Augmenter la sérotonine: quels aliments vous pouvez utiliser pour augmenter votre taux de sérotonine

La sérotonine est l'une des hormones les plus importantes de notre corps. La sérotonine régule non seulement le rythme jour-nuit - elle vous met également de bonne humeur. Si votre taux de sérotonine est au sous-sol et que vous vous sentez fatigué et malheureux en conséquence, vous pouvez naturellement augmenter votre sérotonine. Nous vous présentons des aliments avec lesquels vous pouvez naturellement augmenter votre taux de sérotonine.

La sérotonine est appelée une hormone du bien-être pour une bonne raison. Si nous n'en avons pas assez, cela affecte nos sentiments et notre humeur en souffre.

Nous nous sentons fatigués, insatisfaits et paresseux, c'est pourquoi la sérotonine est essentielle pour notre corps et pour la prévention des humeurs dépressives. Beaucoup de gens se plaignent, surtout en hiver La fatigue, une mauvaise humeur et des humeurs dépressives.

Heureusement, il existe une solution à cette carence: la vôtre Niveaux de sérotonine Vous pouvez non seulement à travers la lumière du soleil, vous pouvez aussi augmentez votre sérotonine grâce à certains aliments et nutriments.

 

Augmenter la sérotonine: qu'est-ce que la sérotonine?

La sérotonine (également 5-HT ou 5-hydroxytryptamine) est également appelée hormone du bonheur naturel connue.

Mais l'effet est bien plus que cela. La sérotonine est l'une des substances messagères les plus importantes du corps humainparce qu'il fait un certain nombre de choses. Il y a donc entre autres Informations des dendrites d'une cellule nerveuse aux récepteurs de la cellule nerveuse suivante suivant.

La sérotonine est fabriqué à partir de l'acide aminé essentiel L-tryptophane dans le cerveau. Celles-ci doit entrer dans votre corps par la nutrition et se trouve couramment dans les aliments tels que les noix, le fromage et la viande rouge.

un Une carence en tryptophane peut entraîner une baisse des taux de sérotoninece qui à son tour peut entraîner des troubles de l'humeur, tels que l'anxiété ou la dépression.

 

La plupart des gens souffrent d'une carence en sérotonine, en particulier pendant la saison froide. À cet égard est Le manque de soleil est la cause la plus fréquente de faibles niveaux de sérotonine. La sérotonine est principalement activée par le soleil (rayons UV), qui déterminent notre rythme jour-nuit.

 

Effet sérotonine: quelle est la fonction du neurotransmetteur sérotonine?

Neurotransmetteur et hormone - la sérotonine fonctionne à la fois dans notre corps et est d'une grande importance pour lui. Mais que fait exactement la sérotonine? Sérotonine D'une part, il influence notre humeur et notre cycle veille-sommeil et, d'autre part, il contrôle également notre température corporelle et notre appétit.¹

Il semble également être la sérotonine sur le système de récompense de notre cerveau (Noyau accumbens) Influencer, c'est pourquoi nous utilisons souvent du chocolat lorsque les niveaux de sérotonine sont bas et que nous voulons augmenter notre sérotonine. Il existe donc également un lien entre la sérotonine et la prise de poids.

 

 

Le fait que nous nous sentons souvent mieux par la suite est principalement dû à la teneur en tryptophane du chocolat. L-tryptophane est un acide aminé qui agit comme un précurseur de la sérotonine applique.

Afin d'augmenter le taux de tryptophane et ainsi augmenter la sérotonine dans le corps, vous devriez plutôt utiliser du chocolat noir, qui a une teneur en tryptophane particulièrement élevée.

Seulement un L'inconvénient est que le sentiment de bonheur ne dure pas éternellement si vous mangez quelque chose qui contient les précurseurs de la sérotonine, si riche en tryptophane ou 5-HTP posséder.

 

 

Ici, nous pouvons vous donner notre BRIGHT MOOD recommander. Les gélules contiennent 400 mg de L. tryptophane en dose quotidienne, qui est convertie en sérotonine via le produit intermédiaire 5-HTP et peut aider à augmenter votre sérotonine. Il contient également de l'extrait de reishi et d'autres extraits de plantes bioactives et huit vitamines B, qui sont responsables de nombreuses fonctions métaboliques dans le corps. Les vitamines B soutiennent les nerfs et fournissent de l'énergie. Dans le cadre de notre garantie de remboursement de 60 jours, vous pouvez BRIGHT MOOD Essayez-le très détendu.

 

 

Pour augmenter les niveaux de sérotonine, vous devez alimenter la production chaque jour pour améliorer votre humeur et prévenir les carences. Surtout pendant la saison froide, vous devez faire attention à une alimentation suffisante qui en contient beaucoup, pour pouvoir augmenter votre sérotonine.

 

Antagoniste naturel de la sérotonine: la mélatonine

La mélatonine est l'antagoniste naturel de la sérotonine: la sérotonine améliore l'humeur, La mélatonine vous rend fatigué et somnolent. Cependant, les deux sont aussi Hormones pour maintenir un rythme jour / nuit équilibré d'une grande importance.

Contrairement à l'hormone heureuse sérotonine, la mélatonine est un Hormone du sommeil, qui est produite dans la glande pinéale après la tombée de la nuit. Le matin, la production de l'hormone du sommeil diminue.

Dès que la lumière du soleil frappe votre peau et la rétine de vos yeux, la formation de sérotonine est stimulée et vous commencez à vous réveiller de votre sommeil. Selon l'heure de la journée, les deux hormones alternent constamment.

Cependant, le rapport des hormones peut se déséquilibrer, surtout en hivercar il fait clair beaucoup plus tard le matin et sombre plus tôt le soir. Pendant ce temps, le soleil est extrêmement rare, c'est pourquoi la sérotonine est relativement faible et nous souffrons souvent d'une carence en sérotonine.

 

 

der Aufgrund faible intensité du soleil en hiver est aussi souvent de Blues automne ou le Le trouble affectif saisonnier parlé parce que le soleil est plus naturel humeur manquant.

Le corps produit automatiquement plus de mélatonine que de sérotoninepourquoi nous nous-mêmes Souvent, vous vous sentez aussi somnolent et apathique pendant la journée que le soir. Lorsque nous avons de faibles niveaux de sérotonine, nous ne pouvons pas sortir du lit le matin et nous ne pouvons pas non plus pousser notre humeur avec du café.

 

Carence en sérotonine: symptômes

Un certain nombre de symptômes peuvent survenir lorsque votre taux de sérotonine est bas. Les symptômes semblent également s'exprimer différemment chez les hommes et les femmes.

Une étude de 2007 a révélé que des taux de sérotonine plus faibles chez les femmes étaient plus susceptibles d'entraîner une dépression et d'autres sautes d'humeur, tandis que les hommes signalaient un comportement plus impulsif..² Une étude plus récente de 2015 a montré qu'une carence peut affecter l'humeur différemment chez les personnes qui ont déjà souffert de dépression que chez les personnes qui n'ont jamais eu de dépression.³

Symptômes psychologiques d'une carence en sérotonine:

• ANGST
• humeurs dépressives
• Agression
• comportement impulsif
• Troubles du sommeil
• irritabilité
• Apathie
• faible estime de soi
• diminution de l'appétit
• difficulté à se concentrer

 

Symptômes physiques d'une carence en sérotonine:

• Envie de glucides
• augmentation du poids
• La fatigue
• nausée
• Troubles digestifs

 

Manque de sérotonine et dépression

Dès que les niveaux de sérotonine sont bas sur une longue période, une dépression peut en résulter. Les travailleurs postés sont le plus souvent touchés à cet égard.

À long terme, le faible taux de sérotonine signifie que ce n'est pas seulement le vôtre Rythme de sommeil confus. Un peu de sérotonine ou une carence peuvent également avoir un effet négatif sur votre bien-être et vos performances. Dans le cas de la dépression clinique, les conséquences sont un traitement par psychothérapie ou des médicaments tels que les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS ou antidépresseurs).⁴ Les ISRS aident votre corps à utiliser la sérotonine plus efficacement. Cependant, ces médicaments peuvent également provoquer des effets secondaires désagréables.

Pour ne pas aller aussi loin en premier lieu, vous devriez obtenir le vôtre Boostez la sérotonine en augmentant la valeur avec les bons nutriments qui peuvent compenser la carence et augmenter votre sérotonine. Vous n'êtes pas obligé d'utiliser tout de suite un médicament sérotoninergique comme les comprimés de sérotonine. Vous pouvez également trouver de la sérotonine dans les aliments, qui augmente naturellement la sérotonine.

 

 

Sérotonine et alimentation: augmentation des taux de sérotonine

Heureusement, nous n'avons pas à nous sentir déprimés et fatigués en automne et en hiver et pouvons augmenter notre sérotonine. Si l'hormone du bonheur manque en raison du manque de lumière du soleil, nous devons juste activer par des aliments et des nutriments qui améliorent la synthèse de la sérotonineavant de recourir à des médicaments comme les capsules de sérotonine ou les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine qui augmentent notre sérotonine.

Les meilleurs fournisseurs de sérotonine comprennent:

• Vitamine D
• Le tryptophane
• hydrates de carbone
• Les acides gras oméga 3
• Cacao
• Vitamine B6 et B12
• Magnésium
• Bananes et avocats
• GABA

 

Augmentez les niveaux de sérotonine avec de la vitamine D.

La vitamine D et la sérotonine sont étroitement liées. La vitamine solaire est également formée par l'influence de la lumière et peut aider à augmenter la sérotonine. Si nous n'en avons pas assez, dans le pire des cas, la dépression peut être une conséquence.

L'une des tâches les plus importantes est la régulation de la sérotonine, une substance messagère cérébrale. également il influence le traitement des deux substances messagères dopamine et norépinéphrine, qui sont également des horloges importantes pour notre humeur.

Dès que le taux de vitamine D est faible en raison du manque de lumière du jour, notre taux de sérotonine est déséquilibré. Par conséquent, si vous avez une carence en sérotonine, la première chose à laquelle vous devriez penser est la vitamine D pour augmenter la sérotonine.

 

 

 

Pour cela, nous recommandons notre DAILY SUNSHINE. La Les gouttes de vitamine D3 + K2 contiennent 1000 UI La vitamine D deux gouttes chacune et est associée à la vitamine K2 qui assure une meilleure absorption dans le corps. Les gouttes sont dissoutes dans de l'huile MCT de noix de coco pour une biodisponibilité maximale. En raison du dosage simple avec la pipette, vous pouvez facilement le verser directement sur la langue ou dissoudre le goût neutre dans l'eau.

Vous pouvez déjà obtenir un effet positif avec une dose de 400 UI par jour si vous souhaitez augmenter votre sérotonine. Comme la plupart des aliments du régime occidental contiennent beaucoup trop peu de vitamine D, vous devez réduire la production de sérotonine grâce à un complément alimentaire tel DAILY SUNSHINE pousser.

Les précieux fournisseurs de vitamine D sont poisson riche en matières grasses, comme

• maquereau
• Hering
• thon
• saumon

 

 

Mais les avocats et l'huile de foie de morue font également partie des sources les plus importantes de vitamine D. Dans 100 g d'avocat seul, il y a 200 UI de vitamine D. Dans l'huile de foie de morue, c'est même 12.000 100 UI pour 800 g. En moyenne, vous devez prendre une dose de XNUMX UI par jour, mais cette recommandation est purement une dose d'entretien.

Si les réserves de vitamine D sont épuisées, un apport quotidien de 4.000 XNUMX UI peut être nécessaire. Cette dose n'est utilisée qu'avec des préparations et compléments alimentaires comme les nôtres DAILY SUNSHINE atteint. De nombreux scientifiques se disputent encore sur le niveau réel des besoins en vitamine D.⁵ La meilleure façon de procéder est de consulter votre médecin et de déterminer la dose qui vous convient le mieux.

 

Augmentez la sérotonine avec le précurseur L-tryptophane

La plupart de la sérotonine se trouve dans le tractus gastro-intestinal. 90% de la quantité totale de sérotonine (environ 10 g) est formée et stockée dans des cellules dites d'entérochromaffine, situées dans le tissu épithélial du tube digestif. Les 10 pour cent restants sont situés dans les cellules nerveuses de l'intestin.

La sérotonine peut également être produite dans les cellules nerveuses du cerveau. Cependant, le tube digestif peut produire des centaines de fois plus de sérotonine que notre cerveau. La substance de départ de la sérotonine, l'hormone du bonheur, est le tryptophane - un acide aminé qui est converti en 5-HTP puis en sérotonine dans le cerveau. Le tryptophane se transforme donc en sérotonine.

 

 

Puisqu'il s'agit d'un élément constitutif des protéines, inclure des aliments d'origine animale, en particulier la viande, au aliments riches en tryptophane. Mais les aliments à base de plantes ont également une teneur élevée en tryptophane, par ex. B.

• Noix de cajou
• soja
• les champignons
• Quinoa
• Amarante
• Millet
• Graines de tournesol

 

Pour la conversion du tryptophane en sérotonine dans le corps, l'acide aminé doit d'abord traverser la barrière hémato-encéphalique.

Malheureusement, les acides aminés concurrents, en particulier les éléments constitutifs des protéines valine, isoleucine, leucine et tyrosine, veulent également traverser la barrière hémato-encéphalique. En conséquence, le tryptophane ne peut pas facilement atteindre le cerveau.

 

Augmentation de la sérotonine avec les glucides

En raison des acides aminés concurrents, vous devriez obtenir votre Combinez des repas riches en protéines avec des glucides.

De cette façon, vos niveaux d'insuline monteront en flècheafin que tous les acides aminés soient acheminés vers les cellules musculaires. Ce qui reste est le tryptophane, qui peut désormais facilement traverser la barrière hémato-encéphalique.

Il vaut mieux si vous préférez glucides à longue chaîne saisissez comment vous préférez les produits à grains entiers, par exemple sous forme de pâtes, de riz et de pain.

  

Évitez les carences en sérotonine en utilisant des acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont extrêmement importants pour la construction de cellules cérébrales saines. La plupart du temps, les personnes à faible taux de vitamine D et de sérotonine souffrent également d'une carence en acides gras oméga-3.

Saviez-vous que les acides gras oméga-3 peuvent activer directement les cellules nerveuses (cellules présynaptiques) responsables de la libération de sérotonine?

Les acides gras oméga-3 se trouvent principalement dans les poissons riches en graisses (Maquereau, saumon) ainsi que dans l'huile de lin, l'huile de chanvre et l'huile de noix. Les capsules d'huile d'algues sont idéales pour les végétariens et les végétaliens. Les adultes doivent prendre 20 mg par kilogramme de poids corporel par jour afin de compenser le déficit en sérotonine.⁶

 

Plus de sérotonine avec du cacao

Vous le savez sûrement aussi - le chocolat vous rend heureux, comme on le sait. Bien qu'elles ne contiennent pas de sérotonine, les fèves de cacao sont constituées, entre autres, de l'acide aminé L-tryptophane.

Comme vous le savez déjà, le L-tryptophane est converti en sérotonine dans le cerveau. C'est aussi la raison pour laquelle nous nous sentons simplement mieux après avoir dégusté du chocolat et pouvons facilement stimuler la production de sérotonine. Le chocolat noir est le meilleur.

 

Les vitamines B augmentent les niveaux de sérotonine

La Un apport régulier en vitamines B est essentiel si vous souhaitez augmenter votre sérotonine. Les plus importants sont B3 (niacine) et B6 (pyridoxine), qui sont idéalement pris avec une préparation complexe de vitamine B.

La vitamine B3 joue ici un rôle central. Dès qu'il y a une carence en sérotonine, le corps peut obtenir la vitamine du tryptophane. 60 mg de tryptophane donnent 1 mg de vitamine B3. Cependant, les besoins en vitamine B3 sont de 11 à 17 mg par jour afin d'optimiser le taux de sérotonine. 

La vitamine B12, qui contient les neurotransmetteurs sérotonine, mélatonine, Adrénaline, La noradrénaline et la dopamine. Un faible taux de vitamine B12 peut nuire considérablement à la production de sérotonine. Une dose plus élevée est essentielle, en particulier pour les végétalienscar le micronutriment se trouve principalement dans les aliments d'origine animale, en particulier la viande et le poisson.⁷

 

Augmenter les niveaux de sérotonine avec du magnésium

Si vous souffrez de fatigue chronique, de dépression et d'apathie, vous devez absolument ajoutez plus de magnésium car le minéral est impliqué dans la conversion du tryptophane en 5-HTP. Pour rappel: le L-tryptophane et le 5-HTP sont des précurseurs de la sérotonine.

Le magnésium accélère également la production d'autres neurotransmetteurs, essentiels à votre humeur et à un taux de sérotonine optimal. Étant donné que le minéral lui-même a un effet positif sur le métabolisme de votre cerveau, il est utilisé à la fois à titre préventif et thérapeutique pour les migraines.^{8, 9} 

 

Sérotonine & nutrition: meilleure synthèse avec les bananes et les avocats

Les bananes sont la collation idéale, surtout en hiver. Le fruit riche en glucides est non seulement sucré et savoureux, mais aussi extrêmement nutritif.

Le fruit jaune contient beaucoup de vitamine B6, de potassium et de tryptophane, c'est pourquoi ils peuvent assurer une meilleure humeur et un taux de sérotonine optimal, notamment en cas de fatigue et de troubles de la conduite.

Avoir un effet similaire Les avocats, également riches en tryptophane et en vitamine B6. Les fruits contiennent également des acides gras insaturésqui régulent le taux de cholestérol.

 

Niveaux de sérotonine équilibrés avec GABA

Le GABA est un autre moyen de vous remonter le moral et de prévenir la dépression. GABA signifie acide gamma-aminobutyrique, également appelé acide gamma-aminobutyrique.

Le GABA est un acide aminé non protéinogène qui peut optimiser les niveaux de sérotonine. Plus précisément, le GABA est un neurotransmetteur produit à la fois dans le cerveau et dans le pancréas.

La matière première du GABA est le glutamate - un sel d'acide glutamique. C'est un acide aminé qui transmet les stimuli des cellules nerveuses. Le GABA est donc un excellent remède contre une carence en sérotonine, qui a un effet calmant sur le système nerveux central.

En même temps, il a un effet d'amélioration des performances car il favorise la formation d'hormones de croissance. Cependant, l'inconvénient est que vous ne pouvez pas prendre le GABA directement comme complément alimentaire car il est produit dans le cerveau.

 

Heureusement, vous n'avez pas à renoncer aux effets stimulants et améliorant les performances du GABA. Par exemple, vous pouvez stimuler la formation de la substance messagère dans le cerveau en consommant des aliments qui contiennent beaucoup de glutamate.

Le fromage parmesan a une teneur très élevée en glutamate de 6.500 100 mg pour 3.400 g. Les noix (100 1.400 mg pour 100 g), les œufs (420 100 mg pour 3 g) et les tomates (XNUMX mg pour XNUMX g) sont tout aussi riches. Les noix sont également riches en acides gras oméga-XNUMX.

 

Augmentation de la sérotonine: autres méthodes utiles

Les niveaux de sérotonine peuvent non seulement être améliorés par l'alimentation, mais peuvent également être augmentés par d'autres méthodes. Ici, nous vous présentons d'autres méthodes qui peuvent augmenter votre sérotonine. Par exemple, l'exercice peut aider: L'exercice déclenche la libération du précurseur de la sérotonine, le tryptophane, dans le sang et peut diminuer la quantité d'autres acides aminés. Cela crée un environnement idéal pour que plus de tryptophane atteigne votre cerveau.

De plus Massage thérapeutique aider à augmenter la dopamine et la sérotonine. La dopamine et la sérotonine sont toutes deux des neurotransmetteurs qui affectent l'humeur. Une étude de 2004 a examiné 84 femmes enceintes souffrant de dépression. La sérotonine a été détectée dans une plus grande mesure chez eux 16 semaines après que les femmes aient reçu un massage de 20 minutes de leurs partenaires deux fois par semaine. Ils se sentaient également moins anxieux et déprimés.¹⁰

 

Augmentez la sérotonine avec une pensée positive et une bonne humeur

Pensez simplement positivement! À cette phrase, certaines personnes doivent secouer la tête. Mais il existe des recherches qui préconisent d'augmenter la sérotonine lorsque vous êtes entoure de pensées positives ou autrement vous mettre de bonne humeur. Quand tu penses à quelque chose qui te fait du bien cela peut aider à augmenter la sérotonine dans votre cerveau et contribuer positivement à une amélioration de l'humeur. Par exemple, vous pouvez essayer de visualiser un moment heureux que vous avez vécu ou penser à une expérience positive avec votre proche. De plus, des photos de vos proches, des lieux ou des images d'autres choses qui vous rendent heureux peuvent également aider à augmenter la sérotonine.

Les humeurs sont un sujet complexe et peuvent dépendre de différentes choses. Dans certains cas qui ne sont pas aigus, il peut être utile d'influencer vos pensées et de les orienter dans une direction positive.

 

 

Conclusion

La sérotonine agit comme un neurotransmetteur et une hormone dans le corps. Avec la mélatonine, l'hormone du sommeil, la sérotonine contribue à un rythme jour-nuit équilibré et influence également notre appétit. Il a également un Impact sur notre bien-être et nos performances.

un faibles niveaux de sérotonine peuvent, par exemple, être associés à la fatigue, à l'apathie et aux humeurs dépressives jusqu'aux états de peur et de dépression. Ce se produit plus souvent pendant la saison la plus sombre lorsqu'il y a un manque de lumière du jour.

Cependant, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour augmenter naturellement vos niveaux de sérotonine en incluant des nutriments importants dans votre alimentation qui stimulent la production, tels que la vitamine D, les acides gras oméga-3 et le magnésium.

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[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545168/

[2] http://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(07)00147-3/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4471964/

[4] http://flipper.diff.org/app/items/info/5332

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23093054

[6] http://www.vitasearch.com/get-clp-summary/37318

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042564/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8747885

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22426836

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15715034/