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Phases et chronotypes de sommeil: ce que votre horloge interne a à voir avec le sommeil et les performances

Phases et chronotypes de sommeil: ce que votre horloge interne a à voir avec le sommeil et les performances

Connaissez-vous réellement les phases de sommeil que les gens traversent chaque nuit et à quel stade de votre sommeil vous rêvez réellement? Ou avez-vous déjà entendu parler des chronotypes? Dans cet article, vous apprendrez ce qui se passe dans vos phases de sommeil et le rôle de votre chronotype sur votre performance.

Pendant que vous dormez et récupérez, votre corps passe par plusieurs phases de sommeil au cours desquelles votre cerveau est à pleine vitesse et traite les choses que vous avez vécues et apprises pendant la journée. Vous pouvez même rêver de vos nouvelles expériences et idées. Plus sain sommeil, en permettant à votre corps de se régénérer et de se recharger de manière optimale, comprend une séquence non perturbée de phases de sommeil. Si vous connaissez également bien votre horloge interne et donc votre chronotype, vous pouvez faire beaucoup pour faire quelque chose de bien pour votre sommeil réparateur la nuit d'une part et pour votre performance le lendemain de l'autre.

 

Quelles sont les phases du sommeil?

Deux phases peuvent être distinguées l'une de l'autre pendant le sommeil: les phases de sommeil normal (non REM) et le sommeil paradoxal.1 Mais que signifie REM? REM signifie mouvement oculaire rapide et signifie que les yeux bougent rapidement d'avant en arrière pendant le sommeil. Les phases non REM sont des phases sans aucun mouvement des yeux et peut être divisé en 3 étapes.

Ces différentes étapes peuvent être différenciées avec l'électroencéphalographie (EEG). Avec cette méthode, utilisée en neurologie et en recherche sur le sommeil, les courants électriques (appelés changements potentiels) du cerveau sont enregistrés, amplifiés et enregistrés à l'aide d'électrodes sur le cuir chevelu. L'enregistrement (appelé électroencéphalogramme) montre alors les courbes de courant générées par l'activité électrique des cellules nerveuses du cerveau. Différents états de conscience génèrent également différentes ondes et fréquences dans l'EEG.

 Ondes cérébrales pendant le sommeil

Le graphique montre les différentes ondes qui jouent un rôle dans les phases de sommeil. L'état d'éveil dans l'EEG représente en grande partie des ondes bêta. Ici, vous êtes dans un état normal de vigilance et pouvez effectuer consciemment toutes les tâches et activités. Si vous êtes dans un état d'éveil détendu ou méditatif avec les yeux fermés, vous êtes toujours conscient dans cet état. Dans l'EEG, cependant, de plus en plus d'ondes alpha et thêta apparaissent et votre corps produit plus de sérotonine. En outre, divers avantages pour la santé ont été démontrés lorsque les personnes restent dans cet état de vigilance à l'aide de la méditation et d'autres méthodes de relaxation.2, 3, 4

 

DEEP SLEEP1

Parfois, nous avons juste des phases où nous Schlafstörungen et ont plus de mal à s'endormir. Si vous avez besoin d'aide parce que vous ne pouvez pas vous calmer, nous pouvons vous offrir le nôtre DEEP SLEEP1 avec de la mélatonine recommander. Contient des extraits naturels de plantes comme le houblon, Passiflore et de la mélisse, des minéraux tels que le zinc et le magnésium en combinaison avec la mélatonine, l'hormone du sommeil naturelle, le contribue à un sommeil sain et raccourcit le temps d'endormissement.

 

Que se passe-t-il dans les phases de sommeil individuelles?

Comme déjà mentionné, il y a quatre phases de sommeil que nous allons maintenant vous présenter. Parmi ceux-ci, trois phases sont au stade non REM et une phase est en sommeil paradoxal.

 

Phase de sommeil N1: la première étape non REM

Cette phase forme le Transition de l'état de veille au sommeil léger. Il dure environ 10 minutes et montre souvent des ondes thêta avec des oscillations irrégulières dans l'EEG. Les ondes thêta sont plus lentes que les ondes alpha, mais elles sont plus élevées dans l'EEG. Vous pouvez dans ce phase méditative profonde changez toujours de position au lit et vous permet de vous réveiller facilement. Si vous vous réveilliez pour une raison quelconque, vous ne vous sentiriez pas endormi.

 

Phase de sommeil N2: la deuxième étape non NREM

N2 est un autre phase de sommeil léger de 20 à 30 minutes, dans lequel vous ne bougez que légèrement et votre Respirer lentement et calmement est. Dans cet état, l'EEG montre ce que l'on appelle des broches de sommeil. Les fuseaux de sommeil sont des phases courtes dans lesquelles la fréquence des ondes augmente. La fréquence varie entre 11 et 16 Hz. Le L'activité cérébrale est plus élevée qu'au stade précédent et les rêves sont possibles à ce stade. Dormir suffisamment à ce stade du sommeil améliore la motricité.5 Même à ce stade, vous pouvez toujours être réveillé facilement.

 

Phase de sommeil N3: la troisième étape non NREM

À ce stade, le Respiration stable und der Dormir profondément. L'EEG montre des ondes delta lentes entre 0 et 8 Hz et les muscles sont totalement détendus. La fréquence cardiaque, la température corporelle et la tension artérielle diminuent toutes. La Libération d'hormones de croissance commence et démarrer des processus de régénération dans notre corps. Tu es juste ici difficile de se réveiller, cette La phase dure 30 à 40 minutes et peut être raccourcie jusqu'à 6 minutes chez les personnes âgées.

 

Phase de sommeil: sommeil paradoxal

Pendant le sommeil paradoxal tes yeux bougent rapidement d'avant en arrière. La Le cerveau est éveillé pendant que le corps dort. La Les muscles sont paralysésde quoi éviter le somnambulisme. rêves ont lieu le plus souvent pendant ces phases de sommeil. En moyenne, tout le monde a 4 ou 5 phases REM la nuit. Ces phases sont importantes pour cela Régénération de nos cellules cérébrales.6 La recherche sur les effets du manque de sommeil a montré que le sommeil paradoxal est absolument nécessaire. Trop peu de cela peut entraîner de l'irritabilité, des pertes de mémoire, une mauvaise concentration et de la fatigue. Chez les nouveau-nés, jusqu'à 50% de leurs phases de sommeil de 16 heures sont du sommeil paradoxal.7

 

Cycle de sommeil: séquence des phases de sommeil

Normalement, le sommeil fonctionne de telle manière que lorsque vous vous endormez, vous n'êtes qu'au stade N1, puis vous descendez par N2 vers le troisième stade non REM (N3). C'est là que les ondes delta se produisent jusqu'à ce que vous reveniez à N2 et que vous vous réveilliez ou que votre phase de sommeil paradoxal se produise. Un cycle entier peut être décrit de cette manière.

Dans notre graphique, vous trouverez une 4ème phase, qui peut être combinée avec la 3ème phase non-REM et les deux sont les phases de sommeil profond.

 Phases de sommeil dans un cycle

Combien de cycles de sommeil y a-t-il par nuit?

Chaque nuit, vous passez par environ 4 à 5 cycles de sommeil. Après le 3ème cycle, vous ne reviendrez pas à l'étape N3. À partir de là, vous ne basculez qu'entre les phases N2 et REM. Les phases REM deviennent progressivement plus longues et le temps dans le stade N2 diminue.

Un cycle de sommeil complet dure de 90 à 110 minutes. Pour assurer une bonne récupération, vous devez dans tous les cas passer par les phases de sommeil profond. Ces phases ont lieu dans les trois premiers cycles de sommeil.

 

Phases de sommeil liées aux siestes de puissance

Parfois, la journée est si stressante que vous pouvez faire une petite sieste pendant la journée. Une courte pause de sommeil, comme une sieste, peut aider à faire face à ce stress. Le secret pour sieste efficace est-ce vous ne tombe pas plus bas que les phases de sommeil N1 et N2. Par conséquent, Power Naps pas plus de 20 minutes dernier. Vous avez probablement déjà vu que les longues siestes entraînent souvent de la somnolence et de la fatigue, ce qui est exactement l'effet que vous vouliez réellement combattre. Mais si vous voulez rattraper le sommeil perdu ou accélérer la capacité d'apprendre8, il peut parfois être bénéfique de dormir un peu plus longtemps. Dans de tels cas, il serait logique de planifier votre sommeil pour durer un cycle complet, environ 90 minutes. Le meilleur moment pour dormir est de 6 à 8 heures après le réveil.

Un autre bon conseil est de combiner la caféine et une sieste. Cela peut être très efficace car il faut environ 20 à 45 minutes pour que la caféine s'installe dans votre corps. Une tasse de café avant une sieste ne commence à fonctionner qu'après une sieste de l'après-midice qui signifie que la caféine n'affecte pas le sommeil.9

Maintenant que vous avez appris à connaître les phases de sommeil que vous traversez chaque nuit, jetons un coup d'œil à la chronobiologie.

 

Chronobiologie: le rythme circadien

Les rythmes circadiens sont des processus biologiques liés au rythme circadien. Ces rythmes comprennent:

  • Température corporelle
  • Pouls et tension artérielle
  • temps de réponse
  • rythme veille-sommeil
  • Production de mélatonine, sérotonine et cortisol
  • Activité intestinale

Quiconque prend régulièrement des vols long-courriers connaît l'importance de ces rythmes. Nous connaissons le problème de l'ajustement au fuseau horaire comme décalage horaire. Ne pas s'habituer à de tels rythmes peut limiter les fonctions cognitives.

Les humains ont une horloge interne, elle dure environ 25 heures et est réinitialisée à la lumière du jour. L'intensité lumineuse doit atteindre au moins 1000 lux pour cet effet. Pour une comparaison, vous pouvez opter pour un bureau typique avec 320-500 lux et dans lumière directe du soleil de 32.000 130.000 à XNUMX XNUMX lux prévu.10 La lumière a une influence directe sur la production de mélatonine, qui est principalement libérée par la glande pinéale dans l'obscurité. La mélatonine joue un rôle crucial dans la régulation du cycle veille-sommeil. Si vous souhaitez en savoir plus sur l'hormone du sommeil et Acheter de la mélatonine vous pouvez en savoir plus sur le sujet sous le lien.

Un nouveau-né ne produit pas de mélatonine avant l'âge de trois mois. Dès lors, la production augmente de plus en plus jusqu'à atteindre son apogée à l'âge adulte. La production de mélatonine recommence alors à baisser à l'âge moyen. Les chercheurs soupçonnent que c'est un facteur dans le fait que les personnes âgées n'ont normalement pas besoin d'autant de sommeil que les jeunes.

L'intensité de la lumière n'est pas le seul facteur de production de mélatonine. La longueur d'onde a également une influence. À Nous avons beaucoup de lumière bleue en plein jourlaquelle a une longueur d'onde très courte d'environ 420-485 nm. Cette lumière inhibe la production de mélatonine. La recherche montre que l'éclairage LED à ondes courtes bloque la production de mélatonine cinq fois plus efficacement que les lampes à incandescence.11

Vous pouvez voir le rythme circadien d'une personne moyenne dans le graphique.12

rythme circadien

Afin d'optimiser le sommeil, il est donc important de comprendre comment d'autres neurotransmetteurs et hormones affectent le rythme circadien. Par exemple, des niveaux élevés de dopamine et de sérotonine ont été associés à des sentiments de vigilance et de faibles niveaux de somnolence. Le cortisol, également connu sous le nom d'hormone du stress, contribue à un état de veille soudain au milieu de la nuit. La production de cortisol est particulièrement active dans les 30 premières minutes après le réveil.

Mais le facteur le plus individuel et indépendant du sommeil, c'est vous! Car il existe aussi des facteurs génétiques qui jouent un rôle important dans le sommeil. Une distinction est souvent faite entre les soi-disant chronotypes.13

 

Que sont les chronotypes?

Les chronotypes proviennent de la chronobiologie et différencie les personnes en catégories qui fonctionnent différemment à différents moments de la journée en raison de leur horloge interne.

Le noyau suprachiasmaticus (SCN pour faire court) joue un grand rôle dans l'horloge interne. Il s'agit d'une accumulation de cellules nerveuses dans l'hypothalamus ventral et garantit que notre glande pinéale libère de la mélatonine. Le stimulus de la lumière va de la rétine de l'œil au SCN et y est converti en un stimulus qui stimule la glande pinéale.14

Mais est-ce que chaque SCN fonctionne de la même manière? Le stimulus de la lumière est traité par toutes les personnes différemment tôt ou tard après le lever et le coucher du soleil et transmis à la glande pinéale. Cela signifie que le La libération de mélatonine prend différentes quantités de temps d'une personne à l'autre. Donc la réponse est non.15 Le rôle et les différences du SCN sont si variés et variés qu'il ne peut être décrit que très brièvement et superficiellement à quel point chaque personne peut différer les unes des autres.

 

Quelle est la signification des chronotypes?

Il existe différents chronotypes. Cela signifie il existe différents types de sommeil actifs à d'autres moments de la journée. Certains se réveillent particulièrement tôt et sont pleins d'énergie le matin et d'autres se réveillent très tard et peuvent à peine se lever du lit le matin. Cela signifie que dans une certaine mesure, la santé de votre comportement de sommeil dépend également du moment où vous vous couchez et du moment où vous vous levez. Il est également possible que vous obteniez de meilleurs résultats que d'autres personnes à différents moments de la journée. Une étude a testé les performances de différents nageurs et a même pu déterminer un gène qui avait une influence sur celui-ci.16

Donc, si vous remarquez que toutes les tentatives pour rendre votre sommeil sain ont échoué et que les médecins peuvent également écarter les causes cliniques, alors vous devriez vous demander si votre rythme quotidien actuel vous convient vraiment. Les problèmes de sommeil affectent souvent les personnes qui doivent travailler par équipes.

 

Déterminer les chronotypes: suis-je un Lark ou un hibou?

Une division commune est celle des types du matin et du soir. Ceux-ci sont utilisés pour l'illustration Alouettes et hiboux appelé. En tant que lève-tôt, les alouettes se lèvent tôt le matin, sont actives et prêtes pour la journée. Les hiboux, par contre, se lèvent tard et sont plus alertes le soir et la nuit. Mais il ne s’agit pas seulement d’être éveillé. Les alouettes et les hiboux diffèrent également dans leurs performances individuelles au cours de la journée. À d'autres moments de la journée, les alouettes sont plus productives et plus concentrées que les hiboux. Le matin, alors que la chouette est encore totalement démotivée, l'alouette, par exemple, a probablement déjà coché une grande partie de ses tâches.

La détermination du chronotype peut être mesurée de différentes manières. Un exemple de test valide est le MCTQ, c'est-à-dire le Munich ChronoType Questionaire, que vous pouvez trouver en ligne si vous êtes intéressé. Mais vous pouvez également vous observer pendant un certain temps à quelle heure de la journée vous jouez et comment et l'écrire si vous ne savez pas comment évaluer votre type.

Les chronotypes sont même associés à différentes probabilités de troubles de l'humeur, de dépression, de bipolarité et de troubles anxieux.17, 18, 19, 20

 

Le chronotype peut-il changer?

La situation des données n'est pas encore claire, mais suggère que le rythme biologique quotidien change au cours de la vie. Par exemple, les raisons exactes pour lesquelles de nombreuses personnes s'endorment plus tôt dans la vieillesse, se réveillent plus tôt et dorment généralement moins n'ont pas encore été élucidées. Cependant, surtout à l'adolescence, on tend vers le chronotype du soir. C'est pourquoi certains chercheurs préconisent que l'école commence plus tard dans la journée. 

Conclusion

Chaque nuit, vous passez plusieurs fois par les quatre phases de sommeil. Par cycles de 90 à 110 minutes, la plupart des gens ont environ 4 à 5 cycles de sommeil. Afin que vous ne vous réveilliez pas au milieu d'une phase et que vous soyez encore très fatigué par la suite et que vous vous sentiez épuisé, nous vous recommandons de penser en cycles et non en heures et de planifier votre sommeil de cette manière.

En accordant une plus grande attention à votre chronotype, vous pouvez optimiser votre sommeil en faisant mieux dormir et peut performer à votre meilleur le lendemain. Les différents chronotypes deviennent particulièrement pertinents lorsque nous avons tout essayé et que nous pouvons exclure que nous n'avons aucune maladie pertinente. Ce n'est qu'alors que vous devriez vous demander si vous devez repenser et modifier tout votre rythme quotidien si vous avez des problèmes de sommeil persistants.

Si vous avez besoin de plus de conseils sur le sommeil, vous pouvez consulter les nôtres Guide du sommeil ou lisez nos autres articles dans l'Académie pour savoir comment procéder Environnement de sommeil et hygiène du sommeil.

 

 ¹ La mélatonine aide à atténuer la sensation subjective de décalage horaire. La mélatonine aide à réduire le temps nécessaire pour s'endormir.

 

(1) http://jcsm.aasm.org/articles/030203.pdf

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17672382

(3) http://psycnet.apa.org/record/2008-06931-001

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3044190/

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12123620

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18274263

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17779492

(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12819785

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9401427

(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2717723/

(11) http://dynamics.org/MAUI_NIGHT_LIGHTS/ARTICLES/Falchi+Cinzano++Haim_limiting.2011.pdf

(12) Smolensky, M. et Lamberg, L. (2000). Le guide de l'horloge corporelle pour une meilleure santé. New York: Henry Holt et compagnie.

(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17936039

(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5694588/

(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5225159/

(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30210568

(17) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0165178189902072?via%3Dihub

(18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26634390/

(19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4275328/

(20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2754153/