Magnésium: tous les faits sur le minéral important pour vos muscles

Le magnésium est essentiel à la vie humaine et, entre autres, régule le métabolisme énergétique. Une carence en magnésium n'est pas seulement mauvaise pour votre santé, mais aussi pour vos performances. Une carence minérale n'est pas si rare. Découvrez dans cet article comment vous pouvez contrer cela afin de pouvoir jouer avec toute l'énergie.

Pourquoi le magnésium est important pour vous

Le magnésium est que quatrième minéral le plus répandu dans le corps humain et en plus du sodium, du potassium et du calcium, un électrolyte essentiel pour le métabolisme.¹ Environ 50% du magnésium se trouve dans les os, près de 50% dans les cellules et les organes du tissu corporel et moins de 1% dans le sang. Notre centrale cellulaire, les mitochondries, produit de l'ATP (adénosine triphosphate). Avec l'ATP, le magnésium contrôle le métabolisme énergétique cellulaire dans l'organisme. La fonction énergétique de l'ATP n'est donnée que sous la forme d'un complexe magnésium-ATP. Sans magnésium, vous n'auriez pas d'énergie du tout, ce qui rend ce minéral essentiel pour votre corps et votre santé!

En tant que coenzyme, le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions métaboliques dans le corps qui régulent diverses réactions biochimiques dans le corps.

Cela comprend la synthèse des protéines, la croissance et la reproduction des cellules ainsi que la synthèse de l'acide désoxyribonucléique et de l'acide ribonucléique. Cela fait du magnésium l'un des nutriments les plus importants pour vous et votre corps. Surtout ceux qui ont un niveau élevé de stress nerveux dans leur vie quotidienne, comme les athlètes professionnels, ne jurent à juste titre que par ce minéral.

Le magnésium joue également un rôle clé dans le transport actif des ions calcium et potassium à travers les membranes cellulaires et prend ainsi en charge la maintenance

• fonction nerveuse et musculaire normale,
• du rythme cardiaque,
• du son vasomoteur,
• pression artérielle,
• le système immunitaire,
• l'intégrité osseuse,
• le taux de sucre dans le sang.²
  

Besoin en magnésium: apport et dosage

Un apport régulier en magnésium est donc important pour les personnes afin que les processus importants de votre corps fonctionnent correctement et que vous en aucun Carence minérale souffrez de magnésium. Le minéral joue également un rôle important dans la prévention et le traitement de nombreuses maladies et est donc également un ingrédient de Renforce le système immunitaire pouvoir. Il existe un lien avec un faible taux de magnésium et des maladies chroniques et inflammatoires telles que

• Alzheimer
• Asthme
• résistance à l'insuline
• Diabète sucré de type 2
• Bluthochdruck
• Maladies cardiovasculaires
• migraine
• Ostéoporose.¹

Un apport suffisant en magnésium est important pour le corps et la santé

Des enquêtes nutritionnelles ont montré que l'apport en magnésium est inférieur à la quantité recommandée. Il est important de savoir que nous perdons du magnésium par la sueur. Cela signifie que tous ceux qui transpirent beaucoup pendant la journée ont besoin de plus de magnésium. De nombreux experts du secteur de la nutrition recommandent l'apport idéal en magnésium en fonction du poids corporel, par exemple 4 à 6 mg par kg / jour.¹

La Société allemande de nutrition recommande les valeurs de référence suivantes pour l'apport en magnésium:

Les suppléments de magnésium sont disponibles sous forme d'oxyde de magnésium, de chlorure de magnésium, de citrate de magnésium, de taurate de magnésium, d'orotate de magnésium et d'autres chélates d'acides aminés. En raison de la biodisponibilité élevée et des sels de magnésium liés organiquement, le citrate, le gluconate, l'orotate ou l'aspartate de magnésium conviennent particulièrement aux personnes souffrant d'une carence en magnésium.¹

Les chélates d'acides aminés tels que le bisglycinate de magnésium, comme les citrates, sont les mieux biodisponibles, mais la proportion de magnésium pur est plus faible car elle est liée à l'acide aminé glycine. Cela présente l'avantage que le magnésium est absorbé plus lentement et que la glycine protège également la muqueuse gastrique. Donc c'est un Combinaison d'un citrate, qui agit rapidement, et d'un glycinate de magnésium, qui agit lentement et est particulièrement doux pour l'estomac, le duo parfait.

Quels aliments contiennent du magnésium?

L'eau représente environ 10% de l'apport quotidien en magnésium, la principale source étant la chlorophylle, qui est constituée de légumes verts tels que B. Épinards. Les noix, les graines et les légumes non transformés en particulier sont riches en magnésium. Vous pouvez trouver une concentration moyenne de magnésium dans les légumineuses, les fruits, le poisson et la viande. Vous pouvez voir d'autres exemples d'un apport optimal en magnésium dans le tableau:

La teneur en magnésium dans les aliments non transformés est généralement beaucoup plus élevée que dans les aliments préparés, car des quantités considérables de magnésium peuvent être perdues dans l'eau de cuisson, par exemple.³

Carence minérale: magnésium

Une carence en magnésium n'est pas rare et doit être évitée grâce à un apport adéquat. La carence est définie comme une concentration de magnésium dans le sérum inférieure à 0,75 mmol / l.

Signes et symptômes de carence

Les premiers signes de carence en magnésium n'indiquent pas une condition spécifique. Les symptômes de carence comprennent, par exemple

• Le manque d'appétit
• nausée
• Maladie
• maux de tête
• La fatigue
• irritabilité
• Faiblesse
• faible tolérance au stress
• Troubles du sommeil
• Perturbations des performances
• arythmie
• palpitations

Une carence en magnésium plus prononcée peut entraîner une augmentation de l'excitabilité neuromusculaire comme des tremblements musculaires, des crampes musculaires et des attaques musculaires.

Fréquemment, une carence en magnésium est également associée à d'autres déséquilibres électrolytiques, tels qu'une diminution des taux de potassium (inférieurs à 2,2 mmol / l) et des taux de calcium anormalement inférieurs dans le sang (inférieurs à 1,1 mmol / l). Des conditions telles que l'alcoolisme, le diabète mal contrôlé, la maladie de Crohn, la maladie cœliaque et la maladie rénale peuvent également entraîner une carence en magnésium. Il existe également un certain nombre de médicaments qui entraînent une perte de magnésium: Antibiotiques, agents chimiothérapeutiques, diurétiques et inhibiteurs de la pompe à protons.¹

Même les athlètes qui ne consomment pas la bonne quantité de magnésium ne sont pas à l'abri des réactions inflammatoires chroniques, qui peuvent avoir des effets sur la santé et les performances sportives à court et à long terme.²

Le magnésium peut-il améliorer les performances?

Les minéraux tels que le magnésium sont essentiels à un certain nombre de processus métaboliques et physiologiques dans le corps. Ils sont importants et contribuent à la contraction musculaire, au rythme cardiaque normal, à la conduction de l'influx nerveux, au transport de l'oxygène, à l'activation enzymatique et aux fonctions immunitaires. Ces processus seront accélérés au cours de votre formation. Cela signifie que vous avez besoin d'une quantité suffisante de minéraux pour un fonctionnement optimal. Pour cette raison, les athlètes et en particulier les personnes soumises à des exigences élevées devraient consommer une quantité suffisante de magnésium et d'autres minéraux grâce à une alimentation équilibrée.

Certaines études ont examiné les effets du magnésium sur l'augmentation des performances. Cependant, le magnésium ne peut pas améliorer vos performances dans ce sens, mais il est absolument nécessaire pour maintenir vos performances. Donc, si vous avez une carence en magnésium, votre corps peut ne pas fonctionner de manière optimale et vous pourriez ne pas avoir assez d'énergie pour effectuer votre entraînement de manière satisfaisante.⁴

Aussi Athlète Crossfit Kester connaît l'importance du magnésium et en a fait sa routine pré-entraînement. Dans une interview, il a expliqué à notre fondateur Philip comment il s'était lancé dans le Crossfit et lequel ahead-Des produits le soutenir dans des performances optimales.

Découvrez-le dans cette vidéo:

Conclusion

Le magnésium est un électrolyte essentiel pour les organismes vivants. Une carence en ce minéral est malheureusement très courante et doit être évitée à tout prix. De plus, une carence en magnésium est mauvaise pour la santé et est liée à de nombreuses maladies, telles que l'hypertension artérielle, les arythmies cardiaques, l'artériosclérose et le diabète sucré. Le magnésium est important pour la régénération et soutient la synthèse normale des protéines et le métabolisme énergétique. Assurez-vous donc d'avoir une alimentation équilibrée afin de pouvoir performer de manière optimale au quotidien, au travail et dans le sport.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/#B28-nutrients-07-05388

[2] https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2015/07000/Magnesium_and_the_Athlete.8.aspx

[3] https://www.rosenfluh.ch/media/ernaehrungsmedizin/2010/01/Physiologie_und_Pathophysiologie_von_Magnesium.pdf

[4] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-2-1-43