Envies: tout sur les fringales et des conseils pour surmonter les envies

Les envies sont un phénomène courant. Dans cet article, nous allons vous montrer ce que Vous pouvez lutter contre les fringales et les crises de boulimie associées.

Tout le monde connaît la sensation de fringale. Les envies ne viennent pas seulement soudainement et de manière complètement inattendue - elles vous obligent également à grignoter des aliments malsains. Tout d'abord, nous utilisons des sucreries afin de satisfaire au plus vite nos envies et d'induire rapidement une sensation de satiété. Un morceau de chocolat ne peut pas faire de mal, pensez-vous, un morceau se transforme en deux ou trois et avant que vous ne vous en rendiez compte, vous avez déjà mangé toute la barre. Vient ensuite la conscience coupable, car vous savez que les calories vont atterrir sur vos hanches. Vous verrez: arrêter la frénésie alimentaire n'est pas si facile, mais ce n'est pas non plus impossible.

 

Qu'est-ce que les fringales?

Les envies apparaissent soudainement et de manière complètement inattendue. Les fringales signifient non seulement une forte sensation de faim, mais également une envie extrême de certains aliments qui rassasient rapidement et satisfont rapidement vos envies. Et cela même si votre corps n'a pas besoin de nutriments.

Les aliments sains ne jouent aucun rôle dans un éclair d'alimentation. Ce que vous voulez quand vous avez soudainement des envies est moins nutritif, mais incroyablement sucré et incroyablement copieux.

Les bonbons sont en fait les plus couramment consommés lors d'une frénésie alimentaire classique. Mais qu'est-ce qui vous fait soudainement manger des aliments malsains et changer votre comportement alimentaire? 

 

Comment les fringales surviennent-elles?

Si vous avez des fringales et une frénésie alimentaire, des causes physiques sont souvent possibles, par exemple si vous n'avez pas mangé depuis longtemps et que votre glycémie est au sous-sol. Dès que vous souffrez d'hypoglycémie, vous vous sentez mal.

Vous êtes flou, irritable, affamé et frissonnez sur tout votre corps à cause de la sensation de faim. En raison de l'hypoglycémie, vous ne pouvez plus penser clairement, votre corps crie littéralement pour des aliments sucrés afin d'augmenter le taux de sucre dans le sang le plus rapidement possible.

Cependant, les envies peuvent également être de nature psychologique, par exemple lorsqu'elles sont particulièrement stressantes ou lorsque vous recevez de mauvaises nouvelles. Beaucoup de gens grignotent instinctivement du chocolat à ces moments-là parce que cela nous rend simplement heureux et nous donne rapidement faim. Mais pourquoi en fait?

L'acide aminé est essentiel pour la sensation de bonheur et de satiété L-tryptophane responsable, qui est dans le chocolat, plus précisément dans le cacao. Le L-tryptophane, quant à lui, est la matière première de l'hormone du bonheur sérotonine, qui vous met de bonne humeur et fait disparaître les moments de stress.

Tout comme la nourriture est un besoin fondamental, il est également dans notre nature d'être heureux et d'atteindre cet état de bonheur. Pour cette raison, nous mangeons toujours du chocolat lorsque nous sommes malades physiquement et mentalement et nous voulons satisfaire nos envies le plus rapidement possible. dopamine et la sérotonine, deux des hormones les plus importantes de notre corps, jouent un grand rôle à cet égard.¹ Comment utiliser naturellement la nourriture Augmenter les niveaux de sérotonine vous pouvez également le découvrir dans l'Académie.

Causes des envies: Quels facteurs peuvent favoriser la frénésie alimentaire?

Nous avons maintenant précisé que les envies sont toujours complètement inattendues. Mais quelles sont les causes qui nous envahissent soudainement avec une forte envie de nourriture malsaine? Est-ce dans notre nature ou d'autres facteurs jouent-ils un rôle?

 

1. Envie de conditionnement

Quand vous entendez le terme conditionnement, vous pourriez penser à Pavlov et au conditionnement classique des chiens. Cependant, le conditionnement est bien plus que le déclenchement d'un réflexe salivaire par un stimulus spécifique.

Nous différencions:

• conditionnement classique (Pavlov)
• conditionnement instrumental (Thorndike)
• conditionnement opérant (Skinner)

Le conditionnement est généralement un processus d'apprentissage. Le comportement appris est renforcé lorsque nous répétons le modèle stimulus-réaction encore et encore. Les fringales en sont un bon exemple: elles vous font surtout manger des repas malsains.

En période d'hypoglycémie, vous ne voulez pas de produits à base de grains entiers hypocaloriques - vous voulez juste du chocolat ou d'autres aliments malsains pour satisfaire vos envies le plus rapidement possible. Si vous avez faim, vous ne vous souciez pas du fait que les aliments sucrés et gras contiennent beaucoup de calories. La seule chose qui compte, c'est que vos envies et votre faim disparaissent rapidement et que vous vous sentiez immédiatement mieux après.

Cet effet agréable augmente l'appétit pour les sucreries, de sorte que vous ayez toujours recours au chocolat lorsque vous avez des fringales, que vous vous sentez mal ou lorsque vous êtes stressé.

 

Qu'est-ce qui augmente les envies?

Les envies peuvent avoir de nombreuses causes. C'est souvent dans notre cerveau, dans le soi-disant striatium ventral. Les noyaux gris centraux (zones centrales du cerveau terminal) qui appartiennent au cerveau sont appelés le striatium. Lorsque vous mangez quelque chose de particulièrement savoureux, de la dopamine est libérée dans cette zone. Surtout, la graisse, le sucre et le sel sont responsables de cette production.^{2, 3}

Lorsque vous mangez des aliments sucrés, les symptômes physiques que l'hypoglycémie entraîne une hypoglycémie disparaissent rapidement. Vous vous sentez mieux rapidement, vous êtes à nouveau concentré et - c'est particulièrement souvent le cas - vous ressentez une intense sensation de bonheur.

Ainsi, votre cerveau libère de la dopamine chaque fois que vous mangez des aliments gras, salés ou sucrés. Mais pourquoi avons-nous de si fortes envies de changer nos habitudes alimentaires?

Malheureusement, la dopamine garantit également que le désir de la prochaine production de dopamine augmente. Cela rend également les attaques alimentaires plus probables. Puisque vous vous sentez mieux à chaque fois que vous mangez un certain aliment, votre corps libère également de la dopamine à chaque fois, c'est pourquoi la probabilité est très élevée que vous ayez à nouveau recours à des bonbons ou à des bonbons la prochaine fois que vous mangerez une frénésie. Ce processus est rapidement ancré dans le cerveau et est difficile à contenir.

Saviez-vous que votre cerveau réagit non seulement aux sucreries, mais aussi aux aliments salés et gras? En cas de frénésie alimentaire, il se peut que vous souhaitiez satisfaire vos envies de currywurst ou de frites.

Fondamentalement, plus un aliment contient de sucre, de graisse ou de sel, plus votre cerveau libère de dopamine, ce qui peut à son tour entraîner des envies plus fortes et augmenter le désir de mauvaise nourriture.^{4, 5}

L'industrie alimentaire a profité de ce fait en enrichissant de nombreux produits en sucre, sel ou graisse afin d'influencer notre sens du goût et notre comportement alimentaire.

 

2. Envies de nourriture

Comme vous pouvez le voir, certains aliments peuvent alimenter vos envies. Cela est particulièrement vrai pour les aliments sucrés, salés et gras, que vous préférez alors utiliser. Pour cette raison, vous devez éviter consciemment les aliments riches en contenu

• gras saturé
• Le sucre
• Sel
• exhausteurs de goût

ont.

Cela est particulièrement vrai pour les produits prêts à l'emploi et les collations, mais le pain blanc, les jus de fruits et autres boissons gazeuses peuvent également contenir beaucoup de sucre, ce qui peut entraîner une forte augmentation de votre glycémie. Comme il baisse tout aussi rapidement après un court laps de temps, vous réagissez avec des fringales afin de stabiliser votre glycémie le plus rapidement possible.

Utilisez plutôt d'autres aliments pour maîtriser vos envies:

• Les grains entiers
• fruits et légumes frais
• noix
• Légumineuses
• boissons non sucrées et jus de fruits

Par exemple, l'édulcorant est une bonne alternative au sucre de table conventionnel car il est très faible en calories. Il vaut la peine de consulter le tableau nutritionnel afin d'éviter les aliments avec des niveaux particulièrement élevés de graisses saturées, de sucre et de sel.⁶

Par exemple, la plupart des produits finis contiennent de nombreux exhausteurs de goût et arômes artificiels qui intensifient le goût. C'est souvent la raison pour laquelle les aliments frais et non traités ont souvent un goût «fade» et «ennuyeux».

Mais ne vous inquiétez pas: vous n'avez pas à diaboliser la graisse et le sel pour le moment. Au contraire: vous en avez réellement besoin - bien que de haute qualité et, selon votre alimentation, en quantité limitée.

Et encore une chose: pour une meilleure sensation de satiété, vous devez bien mâcher vos aliments et ne pas vous laisser distraire. En ne vous laissant pas distraire et en vous concentrant pleinement sur vos aliments, vous entraînez vos papilles gustatives afin que les aliments sains n'aient plus un goût si ennuyeux. Une mastication minutieuse a également l'avantage de ne pas avaler votre nourriture si rapidement et vous êtes plus susceptible d'être rassasié.

 

3. Envies de régimes radicales

Les régimes sont un centime une douzaine. La plupart promettent une perte de graisse maximale dans les plus brefs délais. C'est pourquoi ils interdisent certains aliments afin d'obtenir le meilleur succès possible et le plus grand déficit calorique possible.

Les régimes radicaux, cependant, ont un inconvénient majeur: ils ne sont pas seulement unilatéraux et représentent un énorme changement pour votre corps - ils augmentent également le risque de fringales car il faut se passer de quelque chose. Ne pas le faire conduit inévitablement à une frénésie alimentaire, qui - comme vous le savez déjà - vous essayez de compenser avec des aliments riches en sucre et en matières grasses et ainsi prendre du poids plutôt que de perdre du poids.

Avec un régime extrêmement pauvre en glucides, par exemple, vous devez limiter considérablement l'apport en glucides. Votre corps déclare rapidement l'état d'urgence et réagit par la faim et un fort désir d'aliments riches en calories. Plus le changement est fort, plus votre corps se sentira comme des bonbons.

Si vous vous surestimez et cédez à la sensation, vous aurez à nouveau recours à des aliments riches en glucides ou à satisfaire vos envies avec d'autres produits contenant des graisses et du sucre. Ceux-ci entraînent à leur tour des fringales dès que votre taux d'insuline baisse. Un cercle vicieux commence qui vous fait prendre du poids et vous rend de plus en plus frustré.

 

Notre conseil pour les fringales:

Pour que les envies de nourriture appartiennent au passé, nous vous recommandons de modifier progressivement votre alimentation. Car comme vous pouvez le voir, les régimes radicaux mènent à une impasse pour de nombreuses personnes. Peut-être qu'un nutritionniste expérimenté peut également vous aider à prévenir les fringales et vous aider dans le choix et la composition des aliments et suggérer des stratégies nutritionnelles possibles.

Un conseil précieux qui peut vous aider à éviter les fringales est la fibre. Les fibres alimentaires sont des composants alimentaires non digestibles qui se trouvent presque exclusivement dans les aliments à base de plantes, en particulier dans les légumineuses et les légumes.

La fibre a un gros avantage: elle gonfle dans l'estomac pour que votre corps vous donne le signal d'être rassasié. La sensation de faim est ralentie pendant une période plus longue afin que vous n'ayez pas à vous soucier des fringales.

De plus, les légumes sont faibles en calories et contiennent en même temps une forte proportion de vitamines et de minéraux essentiels. Les fibres alimentaires ne sont donc pas seulement un remède éprouvé contre les fringales ennuyeuses - elles sont également saines.

 

4. Les fringales dues au stress

En plus des causes physiques, comme une baisse du taux d'insuline, la psyché joue un rôle tout aussi important en tant que déclencheur des fringales.

Par exemple, si vous êtes très stressé, triste, irritable ou en colère, vous êtes plus susceptible de recourir au sucre ou aux aliments gras que si vous êtes détendu et équilibré. Ce comportement consistant à mieux gérer les émotions négatives est également connu sous le nom de stratégie d'adaptation.

Éviter les fringales, cependant, n'est pas si simple. Ici, il est important de gérer activement vos émotions négatives et votre stress et de trouver une solution à votre problème.

Jetez un œil à notre académie. Là, nous allons vous montrer comment vous pouvez

• Réduire le stress,
• favoriser un sommeil sain et prévenir la privation de sommeil,
• un Burnout prévenir,

pouvez. Si ces stratégies ne vous aident pas, vous pouvez également essayer un supplément d'extrait d'ashwagandha ou de reishi. L'ashwagandha (ginseng indien), par exemple, est une herbe utilisée en médecine ayurvédique pour traiter le stress et les problèmes de sommeil (manque de sommeil).

Le reishi - un champignon médicinal qui peut améliorer l'absorption d'oxygène et réduire le stress - aide également à lutter contre le stress.

 

Existe-t-il d'autres moyens de contrer les fringales?

Les envies sont ennuyeuses - surtout lorsque vous voulez perdre du poids. Surtout quand il s'agit de "perdre du poids", de nombreuses personnes se tournent vers les brûleurs de graisse pour stimuler la combustion des graisses. Cependant, les compléments alimentaires peuvent contenir des stimulants conçus pour réduire l'appétit.

Ces stimulants sont similaires à l'adrénaline, ce qui garantit que le sang est détourné du tube digestif dans une situation dangereuse afin d'améliorer la réactivité lors d'une évasion ou d'un combat.

Un bon exemple est la caféine. On le trouve dans de nombreux brûleurs de graisse car il augmente les niveaux d'adrénaline. Cela conduit à une meilleure dépense énergétique, qui à son tour peut accélérer la combustion des graisses. Un café fort peut non seulement vous aider à perdre du poids, mais aussi freiner vos envies.

Néanmoins, vous devez être prudent avec le café. Il ne sert à rien de boire trop de café toute la journée car votre corps s'habitue à la caféine qu'il contient. Cependant, si vous voulez atténuer votre faim et retarder un peu plus votre prochain repas, un petit café (expresso, par exemple) peut faire des merveilles entre les deux.

Malheureusement, de nombreuses personnes ont également recours à d'autres stimulants tels que l'éphédrine, la synéphrine et la yohimbine pour soutenir temporairement le régime. Contrairement au café, ces substances sont considérées comme de puissants coupe-faim, qui s'accompagnent d'effets secondaires puissants qui peuvent être nocifs pour la santé. C'est pourquoi la plupart des stimulants sont interdits en Allemagne pour une raison.

Pour cette raison, nous tenons à mettre en garde très clairement contre les brûleurs de graisse car, à l'exception des substances interdites, ils ne pourraient produire aucun effet significatif et le prix n'est donc pas justifié.

 

Notre conseil contre les fringales:

Ce que nous aimerions vous offrir en chemin, c'est un simple remède maison pour les fringales. Nutritionnelcoach George Lockhardt, qui connaît la cause et l'effet des envies de nourriture, l'utilise souvent pour ses athlètes (y compris le combattant d'arts martiaux mixtes Conor McGregor) pour contrôler les fringales.

Le remède maison est aussi efficace que simple. Au lieu de prendre quelque chose de sucré lorsque vous avez des envies de nourriture, mélangez une cuillère à café de cannelle dans un verre d'eau tiède et buvez-le tout de suite. La cannelle vous aide à réguler votre taux de sucre dans le sang et à réduire les envies de sucreries, d'ours en gélatine et de chocolat.

Cependant, toutes les cannelles ne sont pas créées égales. Surtout si vous l'utilisez plus souvent, vous devez faire attention au type de cannelle. Nous déconseillons la cannelle cassia car cette variété contient de la coumarine, qui à fortes doses peut avoir un impact négatif sur votre santé. La cannelle de Ceylan, qui contient beaucoup moins de coumarine, est meilleure.

 

Conclusion

Les envies sont une réponse parfaitement normale au stress physique et psychologique (stress et manque de sommeil), à un mode de vie malsain et à une alimentation déséquilibrée. En changeant vos habitudes alimentaires et vos repas, en échangeant des aliments sucrés, gras et transformés comme le chocolat, les oursons en gélatine, les produits prêts à l'emploi, la restauration rapide et le pain blanc pour des aliments sains, en mâchant plus longtemps et en ne vous laissant pas distraire en mangeant, les fringales ne se manifestent pas. aussi rapidement.

 

 

[1] https://www.nature.com/articles/nrn1406
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3176615/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7786349
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7938256
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22406348