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Les graisses et les huiles ont généralement mauvaise réputation. Non seulement on les soupçonne de faire grossir, mais on pense également qu'ils obstruent les artères et provoquent des maladies cardiovasculaires. Cependant, les graisses ne sont pas entièrement mauvaises. Au contraire: certaines graisses sont extrêmement saines - en particulier pour votre cerveau. Dans cet article, vous apprendrez tout sur les graisses saines et pourquoi elles devraient être plus souvent au menu.
Graisses saines et mauvaises graisses: quelle est la différence?
Dans le passé, les graisses et les huiles étaient diabolisées sans exception. Aujourd'hui, nous savons mieux les distinguer. Toutes les graisses ne sont pas identiques. Cela dépend plutôt des graisses que vous mangez. Les graisses mono-insaturées, telles que celles que l'on trouve dans les olives, peuvent même avoir un effet bénéfique sur la santé de l'organisme. En revanche, les graisses saturées, qui se trouvent principalement dans les aliments d'origine animale, sont considérées comme «malsaines» car elles peuvent augmenter le risque d'artériosclérose (durcissement des artères).
Que sont les graisses?
En plus des protéines et des glucides, les graisses (lipides) font partie des éléments de base (macronutriments) de notre corps. Avant tout, la graisse est un important vecteur de goût. Il contient non seulement des arômes et des saveurs précieux - avec 9,4 kcal, il contient également deux fois plus de calories que les protéines et les glucides, c'est pourquoi vous devriez en consommer avec modération.
Même si beaucoup préfèrent éviter les graisses macronutriments, elles sont extrêmement importantes pour le corps. Les graisses sont principalement nécessaires pour absorber les vitamines liposolubles A, E, K et D. Contrairement aux protéines et aux glucides, les graisses ont la valeur calorifique la plus élevée car une petite portion de graisse contient déjà un grand nombre de calories.
Les graisses sont principalement constituées de triglycérides, c'est-à-dire que trois acides gras sont liés à un glycérol. Chaque acide gras se compose à la fois d'oxygène et d'hydrogène, qui sont liés à un atome de carbone. Selon la façon dont la connexion est construite, on parle d'acides gras saturés et insaturés.
Quelles graisses y a-t-il?
Selon la structure, la graisse peut
- saturé
- insaturé
Les acides gras insaturés sont à leur tour divisés en acides gras monoinsaturés ou polyinsaturés.
Que sont les graisses saturées?
Les acides gras saturés se trouvent principalement dans les aliments d'origine animale, en particulier les saucisses, la viande, le beurre et les produits laitiers. De plus, les huiles végétales et les graisses hydrogénées sont constituées d'acides gras saturés.
Que sont les acides gras insaturés?
Ces acides gras sont généralement considérés comme «sains». Ils sont divisés en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.
Acides gras monoinsaturés se trouvent principalement dans le colza et l'huile d'olive, les olives et les avocats. Nous pouvons les créer nous-mêmes - ils ne sont donc pas essentiels. Les acides gras sains sont indispensables à notre corps car ils peuvent abaisser le cholestérol LDL «nocif» (lipoprotéine de basse densité) et augmenter le «bon» cholestérol HDL. Le cholestérol HDL est également connu sous le nom de lipoprotéine de haute densité. Contrairement au cholestérol LDL, le cholestérol HDL peut protéger les vaisseaux sanguins de l'artériosclérose.
Acides gras polyinsaturés sont essentiels pour l'organisme - cela signifie que vous devez les faire passer par votre alimentation. Une distinction est faite entre les acides gras polyinsaturés
- Les acides gras oméga 3
- Acides gras oméga-6.
À Les acides gras oméga 3 comprennent l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA), qui se trouvent principalement dans
- noix
- Huiles végétales (huile de noix, de lin et de carthame)
- Poissons (maquereau, saumon, hareng, thon)
sont inclus. L'acide gras oméga-6 le plus important est l'acide linoléique, qui se trouve principalement dans les huiles végétales (graines de tournesol et huile d'olive) et dans les aliments (graines de lin).
Que sont les acides gras trans?
Les acides gras trans, également appelés gras trans, sont généralement considérés comme malsains. Les gras trans sont un produit final industriel lorsque les graisses et les huiles sont durcies chimiquement. Les gras trans comprennent les aliments frits, les croustilles, la margarine et la pâte feuilletée.
Comment fonctionne la graisse dans le corps?
Les graisses saines sont une importante source d'énergie. Si les graisses saines sont consommées avec modération, elles sont transportées via l'intestin grêle et le système lymphatique et stockées dans le tissu conjonctif. Les graisses saines protègent le corps du froid et aident également à protéger les organes internes. Malheureusement, en raison de l'offre excédentaire de nourriture, nous absorbons souvent beaucoup trop de graisse, qui est stockée comme dépôt de graisse pour les «mauvais moments».
Quel est le besoin de graisses saines?
La graisse seule ne fait pas grossir. C'est plutôt la dépense calorique totale qui détermine le poids. Si vous consommez plus de calories que votre corps ne peut en utiliser, la graisse est stockée sous forme de graisse de dépôt. Par conséquent, l'apport en graisses doit principalement être constitué de graisses saines qui peuvent être bénéfiques pour votre santé.
Selon la DGE, les graisses saines devraient représenter 30% de l'énergie, selon l'âge, le sexe et l'activité physique. Dans le cas des personnes physiquement actives, le besoin peut atteindre 40%. Cela correspond à un apport quotidien en matières grasses de 65 à 90 grammes.
Pourquoi les graisses saines sont-elles bonnes pour le cerveau?
L'apport alimentaire quotidien ne doit pas seulement être composé de protéines et de glucides, mais également de graisses saines, en particulier d'acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 ne sont pas seulement bons pour vos nerfs - ils constituent également une partie importante de la membrane cellulaire, car ils garantissent qu'elle reste perméable.
Le cerveau étant principalement composé de graisses, les acides gras insaturés sont essentiels pour votre corps. Les graisses saines peuvent non seulement améliorer les performances cognitives, elles peuvent également être anti-inflammatoires. Avocats, poissons, noix et légumes Huile de MCT sont connus pour être parmi les meilleurs aliments riches en graisses saines.
Quelles sont les sources de graisses saines?
1. Avocat
Même si les avocats ne sont pas originaires de ce pays, ils devraient figurer plus souvent sur votre menu. L'avocat a beaucoup de graisses saines qui fournissent de l'énergie au corps, en particulier à votre cerveau. Ils sont riches en vitamines A et E, ils contiennent également des vitamines B1 et B6, qui peuvent calmer le système nerveux et améliorer la capacité de concentration. Un autre ingrédient important de l'avocat est la lécithine. La lécithine est une substance vitale pour vos nerfs, qui se trouve principalement dans la membrane cellulaire de votre cerveau.
2. huile de coco
En effet, l'huile de coco semble être une graisse saine et une source d'énergie parfaite pour votre cerveau. Vous pouvez non seulement l'utiliser pour la cuisine et la pâtisserie, mais l'huile de coco peut également être un véritable ajout à vos smoothies ou muesli du matin. L'huile de coco a le grand avantage d'être extrêmement résistante à la chaleur, c'est pourquoi vous pouvez également utiliser la graisse pour la friture.
L'huile de coco est riche en triglycérides à chaîne moyenne (TCM), qui présentent plusieurs avantages. Alors que d'autres graisses, qui consistent principalement en triglycérides à longue chaîne, sont digérées à l'aide d'enzymes et de sels biliaires, les triglycérides à chaîne moyenne peuvent contourner ce détour. La graisse va directement au foie via l'intestin grêle. Une grande partie est utilisée pour couvrir les besoins énergétiques - le reste est converti en soi-disant cétones dans le foie. Les cétones sont des fournisseurs d'énergie à base de graisse qui sont immédiatement disponibles pour votre cerveau en cas de pénurie d'énergie imminente.
3. Huile MCT
L'huile MCT est tout simplement imbattable en tant que graisse saine et fournisseur d'énergie rapide. Cette huile est un extrait à base de triglycérides à chaîne moyenne extraits d'huile de coco, de palme ou de colza. Il existe quatre types de MCT au total, y compris le
- Acide caproïque (C6)
- Acide caprylique (C8)
- Acide caprique (C10)
- Acide laurique (C12)
appartenir. Les huiles MCT sont généralement constituées d'un mélange des MCT ci-dessus. La forme de la plus haute qualité, cependant, est un extrait pur d'acide caprylique C8. Pure C8 est considérée comme la meilleure huile MCT car elle est métabolisée le plus efficacement et produit le plus de cétones.
4. Huile d'olive
Semblable aux avocats, l'huile d'olive contient de nombreuses graisses saines, Antioxydants et la vitamine E, qui sont bénéfiques pour votre métabolisme.
5. Noix
Les noix sont appelées «nourriture nerveuse» pour une raison. Les noix en particulier, qui peuvent fournir un bon regain d'énergie. Cela est principalement dû à la teneur élevée en vitamine B6, qui peut améliorer la concentration et prévenir la fatigue. La vitamine E qu'il contient peut protéger le cerveau de la calcification. Les noix ne sont pas seulement composées d'acides gras oméga-3 - elles contiennent également beaucoup de lécithine, qui est convertie en acétylcholine. L'acétylcholine est impliquée dans la communication entre vos cellules nerveuses du cerveau et vos muscles.
6. Poisson
Les poissons riches en matières grasses tels que les sardines, le thon, le maquereau ou le saumon se caractérisent également par une teneur élevée en acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 peuvent avoir un effet positif sur la zone du cerveau (hippocampe) responsable de la mémoire.
Pourquoi des acides gras sains peuvent augmenter les performances
Contrairement à un régime riche en glucides, les acides gras sains se sont avérés être un meilleur choix en tant que source d'énergie et stimulants naturels de la performance mentale. Un régime à base de matières grasses est également connu sous le nom de régime cétogène. Avec ce régime, les glucides disparaissent presque entièrement de l'alimentation, tandis que les graisses représentent 70 à 80% de l'alimentation.
Dès que les glucides ne sont plus disponibles en tant que fournisseurs d'énergie, le corps tire son énergie des acides gras (cétones), qui peuvent être digérés beaucoup plus rapidement que les glucides. Les acides gras sont solubles dans l'eau, c'est pourquoi ils peuvent facilement traverser la barrière hémato-encéphalique. Dès que le corps a besoin de plus d'énergie, il peut se rabattre sur ses propres réserves de graisse et les convertir en cétones.
Un autre avantage est que votre taux de sucre dans le sang reste constant lorsque vous limitez votre consommation de glucides. Une baisse de la glycémie peut avoir un effet négatif sur votre vigilance et vos capacités de réflexion.
À propos: en moyenne, la cétose survient six fois plus rapidement qu'avec un régime riche en glucides, c'est pourquoi elle convient non seulement pour augmenter les performances mentales, mais aussi pour perdre du poids.
Conclusion
Les graisses peuvent être saines - si vous choisissez les bonnes. En plus du poisson riche en matières grasses, les noix, l'huile d'olive et les avocats, l'huile de coco et l'huile de MCT font partie des sources saines de matières grasses. Non seulement ils peuvent stimuler la combustion des graisses, mais ils sont également une source d'énergie importante car ils sont métabolisés beaucoup plus rapidement que les glucides.