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Acides gras oméga-3 de l'huile de poisson et de l'huile d'algues: quels sont les avantages?

Acides gras oméga-3 de l'huile de poisson et de l'huile d'algues: quels sont les avantages?

Si le poisson n'est pas votre truc et que vous voulez savoir comment répondre à vos besoins en acides gras oméga-3 avec de l'huile de poisson ou de l'huile d'algues et quelle huile est le meilleur choix pour vous, vous trouverez la réponse ici.

Les acides gras oméga-3 ne peuvent pas être produits par le corps humain lui-même, c'est pourquoi une alimentation équilibrée est très importante. Cela inclut les poissons riches en graisses dans votre alimentation.

 

Que sont les acides gras oméga-3?

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés et sont considérés comme "Bonnes" graisses. En nutrition, on distingue principalement les acides gras oméga-3 et oméga-6. Le terme fait référence aux positions des doubles liaisons dans la molécule d'acide gras.

En fonction de l'emplacement des doubles liaisons et du nombre de doubles liaisons, les molécules d'acides gras ont des propriétés chimiques et des fonctions biologiques différentes dans votre corps.

Que sont les acides gras?

Les graisses sont constituées de plusieurs acides gras, qui peuvent être divisés en trois groupes:

  • gesättigte Fettsäuren
  • acides gras monoinsaturés
  • acides gras polyinsaturés

 

Acides gras saturés

Le corps absorbe les acides gras saturés par les aliments, par exemple sous forme de beurre, de viande ou de graisse de coco. Plus un aliment contient d'acides gras saturés, plus sa consistance est ferme à température ambiante. Ainsi, vous pouvez facilement voir quels acides gras une huile comestible contient.

 

Acides gras mono- et poly-saturés

Les acides gras monoinsaturés sont généralement meilleurs pour la santé que les graisses saturées, les acides gras polyinsaturés étant censés avoir plus d'effets bénéfiques pour la santé. Ils sont ingérés avec de la nourriture et peuvent également être partiellement formés par l'organisme à partir d'acides gras saturés. Vous pouvez trouver des acides gras insaturés dans les noix et les graines, par exemple. Pour votre taux de cholestérol, un apport en acides gras polyinsaturés est meilleur que les acides gras saturés.

Quels aliments contiennent des acides gras oméga-3?

Les acides gras oméga 6 nous obtenons normalement assez de nourriture. Nous couvrons une grande partie de nos besoins en acides gras oméga-6 avec les aliments suivants:

  • Viande
  • œufs
  • produits laitiers

Les acides gras oméga 3 cependant, sont souvent négligés. De nombreuses plantes contiennent de l'acide alpha-linolénique acide gras oméga-3, mais selon les connaissances actuelles, les acides gras oméga-3 des poissons gras sont particulièrement précieux.

Ceux-ci incluent les acides gras oméga-3:

  • Acide eicosapentaénoïque (EPA)
  • Acide docosahexaénoïque (DHA)

Étant donné que le poisson gras n'est pas régulièrement au menu de tout le monde en quantité suffisante et que l'huile de foie de morue et le goût du poisson ne conviennent pas à tout le monde, beaucoup de gens préfèrent utiliser des capsules d'oméga-3 avec de l'huile de poisson ou des compléments alimentaires avec des huiles qui - contrairement aux autres les sources n'ont pas un goût de poisson.

Fonction du DHA et de l'EPA: c'est à quel point les acides gras oméga-3 sont importants

Les deux acides gras oméga-3 DHA et EPA se trouvent sous forme de phospholipides dans les membranes cellulaires de divers tissus. Il n'est donc pas surprenant qu'ils soient importants pour d'autres organes en dehors du système cardiovasculaire. Les acides gras oméga-3 affectent:

  • Ton cerveau
  • Votre système immunitaire
  • Vos muscles

Si les membranes cellulaires et les cellules du corps manquent d'acides gras polyinsaturés (à longue chaîne), elles deviennent plus rigides. Cela peut sérieusement limiter la fonction des protéines membranaires et les cellules ne peuvent plus fonctionner correctement en ce qui concerne:

  • Transfert de signal
  • Contact de cellule à cellule
  • Transport de substances

Effets sur le cerveau

On pense que le DHA joue un rôle essentiel dans le développement du cerveau, tandis que l'EPA semble avoir plus d'impact sur le comportement et l'humeur.

Les deux acides gras oméga-3 forment des produits métaboliques neuroprotecteurs. En combinaison, les scientifiques disent qu'ils pourraient améliorer les symptômes du TDAH, de l'autisme, de la dyspraxie, de la dyslexie, de la dépression et d'un certain nombre d'autres maladies mentales. Les chercheurs voient également un lien entre les faibles niveaux de DHA et d'EPA et les maladies neurodégénératives telles que la démence ou la maladie de Huntington.2

Une étude avec des participants en bonne santé suggère que la consommation de DHA et d'EPA à l'aide de capsules d'huile de poisson pourrait avoir un effet positif sur les conditions suivantes:

  • colère
  • ANGST
  • La fatigue
  • Dépression
  • confusion

L'attention, le temps de réaction, l'apprentissage et les performances de la mémoire pourraient également être améliorés en prenant du poisson ou des suppléments contenant du DHA et de l'EPA.2, 3

Le DHA est censé renforcer certaines propriétés membranaires des cellules nerveuses et est impliqué dans la lecture de l'information génétique et la communication entre les cellules nerveuses.2, 4 Lors d'expériences sur des rats, l'administration de DHA pourrait même aider le cerveau à mieux se régénérer après une blessure.3 Des études démontrent également que les acides gras polyinsaturés mettent également de l'ordre dans votre budget de neurotransmetteurs.5

Effets sur le système immunitaire

Les produits métaboliques d'EPA et de DHA peuvent contrer l'inflammation causée, par exemple, par les produits métaboliques de l'acide arachidonique. L'acide arachidonique est l'un des acides gras oméga-6 dont le corps a également besoin. Le rapport entre les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6 doit cependant être correct pour que le système immunitaire fonctionne de manière optimale et que le Renforce le système immunitaire possible.6

 

Effets sur les muscles

Les scientifiques pensent qu'il est possible d'améliorer la fonction musculaire et le métabolisme en augmentant l'apport d'acides gras oméga-3 polyinsaturés à longue chaîne.6

Selon des études, il existe un lien entre une alimentation riche en huiles saturées à forte dose et leurs effets négatifs sur l'organisme. Les huiles saturées sont associées à l'obésité pathologique et au diabète de type 2.7, 8

Une comparaison avec le régime traditionnel riche en graisses des Inuits montre que cela n'est pas simplement dû à la teneur élevée en graisses de la source de nourriture. Parce que cela se caractérise par une teneur très élevée en acides gras oméga-3 polyinsaturés et peut encore favoriser un métabolisme sain.6 Les scientifiques voient également un lien direct avec les muscles, qui bénéficient d'un régime riche en graisses contenant des acides gras oméga-3.

Les symptômes d'une carence en oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont impliqués dans de nombreuses fonctions importantes du corps humain, telles qu'un métabolisme cérébral sain, la mémoire et la vue. Les causes d'une carence sont principalement dues à un manque d'apport alimentaire. D'autre part, un rapport déséquilibré d'acides gras oméga-6 et oméga-3 peut également en être la cause.

Symptômes d'une carence en oméga-3:

  • Faiblesse musculaire
  • Mauvaise vue
  • troubles
  • La fatigue
  • Hautprobleme
  • Difficulté de concentration
  • Gelenkschmerzen

Afin de rester en bonne santé et en forme, vous devez vous assurer que vous avez un apport suffisant en acides gras oméga-3.

Sources végétales d'acides gras oméga-3

Vous pouvez obtenir des acides gras oméga-3 non seulement à partir de poisson ou de capsules d'oméga-3 avec de l'huile de poisson, mais également à partir de sources végétales et végétaliennes.

Aliments riches en acides gras oméga-3:

  • Huile d'algues
  • Hanföl
  • huile de noix
  • l'huile de colza
  • graines de chia
  • l'huile de lin
  • Edamame
  • Haricots rouges

Les plantes contiennent une quantité accrue d'acide gras oméga-3 alpha-linolénique, bien que les microalgues (également appelées acides gras marins) contiennent principalement du DHA et de l'EPA.

Le rapport optimal d'oméga-6 à oméga-3

Le rapport des oméga-6 aux oméga-3 est également important. Les acides gras oméga-6 sont souvent consommés en plus grandes quantités parce que les aliments contenant ces acides gras sont consommés plus souvent. Parce que les deux acides gras sont métabolisés de la même manière. Cela peut être problématique si vous avez consommé trop d'acides gras oméga-6, de sorte que les acides gras oméga-3 sont bloqués.

 

Souvent, trop d'acides gras oméga-6 sont ingérés par les aliments, ce qui perturbe le rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6. On estime que le régime alimentaire occidental moyen atteint un rapport oméga-6 et oméga-3 de 20: 1.6 Une consommation excessive d'acides gras oméga-6 peut avoir un effet négatif sur le développement du cerveau ou sur sa structure et son fonctionnement.

Le rapport optimal ici est de 5: 1 (Oméga 6: Oméga 3).

Les besoins quotidiens en acides gras oméga-3 devraient représenter 0,5% de l'énergie totale.

 

Acides gras oméga-3: qu'est-ce que l'huile de poisson?

L'huile de poisson est obtenue à partir de poissons de mer ou de types de poissons particulièrement gras, comme le saumon sous forme d'huile de saumon, et est donc très riche en acides gras oméga-3 polyinsaturés. Les acides gras contenus dans l'huile de poisson sont principalement liés en tant que soi-disant triglycérides. L'EPA et le DHA constituent une grande partie des acides gras de l'huile de poisson.

Quels sont les avantages de l'huile de poisson?

L'huile de poisson a été assez bien étudiée, c'est pourquoi on peut dire plus précisément quelle dose peut avoir quel effet. Cela signifie plus de sécurité et une efficacité nettement meilleure. De plus, l'huile de poisson est généralement peu coûteuse. Ceci est notamment dû au fait qu'en raison de la concentration plus faible d'huile oméga-3, il faut prendre plus de capsules avec d'autres huiles pour obtenir un effet comparable à celui de l'huile de poisson.

Cependant, quelle que soit la méthode de pêche ou l'origine, le poisson est connu pour être fréquemment contaminé par des métaux lourds, des polluants et des toxines environnementales, et cela s'applique également à l'huile de poisson obtenue à partir du poisson. Cependant, cela ne s'applique pas nécessairement à tous les produits contenant de l'huile de poisson, comme l'a examiné une étude.10

 

Comment l'huile de poisson peut-elle aider à développer les muscles?

En particulier, les deux acides gras oméga-3 EPA et DHA auraient un effet positif sur le métabolisme protéique des muscles.6, 9 On dit que l'acide eicosapentaénoïque EPA favorise la construction musculaire plus que le DHA. De même, la prise de compléments alimentaires avec de l'EPA, comme l'huile de poisson sous forme de capsules d'huile de poisson, devrait permettre de réduire la dégradation musculaire à la suite d'une maladie ou d'une blessure.6

Les mécanismes exacts derrière l'effet des acides gras oméga-3 sur les muscles n'ont pas encore été suffisamment étudiés. Néanmoins, il est recommandé aux sportifs en particulier de s'assurer qu'ils ont un apport adéquat en acides gras oméga-3 - que ce soit via des aliments naturels ou via des capsules oméga-3 pour le bien-être.5

BASIS

Si vous n'aimez pas le goût de poisson du poisson, mais que vous souhaitez tout de même fournir à votre corps des acides gras oméga-3, vous devriez BASIS essayez. BASIS n'a aucun goût de poisson. Les capsules contiennent une combinaison d'EPA et de DHA et sont fabriquées par La vitamine D (Vitamine D3) et vitamine K2 complétée par l'astaxanthine, qui font partie des Antioxydants fait parti.

 

Acides gras oméga-3: qu'est-ce que l'huile d'algues?

L'huile d'algues est une huile végétale et une bonne alternative efficace à l'ajout de DHA à l'alimentation. Le DHA est extrait des algues et ajouté aux aliments, boissons ou compléments alimentaires.

 

Quels sont les avantages de l'huile d'algues?

L'huile d'algues est végétale et donc un bon moyen pour les végétariens d'obtenir les acides gras oméga-3 importants. Il est également durable et présente l'avantage qu'il n'y a aucun risque de pollution marine. Des études montrent que l'efficacité de l'huile d'algues est la même que celle des acides gras oméga-3 dans les poissons d'eau froide. Des études ont également montré que la supplémentation en DHA à partir d'huile d'algues peut abaisser les taux de lipides sanguins chez les personnes sans maladie cardiaque. Une étude a également révélé que la microalgue schizochytre peut soulager les symptômes rhumatismaux. Les études animales montrent que le DHA issu de l'huile d'algues est particulièrement bénéfique pour la santé. Par exemple, la supplémentation des souris avec un composé d'huile d'algues DHA a amélioré la mémoire. L'huile d'algues est tout aussi efficace que l'huile de poisson et constitue également une source plus durable d'acides gras oméga-3.11

Huile de poisson et huile d'algues: quelles sont les différences?

L'huile de poisson et l'huile d'algues sont de précieux fournisseurs d'acides gras oméga-3 polyinsaturés - en particulier sous forme d'EPA et de DHA. On dit que ces acides gras oméga-3 polyinsaturés abaissent les paramètres de risque de maladies cardiovasculaires.1

La combinaison de taux élevés de triglycérides et de cholestérol LDL ainsi qu'une faible proportion de cholestérol HDL dans le sang serait particulièrement défavorable et favoriserait le développement de l'athérosclérose (durcissement des artères). Un rapport élevé entre les acides gras oméga-6 et les acides gras oméga-3 est étroitement lié à cela. Pour améliorer la santé cardiaque, vous devriez plutôt ajouter à votre alimentation des sources alimentaires plus riches en acides gras oméga-3.

La situation actuelle de l'étude ne permet pas de conclure clairement si l'huile de poisson ou l'huile d'algue est meilleure pour la santé. L'huile de poisson et l'huile d'algues sont de très bonnes sources d'acides gras oméga-3 pour les compléments alimentaires. Des études ont montré que l'huile de poisson et l'huile d'algues ont été capables d'améliorer les taux de lipides sanguins et ont une influence positive sur l'équilibre des lipides dans les cellules. L'huile d'algues a l'avantage d'être extraite des algues et d'être plus durable. Les stocks de poissons diminuent et l'huile de poisson, contrairement à l'huile d'algues, peut contenir des impuretés. L'huile d'algues végétales est donc une bonne alternative pour les personnes qui ont un régime à base de plantes et pour qui un mode de vie durable est important.

Conclusion

Le corps ne peut pas produire lui-même des acides gras oméga-3, mais ils sont essentiels. Si vous ne mangez pas beaucoup ou pas du tout de poisson, vous devez prendre soin d'introduire les acides gras importants dans votre corps d'une autre manière. Les capsules d'oméga-3 avec de l'huile de poisson sont une excellente option pour cela. Mais l'huile d'algues est également particulièrement adaptée aux végétariens et aux personnes qui vivent de manière durable comme une bonne alternative végétale tout aussi efficace. Les acides gras oméga-3 ont des effets anti-inflammatoires, abaissent les taux de lipides sanguins et sont bons pour le système immunitaire.

 

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24075771
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18072818
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16269019
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15672635
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672013/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663562/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11317662/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11914742/
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438435/
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179167/
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589030