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Optimiser l'environnement de sommeil: comment mieux se détendre avec la chambre parfaite

Optimiser l'environnement de sommeil: comment mieux se détendre avec la chambre parfaite

Un sommeil suffisant et réparateur est non seulement crucial pour vos performances et votre humeur, mais aussi pour votre santé. Avez-vous souvent des difficultés à vous endormir ou à rester endormi ? Souvent, vous ne vous sentez pas bien récupéré le matin ? Lisez ici comment vous détendre à nouveau la nuit avec un environnement de sommeil optimal.

Schlafstörungen peut avoir de nombreuses causes, telles que le stress, un rythme jour-nuit perturbé, le travail posté, des substances actives telles que l'alcool et la caféine ou des maladies physiques et mentales. Le fait que votre sommeil ne soit pas si reposant peut également être dû au fait que votre hygiène de sommeil ou votre environnement de sommeil ne sont pas tout à fait optimaux.

Avez-vous déjà pensé que la télévision ou le smartphone pouvait perturber votre sommeil ou que la pièce pouvait être trop chaude?

Avec les conseils suivants, vous pouvez parfaitement coordonner votre chambre avec le reste de la nuit et à nouveau à la fin de la journée mieux dormir.

 

Quel est l'environnement de sommeil?

Il existe un certain nombre de facteurs dans votre chambre à coucher qui peuvent affecter la qualité de votre sommeil. Cela comprend également l'environnement de sommeil. L'environnement de sommeil concerne les conditions spatiales optimales. Les conseils suivants pour un sommeil sain et réparateur comprennent:

  • Chambre à coucher
  • Bett
  • Lumière
  • Température
  • Luft
  • Geräusche
  • électronique

 

Comment optimiser mon environnement de sommeil?

Les conseils pour favoriser votre environnement de sommeil varient en termes d'effort et de faisabilité. Vous devez découvrir par vous-même quels conseils favorisent votre sommeil optimal et dans quelle mesure ils peuvent être mis en œuvre pour vous. Par exemple, vous ne pouvez pas utiliser votre chambre dans un appartement partagé exclusivement comme chambre.

 

DEEP SLEEP1

Avez-vous parfois du mal à vous endormir après une journée stressante, même si vous avez créé de bonnes conditions pour votre environnement de sommeil ? Si votre vie quotidienne est à nouveau trop stressante pour vous, essayez des techniques de relaxation et essayez-les DEEP SLEEP1 avec de la mélatonine. La mélatonine est considérée comme une hormone du sommeil et vous aide à vous endormir plus rapidement. Contient également DEEP SLEEP1 en plus de la mélatonine, les extraits de principe actif Passiflore, Mélisse et cônes de houblon.

 

 

Optimiser l'environnement de sommeil: chambre

Il est idéal si vous n'utilisez votre chambre que comme chambre et salle de repos. Si vous devez étudier ou travailler, déplacez votre travail vers la bibliothèque ou d'autres endroits où vous pouvez vous concentrer.

Un bureau que vous regardez de votre lit rempli de livres et de devoirs rend difficile la réflexion sur la relaxation. Des associations telles que chambre à coucher - étude - bureau - travail peuvent consciemment et inconsciemment avoir une influence négative sur vous et entraîner du stress et des troubles du sommeil. Vous devez également garder votre chambre propre et rangée en tout temps, car le désordre peut également se répandre dans votre esprit.

Si vous avez souvent le problème de vous lever le matin, ne réglez pas votre réveil directement à côté du lit, mais de préférence sur le rebord de la fenêtre. D'une part, cela vous oblige à vous lever et, d'autre part, vous pouvez profiter de cette occasion pour ouvrir directement la fenêtre et respirer l'air frais et frais du matin. Cela vous donne un coup de pied supplémentaire!

 

Optimiser l'environnement de sommeil: lit

Le lit est le cœur de la chambre et doit être un lieu de détente et de régénération. Pour cette raison, vous devez éviter de toute urgence tout le reste ici, comme manger, travailler, regarder la télévision.

Il est également important que vous ayez le bon lit pour vous. Si votre lit n'est pas ergonomique, il peut gêner votre sommeil. Mieux vous dormez dans votre lit, mieux vous vous régénérez et récupérez. Il est important que vous ayez un sommier à lattes optimal et le meilleur matelas pour votre corps qui s'adapte à votre corps.

Si vous avez un partenaire, vous devriez acheter un système de lit avec deux sommiers à lattes et deux matelas adaptés à vos besoins. Sinon, l'un de vous deux pourrait être perdant et souffrir de maux de dos. Les positions de sommeil classiques sont :

  • traverses arrière
  • traverses d'estomac
  • traverses latérales

Dormir sur le dos favorise le ronflement

Pour la posture, dormir sur le dos a l'avantage que votre tête et votre torse sont dans une position neutre du corps, ce qui signifie que votre poids est mieux réparti. Il est préférable de dormir sur le dos sur un oreiller plat. Cependant, l'emplacement favorise également le ronflement et il peut y avoir plus de pauses dans la respiration.

 

Dormir sur le ventre peut entraîner une mauvaise posture

Les personnes qui dorment sur le ventre tordent leur colonne vertébrale dans une position non naturelle. Si le cou est également tourné sur le côté, il est également tordu. Cela peut provoquer des douleurs dans le bas du dos et le cou, ainsi que d'autres problèmes posturaux chez ceux qui dorment sur le ventre. Si vous regardez constamment votre smartphone ou si vous vous asseyez beaucoup devant l'ordinateur, vous courez un risque encore plus élevé de dommages posturaux.

 

Les dormeurs latéraux font de leur mieux pour détendre leur colonne vertébrale

Les dormeurs latéraux, qui se couchent dans une position embryonnaire pendant leur sommeil, se couchent généralement sur leur côté le moins utilisé. Signifie que les droitiers préfèrent dormir sur le côté gauche et vice versa. En raison du relief de la colonne vertébrale, la position embryonnaire est également confortable pour les femmes enceintes.

Cette position doit avoir une légère flexion des genoux et des bras et être légèrement pliée. Vous devriez avoir une ligne de posture lisse et droite sur votre cou, votre colonne vertébrale et vos fesses. La position naturelle de votre colonne vertébrale ne cause aucun dommage postural et la probabilité de ronfler ou d'apnée du sommeil est plus faible.

Cette position est également très confortable pour votre cerveau, car votre corps se sent en sécurité et les bras et les jambes dominants ainsi que les organes et les organes génitaux sont protégés. Cependant, il est conseillé de dormir sur le côté gauche, car ainsi votre corps peut également être approvisionné en sang car votre cœur est soulagé.

la position fœtale parfaite

 

Optimiser l'environnement de sommeil: la lumière

Ici et là, une lumière LED de vos appareils électroniques clignote, l'appartement n'a pas de volets, les lampadaires et la lune laissent entrer la lumière dans votre chambre ou vous êtes embrassé par la lumière du soleil le matin, même si ce n'est probablement pas encore l'heure pour vous se lever. Toutes ces choses peuvent perturber et affecter négativement votre sommeil. Vous avez sûrement aussi au moins quelques-uns des exemples qui éclairent votre chambre. De nos jours, il n'est en fait pas si facile d'éviter les sources de lumière. Mais en fait pas si difficile. 

Essayez de supprimer toutes les sources de lumière inutiles de votre chambre et rendez-la aussi sombre que possible. Ces aspects peuvent aider à améliorer votre environnement de sommeil :

  • Des rideaux qui assombrissent la pièce
  • Masque de sommeil
  • Retirez les appareils avec des LED allumées
  • lampes spéciales qui ne produisent pas de lumière bleue, modifient le spectre lumineux en fonction de l'heure du jour ou des lampes à sel
  • Lunettes à filtre de lumière bleue

La lumière abaisse le niveau de l'hormone du sommeil Mélatonine et vous tient éveillé. Surtout le soir, la lumière bleue des sources de lumière artificielle telles que les appareils électroniques peut être un déclencheur de troubles du sommeil. De nombreux appareils ont désormais une fonction qui filtre la lumière bleue.

Au lieu d'utiliser un réveil conventionnel, vous pouvez utiliser un réveil léger qui simule un lever de soleil le matin et augmente lentement et progressivement la lumière et le bruit. Cela vous réveillera en douceur et vous rendra moins stressé.

Lorsque vous vous réveillez à votre heure habituelle le matin, vous devez alors immédiatement ouvrir vos rideaux ou volets pour actionner votre interrupteur interne. Il vous est probablement déjà arrivé que, surtout en été, lorsque la lumière pénètre à travers la fenêtre, vous vous réveillez plus tôt. Si vous assombrissez bien votre pièce, vous pouvez mieux la contrôler.

Optimiser l'environnement de sommeil: température et air

Plus la température de votre pièce est élevée, plus la température de votre corps est élevée. Qu'est-ce que cela a à voir avec votre sommeil? Dormir dans une pièce trop chaude mais aussi trop froide rend difficile le maintien d'une thermorégulation optimale. Vous devez donc régler votre chauffage ou votre climatisation en conséquence. La température ambiante optimale pour dormir est d'environ 18 ° C. Cependant, il devrait toujours être plus frais dans la chambre que dans les autres pièces de votre appartement.

Si vous n'entendez pas de fort bruit de fond devant votre fenêtre, vous pouvez garder votre fenêtre ouverte la nuit et aérer suffisamment la pièce. Veillez cependant à éviter les courants d'air directs près de votre tête. Sinon, juste avant de vous coucher, aérez à nouveau votre chambre.

La recherche montre que la mauvaise qualité de la pièce affecte le système respiratoire et peut entraîner des problèmes de sommeil.1 

Voici ce que vous pouvez faire pour améliorer la qualité de votre pièce:

  • aérer la chambre pendant la journée
  • Exclure la croissance de moisissures par des mesures
  • Utilisez des plantes d'intérieur qui augmentent l'humidité et convertissent le dioxyde de carbone en oxygène et libèrent des ions négatifs dans l'air
  • Utilisez un déshumidificateur et un filtre à air

Les plantes recommandées pour la chambre à coucher sont le palmier doré, la plante serpent et le lierre du diable.2 Si vous souhaitez soulager un peu votre somnolence, vous pouvez utiliser des encens spéciaux et des huiles essentielles relaxantes, comme l'ylang-ylang, la vanille ou la lavande. Le hic, cependant, est que son utilisation peut avoir un impact négatif sur la qualité de votre air.

 

Optimiser l'environnement de sommeil: bruits et électronique

Vous avez votre chambre directement du côté de la rue principale, mais votre salon est sur la cour intérieure ? Ensuite, vous devriez penser à changer de chambre si le bruit de la rue nuit à votre sommeil. Si cela n'est pas possible, vous pouvez également utiliser des bouchons d'oreille. Si vous n'aimez pas la sensation des bouchons d'oreille, vous pouvez utiliser certains sons comme le bruit blanc ou les battements binauraux pour vous aider à mieux vous endormir. Interdisez également tous les appareils de votre environnement de sommeil qui bourdonnent, cliquent ou provoquent d'autres bruits gênants.

Les appareils électroniques ne sont pas nécessairement bruyants, mais ils peuvent tout de même avoir un impact négatif sur votre sommeil. Il peut être agréable de s'endormir avec le dernier film, et autant s'endormir facilement devant la télé. Cependant, cela peut entraîner des difficultés à s'endormir, car vous avez l'association TV - lit - divertissement. Votre cerveau a du mal à s'immobiliser et est occupé à traiter les changements rapides de l'image et du son. Vous le savez sûrement si vous en avez déjà rêvé dans quelques situations.

 

 

Environnement de sommeil: effets d'un mauvais sommeil

Un mauvais sommeil peut rapidement avoir un effet négatif sur vos performances et votre bien-être. Les symptômes typiques après un mauvais sommeil peuvent inclure:

  • La fatigue
  • irritabilité accrue
  • déconcentration
  • maux de tête
  • humeurs dépressives

Votre système nerveux a besoin de sommeil pour fonctionner correctement afin que vous soyez éveillé et concentré dans la vie de tous les jours. La régénération nocturne vous aide également à mieux intérioriser les nouvelles connaissances.

 

Conclusion

Un sommeil réparateur est important pour vous et votre corps afin que vous puissiez correctement vous régénérer et recharger vos batteries. Le fait que vous ayez du mal à dormir peut dépendre de nombreux facteurs. Cependant, un environnement de sommeil optimal peut être un bon début pour créer les conditions spatiales d'un sommeil réparateur.

Essayez quelques-uns des conseils, comme minimiser le bruit et la lumière, et regardez sur une plus longue période de temps pour voir quelle influence positive vous remarquez pendant votre sommeil.

 

¹ La mélatonine aide à atténuer la sensation subjective de décalage horaire. La mélatonine aide à réduire le temps nécessaire pour s'endormir.

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20508218

[2] https://ntrs.nasa.gov/archive/nasa/casi.ntrs.nasa.gov/19930073077.pdf