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Le zinc dans les aliments: comment vous pouvez soutenir votre santé naturellement

Le zinc dans les aliments: comment vous pouvez soutenir votre santé naturellement

Le zinc est impliqué dans de nombreuses fonctions importantes de votre corps. Lisez ici si vous voulez tout savoir sur les bienfaits du zinc pour la santé, comment le doser au mieux et quels effets secondaires peuvent survenir.

Le zinc joue de nombreux rôles importants dans votre corps. Par exemple, le zinc peut être un coéquipier pour un système immunitaire fort le sien. Cependant, votre corps ne peut pas produire de zinc naturellement, c'est pourquoi vous devez l'obtenir par le biais d'aliments ou de suppléments.

 

Qu'est-ce que le zinc

Le zinc est un oligo-élément essentielce qui signifie que votre corps ne peut pas fabriquer seul de zinc. Dans ce contexte, cela signifie que vous devez consommer du zinc dans votre alimentation via certains aliments ou sous forme de compléments alimentaires.

Il existe de nombreuses façons de consommer du zinc, qu'il s'agisse d'aliments d'origine animale ou végétale.

pain d'avocat aux lentilles et tomate

 

Voici comment le zinc agit dans le corps

Après le fer, le zinc est le plus important deuxième oligo-élément le plus courant dans le corps. Il est dans chaque cellule de ton corps, mais y est présent en très petite quantité à 2 g.1 Voilà pour l'activité de plus de 300 enzymes nécessaire. L'oligo-élément soutient, entre autres, ces processus corporels:4

  • métabolisme
  • la fonction immunitaire
  • Santé de la peau, des cheveux et des ongles
  • la cicatrisation des plaies
  • Synthèse des protéines
  • Synthèse d'ADN
  • capacités cognitives

 

Les bienfaits du zinc pour la santé

Examinons de plus près les bienfaits du zinc pour la santé.

Le zinc est lié au vôtre Renforce le système immunitaire pour pouvoir et améliorer le processus de cicatrisation des plaies. Le zinc est nécessaire au fonctionnement des cellules immunitaires et à la transmission du signal des cellules. Les préparations à base de zinc permettent de stimuler certaines cellules immunitaires et de réduire le stress oxydatif. Vous savez probablement que de nombreux médicaments contre le rhume contiennent du zinc.5 

Saviez-vous que le zinc est également largement utilisé dans les hôpitaux pour traiter les brûlures, certains ulcères et autres lésions cutanées?6 Cela est dû au rôle crucial dans la synthèse du collagène, la fonction immunitaire ainsi que la réponse inflammatoire, nécessaire à une bonne cicatrisation des plaies. Si vous souffrez d'une carence en zinc, il se peut que si vous avez une plaie, le processus de guérison peut prendre plus de temps.

La femme est heureuse d'être en bonne santé

Le zinc a également un impact indirect sur la construction musculaire. Puisque vous perdez une certaine quantité de zinc en faisant de l'exercice, comme la transpiration, par exemple, vous avez besoin de plus de zinc qu'une personne qui ne fait pas d'exercice. Cela garantit une régénération plus rapide si vous faites attention à votre apport en zinc et soutenez ainsi votre croissance musculaire.

On estime que près de 10% des personnes souffrent d'acné.7 Cette maladie de la peau est causée par des glandes bloquées, des bactéries et une inflammation.8 Les personnes qui ont de l'acné ont tendance à avoir moins de zinc.9 Des études montrent que le traitement au zinc peut traiter efficacement l'acnéen réduisant l'inflammation, en inhibant la croissance bactérienne et en supprimant l'activité des glandes.10

 

Dosage: combien de zinc puis-je consommer?

La dose quotidienne recommandée est de 10 mg pour les hommes adultes et de 7 mg pour les femmes adultes.

Normalement, si vous avez une alimentation équilibrée, vous obtiendrez suffisamment de zinc dans les aliments. Cependant, il y a certaines particularités si vous êtes végétarien ou végétalien: Parce que les sources alimentaires végétales contenant du zinc ont une biodisponibilité inférieure à celle des sources animales.

main tend la main pour un morceau de boeuf

 

Quels sont les effets secondaires d'une trop grande quantité de zinc?

Si vous consommez trop de zinc, cela peut provoquer des effets secondaires. Cela peut provoquer des symptômes aigus et chroniques. Cependant, cela se produit rarement en cas de prise alimentaire. Vous auriez à manger de très grandes quantités. Si vous prenez des suppléments de zinc et que vous avez l'impression d'avoir pris trop de zinc, les effets secondaires suivants peuvent survenir:11

  • Nausées et vomissements
  • Perte d'appétit
  • Diarrhée
  • crampes abdominales
  • maux de tête
  • fonction immunitaire réduite

femme se plaint d'un mal de tête

 

Comment reconnaître une carence en zinc?

Les cas graves de carence en zinc sont rares, mais des formes plus bénignes de carence en zinc se produisent. C'est particulièrement le cas des enfants des pays en développement, où les régimes alimentaires manquent souvent de nutriments essentiels. Les personnes atteintes de maladies gastro-intestinales telles que la maladie de Crohn, les végétariens, les végétaliens, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes sous-alimentées ou les personnes atteintes d'insuffisance rénale chronique ont également tendance à présenter un risque accru de carence en zinc.12

Une carence en zinc peut avoir un effet négatif sur votre système immunitaire ou vos processus métaboliques. En conséquence, le risque de contracter des infections est alors augmenté.

     

    Symptômes de carence en zinc:13

    • Diarrhée
    • diminution de la fonction immunitaire
    • Haarausfall
    • Difficulté de concentration
    • La fatigue
    • Apathie
    • peau sèche
    • ongles cassants
    • altération de la cicatrisation des plaies

    l'homme s'endort sur le canapé

     

    Absorption naturelle du zinc par les aliments: où se trouve le zinc?

    Puisque le zinc joue également un rôle dans le système immunitaire, on le trouve également dans certains sprays nasaux, pastilles et autres produits contre le rhume. Pour renforcer de manière optimale les fonctions de votre corps, vous pouvez utiliser ces aliments contenant du zinc.

     

    Les 10 meilleurs aliments contenant du zinc

    Le zinc est inévitable pour votre santé. Puisque votre corps ne stocke pas de zinc, vous devez vous assurer que vous consommez chaque jour l'oligo-élément dans votre alimentation. Nous vous présentons 10 aliments riches en zinc.

     

    Aliments riches en zinc:

    • Viande
    • fruits de mer
    • légumineuses
    • Seed
    • noix
    • produits laitiers
    • œufs
    • Les grains entiers
    • légume
    • chocolat noir

    Huîtres de crustacés

     

    Viande

    La viande est une bonne source de zinc, en particulier le bœuf, l'agneau et le porc contiennent une quantité suffisante de zinc. Par exemple, le bœuf haché cru contient 4,8 mg de zinc. Il contient également d'autres nutriments importants tels que le fer, Vitamines B et la créatine.


     

    fruits de mer

    Les mollusques et crustacés ne sont pas seulement une source de zinc saine, mais également hypocalorique. Par exemple, 6 huîtres contiennent environ 32 mg de zinc. Les autres crustacés sont le crabe avec 7,6 mg de zinc ainsi que les crevettes et les moules.

     

    légumineuses

    Les légumineuses contenant du zinc comprennent, par exemple, les pois chiches, les lentilles et les haricots. Cependant, ils contiennent également des phytates, qui inhibent l'absorption du zinc et d'autres minéraux. En d'autres termes, le zinc n'est pas aussi bien absorbé que d'origine animale.14 Cependant, ils sont une source importante de zinc. Surtout pour les végétariens et les végétaliens. La biodisponibilité peut être augmentée ici par chauffage, trempage ou fermentation.15

    lentilles rouges dans un bocal

     

    Seed

    Les graines de citrouille, ainsi que les graines de chanvre et de sésame sont un excellent moyen d'inclure du zinc dans votre alimentation. En plus de l'oligo-élément, ils contiennent également des fibres, graisses saines, Vitamines et mineraux. Ils sont parfaits comme garniture pour les salades, les bols ou le pain fait maison.

     

    noix

    Vous pouvez également inclure des pignons de pin, des arachides, des noix de cajou et des amandes dans votre alimentation pour augmenter votre apport en zinc. Ils contiennent également d'autres nutriments précieux pour votre corps ainsi que des graisses et des fibres saines. Vous pouvez également utiliser des noix comme collations saines Emportez avec vous lors de vos déplacements.


     

    produits laitiers

    Les produits laitiers comme le fromage et le lait fournissent une grande variété de nutriments, dont le zinc. Ils contiennent de grandes quantités de zinc biodisponible et sont idéaux pour votre corps à absorber.16 D'autres avantages comprennent des nutriments tels que les protéines, le calcium et La vitamine D.

    fromage emmental et pain à bord

     

    œufs

    Vous pouvez également couvrir vos besoins en zinc avec des œufs. Les œufs sont également une source importante de choline et contiennent également des graisses saines, de nombreuses vitamines et minéraux tels que les vitamines B et le sélénium.

     

    Les grains entiers

    Les grains entiers comme le blé, le quinoa, le riz et l'avoine contiennent également du zinc. Ils sont toujours une bonne source de nombreux nutriments importants tels que les fibres, les vitamines B, Magnésium, Fer, phosphore, manganèse et sélénium. Cependant, ils contiennent également des phytates.

     

    légume

    Les fruits et légumes ne sont généralement pas de si bonnes sources de zinc. Cependant, certains légumes contiennent des quantités suffisantes et peuvent contribuer à vos besoins quotidiens. Cela peut être particulièrement intéressant si vous ne mangez pas de viande. Ceux-ci incluent, par exemple, les haricots noirs, les haricots rouges et le chou frisé.

    chocolat noir

    Pour les gourmands, le chocolat noir pourrait être une source surprenante de zinc. Le chocolat noir contient 3,3 mg de zinc. Bien sûr, vous ne devriez pas couvrir vos besoins quotidiens avec du chocolat noir, car le chocolat contient également beaucoup de calories.

    Aperçu des aliments contenant du zinc 

     

    Conclusion 

    Le zinc est un minéral essentiel que votre corps ne peut pas produire lui-même. Il est impliqué dans de nombreux processus importants de votre corps et doit être obtenu par le biais de votre alimentation. Il peut s'agir de compléments alimentaires ou de repas adaptés avec des aliments contenant du zinc.

    Par exemple, le zinc est impliqué dans votre fonction immunitaire, dans la croissance cellulaire, les réactions enzymatiques et la synthèse d'ADN et la production de protéines. Ceux qui consomment trop de zinc peuvent souffrir d'effets secondaires tels que diarrhée, maux de tête ou crampes abdominales. En règle générale, la plupart des gens consomment leur apport quotidien en zinc grâce à leur alimentation.

    Si vous pouvez en savoir plus sur le sujet Carence minérale voulez savoir, vous pouvez tout savoir dans le ahead Académie.

     

    (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775249/

    (2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24506795/

    (3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23914218/

    (4) https://ods.od.nih.gov/factsheets/%20Zinc-HealthProfessional/

    (5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515951/

    [6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4413488/

    (7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25597339/

    (8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29193602/

    (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4135093/

    (10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20510767/

    (11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17914213/

    (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4476434/

    (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2820120/

    (14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12498628/

    (15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369924/

    (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/