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Hygiène du sommeil: conseils et règles de conduite pour un sommeil sain

Hygiène du sommeil: conseils et règles de conduite pour un sommeil sain

Souffrez-vous souvent d'insomnie ou souhaitez-vous améliorer votre sommeil? Ensuite, vous devriez penser à votre hygiène de sommeil. Avec certaines règles de conduite, vous pouvez avoir une influence positive sur votre sommeil. Découvrez maintenant quelles habitudes vous aideront à favoriser un sommeil sain.

De nombreuses personnes ont du mal à dormir régulièrement. Il y a plusieurs raisons à cela. Un sommeil sain et réparateur est important pour fonctionner mentalement et physiquement au quotidien. La difficulté à rester endormie et le manque de sommeil ne sont souvent pas pris au sérieux, mais à long terme, ils peuvent entraîner des maladies

Déjà une seule nuit Schlafstörungen conduit au fait que vous ne pouvez pas atteindre vos performances optimales sur ce qui suit et, par exemple, votre humeur en souffre. Vos capacités cognitives souffrent sous l'influence des problèmes de sommeil ainsi que de votre attention et de votre concentration. Dans ce cas, vous devez également être particulièrement familier avec la fatigue et la lenteur de la motivation qui traversent la journée.

Si vous souffrez d'insomnie fréquemment, modifier votre comportement d'hygiène du sommeil peut être utile et avoir un effet positif sur la qualité de votre sommeil afin que vous puissiez vous régénérer suffisamment pendant la nuit.

 

Qu'est-ce que l'hygiène du sommeil?

L'hygiène du sommeil signifie que vous suivez certaines règles de conduite pour favoriser et favoriser un sommeil sain et réparateur. À l'aide de certaines mesures d'hygiène du sommeil, vous pouvez remédier à vos troubles du sommeil ou les prévenir.

Les travailleurs postés en particulier peuvent grandement bénéficier de l'hygiène du sommeil avec leur rythme en constante évolution.

 

Évitez les troubles du sommeil grâce à une bonne hygiène du sommeil

Un trouble du sommeil, connu parmi les experts sous le nom d'insomnie, se produit lorsque la qualité, la durée ou la tranquillité du sommeil est altérée de façon permanente. Les symptômes de l'insomnie peuvent gravement affecter les performances mentales et physiques. Les gens souffrent souvent d'insomnie lorsqu'il y a un lien avec une maladie. Mais d'autres raisons, comme les conditions de vie actuelles, peuvent aussi être à l'origine de troubles du sommeil, comme le travail posté, le stress, l'environnement de sommeil ou encore la consommation de caféine et d'alcool. Une première étape pour enfin mieux dormir est d'optimiser votre hygiène de sommeil.

 

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Hygiène du sommeil: conseils pour favoriser un sommeil sain

Les comportements et règles quotidiens peuvent vous aider à rentrer enfin la nuit mieux dormir et prévenir les troubles du sommeil ou l'insomnie. Cela comprend, par exemple, l'environnement de sommeil, les habitudes de sommeil, l'alimentation et les activités que vous faites pendant la journée.

 

Conseils pour changer vos habitudes et développer un rythme de sommeil sain:

  • La chambre et le lit sont une zone de détente
  • Assurez-vous que la température ambiante est optimale
  • Réduisez la lumière et le bruit au minimum
  • Oubliez l'horloge
  • Faites une sieste l'après-midi uniquement sous forme de sieste
  • Créer une zone tampon entre la vie quotidienne et le sommeil
  • Rituels réguliers avant d'aller dormir
  • Couchez-vous à des heures de sommeil régulières et développez un rythme de sommeil
  • Régime alimentaire et exercice dans le cadre de l'hygiène du sommeil
  • Évitez l'alcool, la caféine et les cigarettes
  • Surveillez votre repas le soir
  • Évitez le surmenage physique le soir

 

La Basis d'hygiène du sommeil: environnement de sommeil

La Environnement de sommeil pourrait être appelé Basis désignent l'hygiène du sommeil, car il définit les règles spatiales optimales. Vous passez un tiers de votre vie au lit, il est donc important d'investir dans un matelas de qualité pour éviter les maux de dos ou de cou. Vous devez absolument demander des conseils professionnels à ce sujet.

La chambre et le lit sont une zone de détente

N'utilisez votre lit que pour dormir ou faire l'amour. Beaucoup de gens font d'autres choses au lit, ce qui conduit à des associations qui peuvent causer de l'agitation. Une pièce en désordre crée également une atmosphère plutôt détendue et doit toujours être en bon état. Apprendre à faire rapidement les choses pour le travail, regarder la télévision et d'autres médias électroniques, manger ou même la colère et les disputes sont tabous au lit ou - encore mieux - dans la chambre! Si vous ne parvenez pas à vous endormir ou si vous êtes en colère, levez-vous et ne retournez pas au lit avant de vous rendre compte que vous pouvez dormir. Essayez ensuite de vous déconnecter avec des techniques de relaxation, de redescendre. Associer la chambre uniquement à des associations positives est un point important de l'hygiène du sommeil.

 

Assurez-vous que la température ambiante est optimale

La température ambiante doit être fraîche plutôt que chaude. Avant de vous coucher, vous devez à nouveau bien aérer votre chambre afin d'alimenter la pièce en air frais. Pour une thermorégulation optimale, il est important que la pièce ne soit ni trop chaude ni trop froide, c'est pourquoi vous devez régler les radiateurs ou la climatisation en conséquence. La température ambiante optimale dans la chambre est d'environ 18 ° C. 

Réduisez la lumière et le bruit au minimum

La lumière et le bruit de fond jouent également un rôle dans l'hygiène du sommeil. Tout d'abord, vous devez garder votre chambre aussi sombre que possible pour le reste de la nuit. Si vous n'avez pas de volets, utilisez des rideaux occultants ou un masque de sommeil.

Si jamais vous vous réveillez la nuit, essayez de ne pas vous exposer à une lumière vive, car cela pourrait vous rendre plus alerte. Obtenez un réveil qui ne brille pas trop fort ou utilisez des capteurs de lumière pour les voyages nocturnes aux toilettes qui n'ont qu'une faible lumière, sinon votre horloge interne pourrait être ajustée par une lumière vive. Essayez également d'éviter la lumière bleue, que le corps perçoit comme la lumière du jour et donc la production de Mélatonine inhibe. Cependant, votre corps a besoin de cette hormone du sommeil pour s'endormir.

Le bruit peut être un facteur particulièrement gênant lorsqu'il s'agit de dormir. Non seulement vous vous réveillez tout le temps, mais vous en êtes souvent irrité - pas vraiment propice à un sommeil réparateur. Si vous habitez dans une rue très fréquentée, vous pouvez utiliser des bouchons d'oreille ou, si possible, vous devriez envisager de déplacer votre chambre.

 

Oubliez l'horloge!

Caca! Vous ne pouvez tout simplement pas vous endormir et rester au lit pour toujours? Vous vous demandez quelle heure il est maintenant et combien de précieuses minutes de sommeil vous pouvez encore obtenir? Abstenez-vous de regarder l'horloge. Si vous regardez constamment l'horloge lorsque vous vous endormez ou que vous vous réveillez la nuit, vous êtes pressé par le temps et vous rendez nerveux à l'intérieur.

Hygiène du sommeil: conseils pour les habitudes de sommeil comportementales

Les habitudes de sommeil sont des rituels et des routines réguliers que vous développez dans votre hygiène de sommeil pour vous préparer et préparer votre corps à un sommeil réparateur, afin que vous puissiez vraiment vous éteindre et vous régénérer la nuit. Les conseils suivants vous aideront à préparer votre corps pour la nuit.

 

Faites une sieste l'après-midi uniquement sous forme de sieste

Une sieste à midi peut augmenter la pression du sommeil le soir, ce qui rend difficile de s'endormir le soir. Si vous ne pouvez pas vous passer de votre sieste de l'après-midi ou si vous ressentez un creux, vous devez vous assurer de ne pas vous allonger pour une sieste après 15 heures. Vous pouvez contrôler une sieste saine avec un réveil. Cependant, cela ne devrait pas prendre plus de 30 minutes.

 

Créer une zone tampon entre la vie quotidienne et le sommeil

Entre la vie quotidienne et le sommeil, vous devez prendre le temps de vous détendre pour que votre corps puisse s'arrêter. Si vous êtes occupé à travailler, à planifier ou à avoir des conversations angoissantes juste avant d'aller vous coucher, vous risquez de souffrir d'insomnie. Pour votre hygiène de sommeil, vous devez effectuer vos tâches et projets environ 2 heures avant de dormir. Vous pouvez essayer de vous débarrasser des peurs et des soucis grâce à des exercices de relaxation - détendez-vous ... demain est un nouveau jour!

Rituels réguliers avant d'aller dormir

Afin que vous puissiez inconsciemment prendre votre corps et vous-même au niveau supérieur dans le sens du sommeil afin de vous préparer à la nuit de sommeil, vous devez intégrer des rituels réguliers à votre hygiène de sommeil avant d'aller vous coucher. Gardez la même séquence de vos actions chaque jour, qui ne devrait pas durer plus de 30 minutes au total. Par exemple: aérer, nettoyer son visage, se brosser les dents, fermer les fenêtres, éteindre les lumières, enlever ses vêtements et se coucher!  

 

Couchez-vous à des heures de sommeil régulières et développez un rythme de sommeil

Le coucher et le réveil réguliers sont l'un des comportements les plus importants en matière d'hygiène du sommeil et peuvent même réduire les risques pour la santé. Ceci est important pour que vos rythmes biologiques puissent se coordonner les uns avec les autres. Essayez de garder une heure régulière pour dormir et vous lever même le week-end. En règle générale, les écarts ne doivent pas dépasser 30 minutes. Si vous avez du mal à dormir, vous pouvez essayer de vous coucher à 22.00h22.00 tous les soirs. Entre 2.00hXNUMX et XNUMXhXNUMX du matin, votre corps libère une quantité particulièrement importante de mélatonine, une hormone du sommeil.

 

Régime alimentaire et exercice dans le cadre de l'hygiène du sommeil

Votre alimentation et vos activités quotidiennes peuvent avoir un impact significatif sur votre sommeil. Suivez ces conseils dans votre hygiène du sommeil pour éviter de risquer des troubles du sommeil.

Évitez l'alcool, la caféine et les cigarettes

Si vous avez déjà du mal à dormir, vous devez éviter l'alcool ou au moins trois heures avant le coucher. Même si l'alcool vous aide à vous endormir, la qualité de votre sommeil en souffre, de sorte qu'un sommeil réparateur n'est pas possible. Même de petites quantités d'alcool, comme deux verres de vin, peuvent contribuer à un mauvais sommeil. Les phases de sommeil dans la seconde moitié de la nuit souffrent notamment de la consommation d'alcool. Si vous partagez le lit avec quelqu'un, vous pouvez provoquer une mauvaise humeur par le ronflement et une augmentation des troubles respiratoires sous forme de pauses respiratoires (apnée du sommeil).

Il est préférable d'éviter les boissons contenant de la caféine, comme le café, le thé vert ou le cola, 4 à 8 heures avant de dormir. L'effet premier du café comme stimulant contre la fatigue n'est bien sûr pas exactement bénéfique pour un bon sommeil. L'effet et la sensibilité du café peuvent être très individuels et durer plusieurs heures, selon la situation.

Nous n'avons certainement pas besoin de vous dire que fumer est nocif. Si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas arrêter, vous devez au moins vous abstenir de consommer de la nicotine après 19 heures, car la nicotine a un effet négatif sur votre sommeil: votre cerveau est stimulé, votre tension artérielle augmente, le pouls augmente et votre corps renverse plus. Sortie d'adrénaline. Les troubles du sommeil ne sont pas rares, en particulier en association avec de l'alcool. Pour une hygiène de sommeil optimale, il est préférable d'éviter toutes ces choses.

Surveillez votre repas le soir

Les repas copieux le soir peuvent provoquer de l'insomnie car votre corps est occupé à digérer au lieu de se régénérer. Vous devez également mieux contrôler la quantité que vous buvez le soir et ne pas boire trop de liquides avant de vous coucher, sinon vous pourriez avoir du mal à dormir toute la nuit parce que vous vous réveillez et devez aller aux toilettes.

 

Évitez le surmenage physique le soir

Vous devriez avoir terminé votre exercice trois heures avant de dormir. Parce que votre système nerveux central est stimulé par le sport et surtout par un effort physique intense, de sorte que vous pourriez avoir des difficultés à vous endormir en raison du métabolisme stimulé. Pour les personnes qui ne bougent pas autant pendant la journée, l'exercice régulier ou l'exercice peut améliorer le sommeil.

  

Conclusion

Un sommeil sain et réparateur est important pour votre bien-être physique et mental afin que vous puissiez bénéficier de vos performances optimales. Avec certaines règles comportementales d'hygiène du sommeil, vous pouvez améliorer votre sommeil et réduire les troubles du sommeil.

 

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