraîner dans différentes zones de fréquence cardiaque. Le pouls dépend non seulement du type d'entraînement, mais aussi du niveau d'entraînement et de l'âge. Les conditions météorologiques jouent également un rôle important.

Afin de déterminer votre statut d'entraînement actuel, vous devez connaître votre fréquence cardiaque au repos. Il est préférable de le déterminer immédiatement après le réveil, sans bouger. 70 AVC sont considérés comme normaux pour les adultes. Le cœur d'un athlète entraîné, en revanche, fonctionne avec 30 à 50 battements par minute.

Dès que vous commencez à faire de l'exercice, votre pouls montera en flèche. Le soi-disant pouls de récupération reflète votre condition physique générale. Plus votre condition physique est bonne, plus vous récupérerez rapidement. Selon le niveau de performance, le pouls diminue de 20, 30 ou 50 battements dans la minute qui suit l'exercice. 50 coups sont une valeur absolue absolue qui n'est généralement obtenue que par les athlètes professionnels.

Si vous souhaitez vous entraîner dans une zone de fréquence cardiaque spécifique, vous devez connaître votre fréquence cardiaque maximale. La règle d'or est la suivante: 220 moins l'âge, mais cette formule est très imprécise. Une autre méthode est l'autotest, dans lequel vous effectuez un sprint décent après un échauffement de dix minutes. La fréquence cardiaque mesurée la plus élevée est votre pouls maximum.

 

Zone 1

Cette zone est également appelée Zone de santé désigné. Un entraînement dans ce domaine n'est pas seulement un entraînement pour cela régénération, mais convient également pour débuter l'entraînement et pour la stabilisation générale du système cardiovasculaire. Vous pouvez atteindre ce z. B. avec une course d'endurance lente (50 à 60 pour cent de la fréquence cardiaque maximale) entre 20 et 40 minutes.

 

Zone 2

Dans cette zone, l'intensité est si forte que le corps Énergie principalement issue des graisses gagne. Ici, l'ATP n'est pas obtenu à partir du glucose, mais des graisses. L'intensité légère à moyenne renforce également le système cardiovasculaire. Il peut être maintenu sur une période plus longue. Vous pouvez atteindre cette zone, par exemple, avec une course d'endurance moyenne-rapide (60 à 70% de la fréquence cardiaque maximale) entre 40 et 80 minutes.

 

Zone 3

70 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale est également la zone aérobie zone de remise en forme appelé. Dans la zone aérobie, l'intensité est si élevée qu'elle est perçue comme modérée à intense. La Le corps tire son énergie principalement de la respiration cellulaire. (L'ATP n'est pas seulement obtenu à partir de la dégradation ou de la conversion du glucose, mais aussi dans une petite mesure des graisses et des protéines.) Les unités d'entraînement dans cette zone augmentent l'endurance, renforcent les muscles cardiaques, améliorent la capillarisation et la respiration.

 

Zone 4

Cette zone est la zone de seuil anaérobie (80 à 90% de la fréquence cardiaque maximale). Dans cette zone, il n'y a plus assez d'oxygène disponible pour que le corps puisse La plupart de l'énergie ne peut être obtenue que par fermentation pouvez. L'approvisionnement des muscles se détériore, ce qui entraîne une fatigue rapide. La formation dans ce domaine améliore la manipulation du lactate (dégradation améliorée de l'acide lactique) et augmente la «limite de tolérance» ou seuil anaérobie. Le stress dans ce domaine est perçu comme très intense et ne peut être soutenu que pendant une courte période.

 

Zone 5

90 à 100% de la fréquence cardiaque maximale: vous êtes dans cette zone limite absolue de haute performance. Habituellement, cette zone n'est atteinte que dans des situations extrêmes. Les charges dans cette zone ne peuvent être maintenues que pendant une très courte période.

 

Conseil n ° 3 sur la conscience corporelle: les champions savent quand ils ont besoin d'une pause

Si vous vous entraînez continuellement pour atteindre vos objectifs, vous finirez par atteindre vos limites. Il existe un risque d'épuisement professionnel classique, associé à la fatigue et à la réticence à s'entraîner. À ce stade, vous subissez une régression, qui peut être considérée comme un manque d'endurance ou une fonte musculaire. Les vrais champions se permettent de se reposer de temps en temps pour se régénérer complètement et éviter le surentraînement.

Dans la plupart des cas, des déficits de performance ou vos propres sentiments indiquent déjà un surentraînementCependant, une fréquence cardiaque au repos accrue peut également indiquer un épuisement professionnel. Par conséquent, vous devez vérifier votre fréquence cardiaque quotidiennement pour soulager votre corps dès le début. Cela ne doit cependant pas être une interruption de l'entraînement. Les unités d'entraînement courtes et lâches sont définitivement autoriséescependant, vous ne devez en aucun cas vous surmener. Une course d'endurance détendue est idéale dans ce cas. Vous pouvez également faire d'autres sports (vélo, natation) pour faire de l'exercice modérément.

 

Conseil 4 sur la conscience corporelle: les champions savent comment équilibrer le déséquilibre de leur corps

Chacun a un «bon côté» qu'il revendique davantage. Cela affecte également de nombreux athlètes qui se déplacent unilatéralement à l'entraînement et en compétition. Cela inclut non seulement les escrimeurs, les canoéistes, les handballeurs et les footballeurs, mais aussi les joueurs de baseball et de tennis qui imposent des exigences inégales à leur corps. Les vrais champions compensent ce déséquilibre avec un entraînement musculaire ciblé pour éviter les douleurs musculaires et l'usure des articulations et de la colonne vertébrale.

 

Conseil n ° 5 sur la conscience corporelle: l'influence de la nourriture sur votre corps

Les vrais champions ne mangent pas pour satisfaire leur faim. Ils mangent pour fournir à leur corps les nutriments essentiels. Une nourriture de haute qualité est le carburant de vos cellules. Dès que les nutriments manquent, vos performances diminuent également. Peu importe que vous choisissiez le paléo, un régime végétarien ou végétalien. Il est bien plus important de consommer des produits (bio) de haute qualité qui ne contiennent aucun additif.

Le régime est une vraie science. Surtout pour les athlètes. Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous avez besoin d'un plan nutritionnel individuel parfaitement adapté à vos besoins. Après tout, les athlètes d'endurance doivent manger différemment des bodybuilders. Cela dépend non seulement de ce que vous mangez, mais aussi de votre capacité à le tolérer. De nombreux professionnels tiennent donc un journal alimentaire en notant ce qu'ils mangent et comment ils se sentent par la suite chaque jour. En tant qu'athlète, vous devez toujours écouter votre estomac afin d'optimiser votre corps et votre entraînement.

 

Conclusion

Si vous remarquez que votre performance sportive diminue, que vous êtes fatigué et que vous développez moins d'envie pour votre entraînement, vous devriez contrer cela. Avec ces 5 conseils, vous pouvez commencer à développer une nouvelle conscience corporelle pour vous entraîner comme un champion du biohacking. La fatigue et le mécontentement appartiendront alors au passé!