Manger après l'effort: comment manger pour une régénération optimale

La bonne alimentation après l'effort et les nutriments dont vous avez besoin peuvent vous aider à une régénération optimale et vous soutenir dans vos objectifs d'entraînement.

Après l'entraînement, c'est avant l'entraînement - la phase de régénération doit faire partie de votre programme sportif ainsi que la phase de performance active au cours de laquelle vous jouez. Après tout, vous ne pouvez atteindre votre plein potentiel que lorsque votre corps est bien rétabli et reçoit les bons nutriments. En conséquence, il s'agit toujours d'une préparation pour votre prochaine formation.

Votre alimentation après l'exercice joue un rôle important à cet égard. Choisir les bons aliments vous aidera à récupérer plus rapidement de l'effort, à développer vos muscles et à d'autres objectifs liés à votre entraînement.

Jetez également un œil à notre week-end YouTube arrêtez-vous, vous y trouverez des informations plus détaillées sur ce sujet.

 

Pourquoi est-il important de manger après l'exercice?

Pour comprendre pourquoi il est important de manger après l'exercice et quels aliments sont les bons, vous devez savoir comment votre corps est affecté par le stress de l'exercice.

Lorsque vous faites de l'exercice, vos muscles ont besoin d'énergie et entrent dans les réserves de glycogène pour cela. Soyez là - surtout en musculation - aussi certaines des protéines musculaires sont décomposées et endommagées.^{1, 2} Les deux tiers du glycogène de votre corps se trouvent dans vos muscles, où il est responsable de la contraction musculaire et de l'apport d'énergie.

Manger après l'exercice est important car la bonne combinaison de nutriments accélérera la reconstitution du glycogène et la réparation des protéines musculaires. Même si votre objectif est de perdre du poids, vous devriez manger quelque chose après votre entraînement. Après tout, vous manquez de nombreux nutriments importants après un effort physique.

 

C'est pourquoi il est important de manger après l'effort:

• Réduire la dégradation des protéines musculaires
• Augmentation de la synthèse des protéines musculaires
• Restauration des réserves de glycogène

 

Manger après l'effort: Quand devriez-vous manger après l'entraînement?

Le le délai idéal pour un repas est de 45 minutes Après l'entrainement. Cependant, vous ne devez pas attendre plus de 2 heures pour manger. Parce qu'après l'entraînement, le corps peut très bien accumuler des protéines et du glucose.^{3, 4} Il est particulièrement important que vous vous appuyiez sur des aliments riches en glucides et riches en protéines dans un rapport de 3: 1.

Des études ont montré que si vous ne consommez des glucides que 2 heures après votre entraînement, la synthèse du glycogène est 50% plus lente. Si vous avez mangé quelque chose avant l'entraînement, cela peut toujours avoir un effet.^{5, 6}

 

 

Manger après l'effort: de quels nutriments ai-je besoin?

Pour manger après l'effort, vous devez vous assurer que votre repas comprend Les glucides et les protéines ont un rapport de 3: 1 avoir. Cela peut accélérer la synthèse des protéines des muscles et favoriser votre régénération. Il est également important que vous mangiez après l'exercice graisses saines mettez sur votre plan de nutrition.

 

Glucides dans les aliments après l'exercice pour le stockage du glycogène

Puisque votre corps utilise votre glycogène pendant votre entraînement, les glucides sont importants pour reconstituer votre stockage. La quantité de glycogène consommée pendant l'exercice dépend de son type. Vous pouvez donc supposer que vous consommez plus de glycogène pendant l'entraînement d'endurance que pendant l'entraînement en force. Par conséquent, vous devriez consommer plus de glucides pendant l'entraînement d'endurance qu'un bodybuilder ne le ferait en comparaison.

Pour une reconstitution optimale des réserves de glycogène, soyez au quotidien 0,5 à 0,7 g de glucides par kilogramme de poids corporel recommandé - idéalement 30 minutes après l'entraînement.

En outre, la libération d'insuline est mieux stimulée lorsque les glucides sont ingérés avec des protéines, ce qui à son tour favorise la synthèse du glycogène.⁷

 

Manger au restaurant après l'effort: des protéines pour les muscles

La vitesse à laquelle votre corps décompose les protéines musculaires pendant l'entraînement dépend de votre niveau d'entraînement et de l'exercice en question.^{8, 9, 10} Afin de réparer et de reconstituer cela, votre corps a besoin d'acides aminés, que vous obtenez d'une quantité suffisante de protéines et qui sont nécessaires pour construire de nouveaux tissus musculaires et ainsi vous soutenir dans la régénération.¹¹ Un est recommandé quantité quotidienne de protéines de 0,3 à 0,5 g par kilogramme de poids corporel.

 

Les graisses saines sont également importantes pour manger après l'exercice

Formation et Mythes nutritionnels il y en a pas mal. L'un d'eux est que beaucoup pensent que l'ingestion de graisse après l'exercice peut ralentir la digestion et inhiber l'absorption des nutriments. Cependant, il est important graisses saines dans l'alimentation afin de pouvoir absorber les vitamines liposolubles.

 

Ces aliments sont parfaits pour votre repas post-exercice

Lorsque vous mangez après l'exercice, vous devez vous assurer que vous utilisez des aliments faciles à digérer pour accélérer l'absorption des nutriments.

 

Cette Les glucides sont faciles à digérer:

• Beeren
• flocons d'avoine
• Riz
• Gâteaux de riz
• Patates douces
• Quinoa
• pain de blé entier
• Céréale complète

 

Qu'est-ce qui a beaucoup Des protéines?

• œufs
• le beurre d'arachide
• yaourt grec
• fromage blanc
• poulet
• saumon
• Shake de protéines
• thon
• Tofu

Voici ggraisses saines dedans:

• Avocat
• l'huile de noix de coco
• Les graines de lin
• noix
• huile d'olive

 

 

Manger après l'effort: perdre du poids et développer ses muscles

Si votre objectif est de perdre du poids, par exemple, de nombreuses personnes comptent sur des unités d'endurance étendues. Si votre entraînement dure plus d'une heure, par exemple parce que vous courez ou faites du vélo, il est avantageux de consommer après l'effort des aliments plus riches en glucides.

Après l'entraînement en force, un repas avec des protéines en combinaison avec des glucides modérés convient à la construction musculaire.

 

Manger après l'effort: n'oubliez pas de boire de l'eau

De nombreuses personnes sous-estiment les effets de l'eau. Il joue également un rôle majeur dans votre récupération et vos performances. Certains athlètes professionnels vérifient même leur poids avant et après l'entraînement. Si vous ne savez pas si vous avez suffisamment bu, vous pouvez regarder la couleur de votre urine. Une couleur jaune pâle vous indique que vous avez suffisamment bu.

Bien sûr, il est important de boire suffisamment en tout temps. Peu importe que ce soit avant, pendant ou après l'entraînement. Pendant l'entraînement, vous perdez également du sodium et du potassium par la sueur, c'est pourquoi vous pouvez reconstituer ces réserves avec une boisson électrolytique pour aider à votre régénération. Si vous êtes hydraté de manière optimale, votre corps remplit déjà une exigence de base pour atteindre vos performances maximales.¹²

Cependant, il est particulièrement important que vous remplissiez votre réservoir d'eau après avoir perdu des liquides pendant l'entraînement si votre prochaine séance d'entraînement a lieu à nouveau dans les 12 heures suivantes.

 

Recettes: quelle est la meilleure chose à manger après l'exercice?

Dans notre diaporama, vous trouverez des recettes et des exemples d'aliments délicieux et nutritifs après l'effort.

 

Conclusion

Vous consacrez certainement beaucoup de temps et d'énergie à votre entraînement. Bien sûr, vous voulez obtenir le meilleur résultat possible. Vous savez certainement que l'exercice et la nutrition en sont une partie importante. Afin de favoriser votre régénération et donc de performer de manière optimale lors de la prochaine séance d'entraînement, il est également important de savoir quel aliment vous mettez sur votre table après l'effort.

Un bon ratio des bons nutriments favorise la synthèse protéique de vos muscles, améliore la régénération ainsi que vos performances sportives et vous met sur la bonne voie vers votre objectif d'entraînement. Cependant, il est non seulement important de manger après l'effort, mais aussi de faire attention à votre hydratation et de reconstituer l'eau et les électrolytes perdus pendant votre entraînement.

 

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280254

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252485

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9886957

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10198297

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604