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Le sport est votre priorité absolue pour améliorer votre condition physique générale, vous muscler ou être plus efficace? Mais pensez-vous aussi à une récupération suffisante? Le thème de la régénération et de la relaxation est malheureusement trop souvent négligé. Vous pouvez découvrir ici pourquoi cela joue un rôle majeur dans le sport et comment optimiser votre capacité à vous régénérer.
Tu viens juste d'être soigné Motivation et aimerait y être presque tous les jours Le sport au quotidien intégrer et entraîner votre corps? N'oubliez pas d'inclure des phases de régénération dans votre entraînement, ce qui est important pour vos performances futures. Lorsqu'il s'agit de régénération et de récupération, beaucoup pensent à faire une pause. La récupération est bien plus que cela et seulement dans un sens large une «pause», car une régénération optimale ne signifie pas que vous vous redressiez de manière détendue.
Lorsque vous faites de l'exercice, vous endommagez spécifiquement vos muscles afin de créer un stimulus afin de pouvoir faire croître vos muscles après l'entraînement. L'accumulation musculaire n'a pas lieu pendant l'entraînement lui-même, mais dans le temps qui suit, c'est pourquoi la régénération fait tout autant partie de l'entraînement que le sport lui-même.
Qu'est-ce que la régénération?
La régénération est une phase au cours de laquelle le corps peut récupérer après un exercice. Pour que le corps redevienne vital et productif, vous pouvez le soutenir pendant le temps de régénération et ainsi en tirer le meilleur parti, par exemple avec une bonne alimentation et de l'exercice.
De cette façon, vous pouvez fournir à votre corps les nutriments qui ont été perdus pendant l'entraînement, mais dont il a besoin pour maintenir ses performances et inhiber les processus inflammatoires. L'apport en protéines et en glucides joue également un rôle majeur.
Pourquoi la régénération est-elle si importante?
La régénération après l'exercice est importante car vous endommagez spécifiquement vos muscles lors de votre entraînement. Vous définissez un nouveau stimulus, qui devrait alors faire croître les muscles. Ce processus perturbe l'homéostasie de votre corps. Afin de rétablir l'équilibre, votre corps a alors besoin d'un certain temps pour se régénérer.
Régénération: que se passe-t-il dans le corps?
Lorsque vous faites de l'exercice, les muscles de votre corps sont endommagés par le stress dans leurs microstructures et vos réserves d'énergie sont épuisées. Comment votre corps se régénère-t-il exactement? En raison du nouveau stimulus que votre corps a reçu de l'entraînement, votre corps doit se réajuster pour rétablir son équilibre. Au fur et à mesure que votre corps récupère pendant la phase de régénération, les fissures dans les tissus musculaires sont réparées et le glycogène est reconstitué dans le foie et les muscles. Ainsi, vous pouvez à nouveau tirer le maximum de vous-même avec la prochaine charge et fonctionner de manière optimale.
Pour que vos performances ne stagnent pas ou ne se détériorent pas, il ne suffit bien sûr pas de ne s'entraîner qu'une seule fois ou de faire de longues pauses. Voici le mot-clé supercompensation.
Comment fonctionne la supercompensation?
Si votre corps reçoit un nouveau stimulus du stress, il sort de l'homéostasie. C'est pourquoi votre corps doit désormais s'adapter aux fonctions et aux structures. Une phase de régénération s'ensuit. Si votre performance est maintenant au-dessus du niveau de départ, cette phase est appelée supercompensation. Si votre corps ne reçoit aucun nouveau stimulus par la suite, votre niveau de performance diminuera à nouveau. Vous ne pouvez obtenir l'effet de supercompensation qu'avec des stimuli supra-seuils. Mais attention à ne pas en faire trop, car un stimulus trop fort peut avoir un effet négatif sur votre corps.
Quand le corps se régénère-t-il?
Un temps suffisant pour se régénérer est très important pour votre corps, sinon vous courez le risque de vous blesser - car vos muscles n'ont pas encore pu récupérer correctement. Alors combien de temps dois-je faire une pause après l'entraînement? La durée de votre phase de récupération dépend de votre condition physique individuelle et de l'intensité de l'entraînement. Si vous êtes plutôt inexpérimenté ou si vous débutez avec le sport et que vous avez eu une séance intensive derrière vous, vous devriez donner à votre corps plus de temps pour se régénérer. Quelqu'un qui est déjà un peu entraîné peut récupérer plus rapidement. Le temps de régénération peut donc être très différent, mais se déplace autour d'une période de 24 à 48 heures.
Conseils: Comment puis-je améliorer et accélérer la régénération?
Vous avez maintenant appris que la régénération est la solution ultime et vous voulez maintenant savoir comment vous pouvez soutenir votre régénération afin d'avoir à nouveau toute la puissance pour la prochaine séance d'entraînement? Ceci est important si vous souhaitez favoriser votre régénération - commençons:
- boire beaucoup d'eau
- Mangez suffisamment de protéines et de glucides
- Obtenez le coup de pied froid
- Faites de l'entraînement des fascias et des étirements
- Bouge-toi
- Mangez suffisamment de calories pendant les phases de récupération
- Détendez-vous avec le yoga et la méditation
- Dormez sainement et reposant
Buvez beaucoup d'eau pendant votre phase de régénération
L'eau est essentielle pour maintenir les processus métaboliques de votre corps et prévenir la déshydratation. Après tout, vous êtes composé à 70% d'eau. Lorsque vous avez soif, c'est un signal d'alarme de votre corps indiquant que la déshydratation a déjà commencé. Boire de petites quantités encore et encore pendant la journée. Plus vous êtes actif, plus vos besoins en fluides sont élevés. Selon le type de sport et l'intensité, cela peut être de 3 à 5 litres par jour. L'eau minérale qui fournit des minéraux précieux avec au moins 50 mg de magnésium et 150 mg de calcium est la meilleure. L'eau de coco est recommandée comme boisson isotonique. Il est très faible en sucre et riche en potassium et en sodium.1
Régénération: Mangez suffisamment de protéines et de glucides
Les deux macronutriments peuvent contribuer à une meilleure régénération. Les protéines sont la pierre angulaire de vos muscles, tandis que les glucides, qui sont stockés dans votre corps sous forme de glycogène, fournissent l'énergie nécessaire. Ils stimulent également la réparation des micro-dommages musculaires les plus fins pouvant résulter de l'entraînement. Pour la plupart des gens, 0,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel est suffisant pour maintenir les muscles. Pour les athlètes et les athlètes qui souhaitent développer leurs muscles, jusqu'à 1,3 protéine par kilogramme de poids corporel est nécessaire. Au contraire, cela n'aurait pas vraiment de sens.2 Si les réserves de glycogène sont vides après l'entraînement et que les glucides manquent, le corps utilise la protéine comme source d'énergie en la convertissant en glycogène.
Régénérer avec le coup de pied froid
Les athlètes qui se couchent délibérément dans le seau à glace apprécient le stimulus du froid pour réduire l'inflammation et stimuler la régénération musculaire. L'alternance de stimuli chauds et froids, par exemple dans le sauna et l'hydrothérapie, est utilisée depuis de nombreuses générations pour favoriser la circulation sanguine et renforcer le système immunitaire. Essayez une chambre de cryothérapie pour ressentir de près les effets du froid. Des études ont montré que les bains de glace peuvent améliorer la récupération neuromusculaire en 24 heures.3 Une étude menée auprès d'athlètes de Jiu-Jitsu a montré à quel point le stimulus du froid est bénéfique pour les muscles. Les athlètes ont montré une douleur musculaire réduite et plus de force après leur pause régénératrice.4
Entraînement du fascia et étirements pour la régénération
L'entraînement du fascia, le roulement de mousse, le massage du fascia ou le SMR (auto-myofascial release) peuvent contribuer à une meilleure régénération - directement après l'entraînement ou les jours sans entraînement. Les muscles ainsi que le tissu conjonctif sont relâchés en relâchant le tissu myofascial et en favorisant la circulation sanguine. L'entraînement des fascias aide non seulement à lutter contre les douleurs musculaires, mais améliore également la mobilité.5, 6, 7 Un autre avantage est que le roulement de mousse peut également contribuer à une meilleure mobilité et à une plus grande ROM (amplitude de mouvement) sans affecter les performances musculaires.8, 9, 10 Avec une boule de fascia supplémentaire, vous pouvez traiter sélectivement les points de déclenchement douloureux.
Déplacez-vous également pendant votre phase de régénération
L'exercice pendant votre régénération est positif car vos muscles stressés sont mieux approvisionnés en sang et donc de manière optimale en nutriments. Cela permet également à votre corps de mieux décomposer les déchets. Vous devriez faire une séance d'entraînement qui favorise la régénération et le mouvement, mais ne vous épuise pas. Un bon indicateur de l'entraînement régénératif est que lorsque votre sensation de corps vous fait vous sentir coupable malgré le mouvement car votre entraînement n'a pas été assez intense. Pendant la régénération, vous pouvez par exemple faire du jogging pendant 15 à 30 minutes, vous promener, vous étirer ou faire du yoga.
Régénération: mangez suffisamment de calories
Afin d'améliorer la régénération entre les unités d'entraînement, vous ne devez faire aucune différence en matière de nutrition. Votre corps a besoin de nutriments pour mieux récupérer. D'une part, pour maintenir le métabolisme et, d'autre part, pour pouvoir réparer les dommages corporels, comme c'est le cas avec la synthèse des protéines musculaires. Afin de ne pas gêner ce processus de régénération, vous ne devez pas réduire l'apport en glucides les jours sans entraînement, mais le conserver. Si vous préférez un régime «faible en glucides», nous vous recommandons d'ajouter des graisses saines aux calories manquantes afin d'éviter un déficit calorique.
Régénérer avec le yoga et la méditation
Les techniques de relaxation peuvent être très utiles pour la régénération, pour se désengager de la vie quotidienne, calmer l'esprit et détendre le corps. Avec votre respiration, vous pouvez influencer positivement de nombreuses zones de votre corps. Les techniques de relaxation telles que le yoga et la méditation assurent également plus de pleine conscience et de sérénité dans la vie quotidienne et aident le corps à réduire l'inflammation et à ralentir le processus de vieillissement.11, 12
Sommeil sain et réparateur pour une régénération optimale
Le sommeil est l'un des facteurs les plus importants qui contribuent à une régénération optimale et plus rapide et donc à de meilleures performances. Dans votre sommeil, vous faites le plein d'énergie, vos muscles récupèrent de l'entraînement et grandissent. De nombreuses personnes ont du mal à s'endormir ou à rester endormies, ce qui les rend fatiguées, épuisées et manquant de motivation le matin. La cause la plus fréquente de ces troubles du sommeil est le stress, mais d'autres critères tels que l'alimentation, les aliments de luxe, les hormones telles que le cortisol et la mélatonine et la lumière peuvent influencer la qualité du sommeil.
Quels nutriments aident à la régénération?
Ces nutriments peuvent vous aider à améliorer la régénération de vos muscles:
- Potassium
- créatine
- Magnésium
- Mélatonine
- sodium
- Protéines
En transpirant pendant l'exercice, vous perdez des électrolytes dont votre corps a besoin pour contrôler votre équilibre hydrique. Le magnésium est, entre autres, le minéral de vos muscles et peut avoir un effet positif sur votre régénération. Le magnésium peut également favoriser un sommeil réparateur.13 Les protéines sont importantes après l'exercice, car vos muscles ont besoin de protéines pour se réparer. C'est pourquoi de nombreux athlètes utilisent des boissons protéinées après leur entraînement. L'hormone du sommeil, la mélatonine, régule le rythme jour-nuit. Si vous souffrez d'insomnie et avez du mal à vous endormir, une supplémentation en mélatonine peut vous aider, par exemple DEEP SLEEP avec 1 mg de mélatonine.
Mais n'oubliez pas que ce ne sont que des compléments alimentaires et qu'une alimentation saine et variée est la solution. Si vous souhaitez compenser une carence ou si vous ne trouvez pas la quantité recommandée par rapport à vos performances, les compléments sont un moyen d'obtenir votre performance optimale.
Conclusion
La régénération est importante pour votre corps après l'effort afin de reconstituer les réserves d'énergie et d'augmenter vos performances. Si vous ne prenez aucune phase de récupération, cela peut même avoir des effets négatifs, de sorte que dans le pire des cas, vous vous blessez. Cependant, se régénérer ne signifie pas se coucher paresseusement sur le canapé et attendre. Mais vous pouvez aussi favoriser et améliorer votre régénération en buvant suffisamment, sans oublier de vous étirer, en faisant attention à votre alimentation et en vous apportant des nutriments importants.
[1] https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsnem.2016-0121
[2] Au-delà de l'entraînement: maîtriser l'endurance, la santé et la vie. Ben Greenfield (2014) p. 107f.
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27398915
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27575565
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25415413
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29043110
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29016479
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22580977
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25968853
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25964984
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4164994
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635