Optimiser le sommeil : les meilleurs conseils pour une bonne nuit de sommeil

• Qui ne connaît pas cette certaine fatigue matinale qui ne peut être dissipée même avec un café fort. Ici, nous voulons vous donner cinq conseils avec lesquels vous pouvez optimiser votre sommeil afin que vous soyez toujours reposé et en forme le matin.
  

Si vous vous sentez souvent faible, fatigué, apathique, irritable et incapable de vous concentrer, une mauvaise qualité de sommeil pourrait être responsable de vos symptômes. Beaucoup de gens ne peuvent pas s'endormir correctement ou rester endormis. Ils sont toujours éveillés la nuit. Vous regardez l'horloge et vous tournez et tournez pendant que vos pensées vont sur des montagnes russes. Le fait est que si vous ne dormez pas correctement la nuit, le lendemain matin, vous vous sentez fatigué, épuisé et ne pouvez pas atteindre votre plein potentiel.

Pourquoi le sommeil est-il si important ?

C'est probablement le point le plus discuté mais aussi le plus négligé. Il est important de se rappeler la nécessité absolue du sommeil - à la fois pour notre santé et pour notre productivité. Dans une culture où la privation de sommeil est parfois portée comme un badge de productivité et où l'on admire les gens qui prétendent n'avoir besoin que de quatre heures de sommeil par nuit, nous devons valoriser le sommeil.

Le sommeil est avant tout essentiel pour la régénération de votre corps et de votre esprit. Le sommeil maintient votre productivité, car le travail intensif pendant la journée est épuisant pour votre esprit. Cela demande de la concentration, de la concentration et de la réflexion. À la fin de la journée, tout comme un muscle après un entraînement intense, votre cerveau est épuisé. Le sommeil permet à votre cerveau d'évacuer les déchets accumulés au cours de la journée. Dormir profondément aide également le corps à rester en bonne santé et à combattre les maladies. Sans suffisamment de sommeil, le cerveau ne peut pas fonctionner correctement. Cela peut affecter votre capacité à vous concentrer, à penser clairement et à traiter vos souvenirs.

La plupart des adultes ont besoin de sept à huit heures de sommeil par nuit (2). Les enfants et les adolescents ont besoin de beaucoup plus de sommeil, surtout s'ils ont moins de cinq ans. Les heures de travail, les facteurs de stress quotidiens, un environnement perturbateur dans la chambre et la maladie peuvent et peuvent vous empêcher de dormir suffisamment. Une alimentation saine et des habitudes de vie positives peuvent aider et optimiser votre sommeil - mais pour certains, le manque chronique de sommeil peut être le premier signe d'insomnie.

 

Mieux dormir : conseils pour un sommeil réparateur

Les symptômes sont souvent accompagnés de maux de tête, de palpitations ou de troubles visuels, c'est pourquoi de nombreuses personnes qui en souffrent boivent des litres de café ou utilisent du guarana ou d'autres stimulants de l'humeur pour rester éveillées. Ici, vous entrez rapidement dans une spirale descendante, car les substances stimulantes réduisent la qualité du sommeil, après quoi ces fonds doivent être réutilisés le lendemain pour rester productifs. L'exercice et des aliments spéciaux peuvent favoriser un sommeil sain. Vous trouverez ci-dessous des conseils pour mieux dormir et optimiser votre sommeil.

 

1. Faites de l'exercice tôt le matin!

Faire de l'exercice le matin ? Cela semble épuisant au début, mais est idéal pour optimiser le sommeil. Pourquoi? Parce que la courbe de performance chute dans l'après-midi. Votre corps suit un biorythme naturel, c'est pourquoi vous êtes nettement plus en forme le matin que le soir. Ceci est principalement dû à la propre hormone du corps, le cortisol, également connue sous le nom d'hormone du stress. Cela nous pousse à donner le meilleur de nous-mêmes afin que nous puissions « attaquer » ou « fuir ».

Si vous vous entraînez entre 6.00h et 8.00h, le niveau de cortisol est très élevé, c'est pourquoi un entraînement vaut particulièrement la peine. Le soir, vous ne le feriez que monter inutilement, de sorte que Schlafstörungen sont pratiquement préprogrammés. Non seulement cela: dès que votre taux de cortisol augmente, votre corps libère moins de mélatonine. Mélatonine Cependant, c'est une hormone du sommeil qui est produite dans la glande pinéale et libérée la nuit. Elle assure un sommeil sain, c'est pourquoi il ne faut jamais supprimer la production de cette hormone en faisant du sport le soir. De cette façon, vous évitez activement d'optimiser votre sommeil et d'être plus reposé à l'avenir.

 

2. Assombrissez votre chambre!

Cela semble simple au premier abord - c'est en fait. Pourtant, beaucoup de gens ont des chambres beaucoup trop lumineuses. Ils discutent tard dans la nuit ou consultent leurs e-mails avant de se coucher. Cependant, le corps peut réagir de manière extrêmement sensible aux ordinateurs portables, tablettes et smartphones. Les bleus à la lumière sont à blâmer, qui ont un impact important sur votre sommeil. Les LED bleues qui illuminent l'écran vous remonteront le moral. Vous ne remarquez pas la lumière bleue, mais elle semble fonctionner comme la caféine. La lumière bleue stimule la production de l'hormone du bonheur sérotonine, dont l'effet stimulant vous empêche de dormir. Votre corps libère également plus de cortisol lorsque vous êtes assis devant l'écran. Le cortisol est connu comme l'hormone du stress, qui a également un effet activateur.

Pour cette raison, évitez les sources de lumière bleue dans votre chambre si vous souhaitez optimiser votre sommeil. Plus la pièce est sombre ou plus la composante bleue de la lumière est faible, plus vous libérez de mélatonine. L'hormone du sommeil qui contrôle votre rythme diurne et nocturne se forme principalement la nuit. Dès que vous n'assombrissez pas votre chambre, vous gâchez complètement votre biorythme car votre corps commence à libérer plus de cortisol et de sérotonine. L'optimisation du sommeil commence par l'ameublement de votre chambre !

 

3. Particulièrement important : un cycle veille-sommeil régulier

Il y a beaucoup de mythes sur le sommeil. Le fait est que la régularité est particulièrement importante si vous souhaitez optimiser votre sommeil. Peu importe que vous vouliez vous coucher à 22.00hXNUMX ou après minuit. Il est beaucoup plus important que vous vous en teniez à l'heure du coucher afin que votre corps puisse s'habituer à un rythme veille-sommeil fixe.

Beaucoup de gens ne savent même pas qu'ils peuvent s'entraîner à bien dormir. Cependant, cela ne fonctionne que si vous vous couchez toujours à la même heure. Au fur et à mesure que votre équilibre hormonal s'adapte, votre corps libère plus de mélatonine dès que vous vous endormez en même temps. Non seulement vous vous endormirez plus rapidement, mais vous pourrez également mieux dormir si vous maintenez un rythme de jour et de nuit régulier.

 

4. Optimisez le sommeil grâce à une bonne nutrition

Saviez-vous que vous pouvez également optimiser votre sommeil grâce à la nutrition ? L'hormone du sommeil mélatonine n'est pas seulement produite dans notre corps, mais aussi dans certains aliments.

Ceux-ci inclus:

• Bananes
• jus de cerise
• Pistaches
• noix

Pour que vous encore mieux dormir les aliments riches en tryptophane conviennent également. Le tryptophane est un acide aminé (élément constitutif des protéines) qui favorise la formation de mélatonine. On le trouve principalement dans la viande. Cependant, si vous voulez vous passer de viande, il est préférable d'utiliser des graines de chanvre et des légumes à feuilles. Mais aussi un thé Passiflore peut optimiser votre sommeil et améliorer la qualité de votre sommeil. Bien sûr, une bonne nutrition n'a pas seulement un effet positif sur votre sommeil, mais aussi sur votre santé et vos performances générales. Il vaut donc la peine à tous égards de s'intéresser de plus près à vos habitudes alimentaires !

 
5. Intégrez une courte sieste à votre journée de travail

Contrairement aux idées reçues, faire une sieste est extrêmement productif et permet d'optimiser le sommeil. Il existe deux types de siestes que vous devez connaître : +

Les siestes traditionnelles

Une sieste idéale dure environ 26 minutes. L'astuce pour optimiser vos siestes énergétiques est de savoir que les siestes ont trois avantages différents, selon l'heure à laquelle vous les faites.

• Faire la sieste le matin favorise la mémoire et la créativité.
• Une sieste (sieste) augmente la vigilance.
• Faire des siestes le soir peut aider à revitaliser votre concentration.

Le Nap-A-Latte

Le Nap-A-Latte est un véritable biohack qui peut augmenter considérablement la concentration, la vigilance et la mémoire pendant au moins quatre heures. Vous préparez d'abord un café de votre choix. Peu importe qu'il soit noir ou avec du lait. Dès que vous avez fini de boire, vous vous allongez pour une petite sieste. Ne t'en fais pas; le café n'affectera pas la qualité de votre sommeil, car la caféine ne commence à agir qu'après environ 20 minutes. Pendant que vous dormez, votre corps peut brièvement se régénérer et collecter une nouvelle énergie. Au réveil, la caféine s'installe et vous vous sentez aussi frais que le matin après votre premier café. Bien entendu, cette méthode ne remplace pas un sommeil sain et ne doit donc pas devenir une régularité. Néanmoins, il peut vous libérer d'une baisse de performance en début d'après-midi, redonner de l'énergie pour la seconde moitié de la journée et optimiser votre sommeil.

 

Optimiser le sommeil : d'autres options pour un meilleur sommeil

Il existe également d’autres moyens d’améliorer votre sommeil.

•  Gardez votre chambre au frais. La température recommandée de la chambre pour un sommeil optimal se situe entre 16 et 20ºC.
• Apprenez à méditer. De nombreuses personnes sont aux prises avec des pensées et des images stressantes qui les empêchent de dormir. Une étude a révélé que se concentrer sur des images positives peut améliorer considérablement le sommeil de ce groupe.

 

DEEP SLEEP¹

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¹ La mélatonine aide à atténuer la sensation subjective de décalage horaire. La mélatonine aide à réduire le temps nécessaire pour s'endormir.