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Jours courts, sombres, froids, pluie, neige: l'hiver met beaucoup de monde de mauvaise humeur. Nous allons vous montrer comment affronter le blues de l'hiver avec le sourire.
La saison sombre déprime de nombreuses personnes. Une personne sur quatre souffre d'humeur dépressive en hiver seulement. Ce n'est pas seulement le mauvais temps à blâmer. Le manque de soleil est également responsable de la mauvaise humeur. Avec ces conseils, vous êtes assuré de gagner le combat contre le blues de l'hiver.
Qu'est-ce que la dépression hivernale?
Lorsque les jours raccourcissent, se refroidissent et s'assombrissent à nouveau, la plupart des gens veulent se cacher. Ils se sentent ternes, somnolents et démotivés, même s'ils dorment depuis longtemps. Mais jela dépression hivernale est-elle une vraie dépression? La La principale raison de la mauvaise humeur est un manque de lumière et un faible taux de sérotonine.
Trop peu de lumière inhibe la formation de la sérotonine, une hormone stimulante et du bonheurque comme humeur travaux. Dans le même temps, le corps libère trop de mélatonine. La mélatonine est l'hormone du sommeil qui contrôle le rythme jour-nuit. C'est aussi la raison pour laquelle nous souffrons d'une fatigue constante, surtout en hiver. La saison froide non seulement déprime l'humeur - elle perturbe également l'équilibre hormonal. Parfois, les symptômes peuvent être suffisamment graves pour ressembler à une véritable dépression. Mais est-ce vraiment une dépression?
Même si cela semble initialement différent, il s'agit dans la plupart des cas d'une humeur dépressive inoffensive qui est saisonnière. Statistiquement, environ 800.000 personnes (1% de la population) souffrent de dépression hivernale, également connue sous le nom de SAD (Seasonal Affective Disorder), avec La fatigue, un besoin accru de sommeil, de tristesse et de troubles de la conduite. Parfois, des douleurs au dos et au cou peuvent également survenir. Les personnes atteintes ont généralement un appétit accru pour les glucides, en particulier le chocolat. Les médecins ne parlent de dépression hivernale que si elle survient deux années consécutives.
Le manque de lumière comme principal problème de la dépression hivernale
Croyez-le ou non: L'horloge interne du corps fonctionne différemment qu'en été. Le plus gros problème est le manque de lumière, qui nous met littéralement en hibernation. Il fait clair relativement tard le matin, alors qu'il fait sombre tôt le soir. La Le besoin de sommeil est en fait beaucoup plus élevé en hiver qu'en été. Bien que la plupart des gens s'en tiennent à leurs habitudes de sommeil, ils sont sans sommeil et paresseux le matin.
La raison: en hiver, notre organisme passe au brûleur arrière. Bien que nous n'hibernions pas, nous semblons constamment fatigués pendant la saison froide et sombre. La lumière est rare en hiver, même si elle est extrêmement importante pour notre corps. Il régule non seulement notre rythme jour-nuit - il stimule également la libération d'hormones importantes qui améliorent notre humeur.
Cependant, la lumière a une autre tâche. Elle est essentielle à la formation de la vitamine D, que notre corps ne peut pas produire lui-même.1 Comme il est beaucoup plus léger en été, nous n'obtenons pas assez de vitamine D en hiver. Le corps peut stocker la vitamine du soleil, mais les réserves estivales de vitamine D s'épuisent rapidement pendant la saison froide. Contrairement aux autres vitamines, la vitamine D est comme une hormone qui contrôle un certain nombre de processus métaboliques.
La vitamine D a une influence sur:
- patrimoine
- Équilibre minéral
- système immunitaire
- Système cardiovasculaire
- Cerveau
- insecte
Cependant, la vitamine D produit uniquement avec suffisamment de lumière. Plus précisément, il trouve Synthèse de vitamine D principalement entre 11 h et 15 h. au lieu de. De plus, notre corps ne peut produire la vitamine que lorsque les rayons du soleil frappent directement la peau. Puisque nous couvrons notre peau de vêtements d'hiver épais en hiver et que le soleil se cache souvent derrière des nuages épais et du brouillard, nous pouvons difficilement faire le plein de vitamine. Même si vous vous promenez à l'heure du déjeuner, votre corps ne peut pas produire autant de vitamine D qu'en été. En général, si votre ombre est plus longue que votre corps, vous consommez trop peu de vitamine D.Bien que la vitamine solaire soit également contenue dans certains aliments, le pourcentage de vitamine D est extrêmement faible par rapport à la lumière du soleil.
Dépression hivernale: la lumière comme une horloge pour votre horloge interne
Le soleil a un impact énorme sur vos niveaux d'hormones. Ceci est particulièrement perceptible pendant les mois d'hiver lorsque la lumière est rare. La lumière n'est pas seulement nécessaire pour la production de vitamine D. Le besoin accru de sommeil en hiver est principalement dû à la sécrétion plus élevée de mélatonine. La mélatonine est l'hormone du sommeil que votre corps produit principalement la nuit. L'aube est généralement considérée comme un signal pour réduire l'hormone. En hiver, cependant, le soleil se lève beaucoup plus tard qu'en été, c'est pourquoi votre corps libère une quantité excessive de mélatonine. Comme le soleil se manifeste rarement pendant la saison froide, la libération de mélatonine se poursuit pendant la journée. Votre rythme jour-nuit est complètement mélangé. Non seulement vous avez du mal à sortir du lit, mais vous souhaitez également vous coucher tôt le soir.
Cependant, non seulement la vitamine D et l'hormone du sommeil, la mélatonine, sont responsables du blues hivernal. Le besoin plus élevé de sommeil et La sérotonine, l'hormone du bonheur, pourrait également être à l'origine de l'humeur dépressivecela crée une véritable crise d'humeur en hiver. Alors que le niveau de sérotonine est très élevé en été, il atteint un niveau record en hiver. Lisez ici pour des informations plus détaillées sur l'utilisation du Augmenter les niveaux de sérotonine possible.
Cela pourrait être dû au fait que l'hormone est à peine activée en raison de la faible intensité lumineuse. Lumière, La lumière bleue, en particulier, est essentielle à la formation de l'hormone du bonheur sérotonine. Le matin, il agit comme un générateur de signal, c'est pourquoi nous nous réveillons dès que la lumière du soleil frappe notre peau et notre rétine. Cependant, dès que le corps produit trop peu de sérotonine, le taux de mélatonine est trop élevé. Le résultat: nous nous sentons apathiques et somnolents.
Dépression hivernale: conseils pour un bien-être équilibré
Les conseils suivants vous aideront à augmenter vos niveaux de sérotonine et de vitamine D et à maintenir votre taux de mélatonine en équilibre:
- lumière naturelle du soleil
- Sports et exercices
- chocolat
- Obst
- Poisson
- lampe de lumière du jour
Lumière naturelle du soleil: reconstituer vos réserves de vitamine D avec la dépression hivernale!
En été, les besoins en vitamine D peuvent être satisfaits par un bain de soleil quotidien de 10 à 30 minutes. En hiver, nous devons se rabattre sur nos réserves de vitamine D, que nous pouvons reconstituer soit avec les bons aliments, soit avec des compléments alimentaires. Les scientifiques, cependant, ne sont toujours pas d'accord sur le niveau réel des besoins en vitamine D.2
En moyenne, les adultes devraient prendre 800 UI (unité internationale) par jour. Cela correspond à une dose de 20 µg par jour. Les nourrissons et les tout-petits se débrouillent avec une dose quotidienne de 400 à 500 UI (10 µg) de vitamine D.
Dès que les valeurs sanguines passent en dessous des valeurs spécifiées, il y a une carence en vitamine D, qui ne peut plus être compensée avec la quantité journalière recommandée (dose d'entretien). Ici, entre 3.000 5.000 et 10.000 20.000 UI peuvent être nécessaires pour remplir la mémoire vide. En comparaison: en été, le corps peut synthétiser entre XNUMX XNUMX et XNUMX XNUMX UI sous le soleil de midi.
Étant donné que la plupart des aliments contiennent beaucoup trop peu de vitamine D et que le soleil se manifeste rarement, vous devez Couvrez également les besoins quotidiens en hiver avec des compléments alimentaires. Vous pouvez également couvrir vos besoins avec votre alimentation, pour laquelle, par exemple, le poisson riche en graisses est idéal.
Ces aliments sont de bonnes sources de vitamine D:
- saumon
- Hering
- thon
- l'huile de foie de morue
- œufs
- Avocat
- les champignons
Sport contre la dépression hivernale: le mouvement ne stimule pas seulement la circulation
Un autre remède contre la dépression hivernale est l'exercice. Le mouvement stimule non seulement votre circulation, mais aussi votre humeur. Plus vous bougez longtemps et persévérez, plus votre corps libère d'hormones de bonheur, telles que les endorphines et la sérotonine. Les pick-me-ups sont formés dans le diencéphale. La course et la natation sont idéales à cet égard. Ces sports favorisent également la réduction du stress car les mouvements constants ont un effet presque méditatif.
Au fait: si vous préférez faire de l'exercice à l'extérieur entre 11 h et 15 h, vous pouvez également faire le plein de vitamine D et faire d'une pierre deux coups - tant que le soleil est au rendez-vous.
Dépression hivernale: peut-ce être un morceau de chocolat?
En hiver, beaucoup de gens en ressentent un vrai Les envies sur des bonbons. Beaucoup cherchent instinctivement le chocolat pour caresser leur âme. Le chocolat semble vraiment fonctionner après consommation, vous vous sentez plus équilibré et plus heureux. Ceci est principalement dû à l'acide aminé L-tryptophanequi se trouvent non seulement dans la poudre de cacao pure non sucrée, mais également dans le soja et les noix de cajou. Le tryptophane est la matière première de la sérotonine, l'hormone du bonheur, qui est convertie dans le cerveau.
Fruit pour la dépression hivernale contre la mauvaise humeur
En plus du chocolat, d'autres aliments sucrés semblent également remonter le moral. Cela est principalement dû au fait que les aliments riches en glucides sont convertis en glucose, de sorte que le pancréas produit plus d'insuline. En termes simples, l'insuline augmente les niveaux de tryptophane. La sérotonine est formée à partir du tryptophane. Cela explique également pourquoi nous utilisons de plus en plus du chocolat et d'autres aliments sucrés, en particulier pendant la saison froide.
En cas de mauvaise humeur, les éléments suivants sont particulièrement utiles:
- Ananas
- Bananes
- les raisins
Poissons contre la dépression hivernale comme antidépresseur naturel
Si vous souffrez d'humeurs dépressives en hiver, vous devriez souvent poisson riche en matières grasses attraper. Les scientifiques soupçonnent que Les acides gras oméga-3 protègent contre la dépression. Cette thèse a été confirmée par des études menées en Scandinavie, à Taiwan et au Japon. On dénombre beaucoup moins de personnes souffrant de dépression dans ces pays qu'en Allemagne, au Canada ou aux États-Unis.3 La vitamine D contenue dans le poisson, qui favorise la production de sérotonine, est principalement responsable de l'effet d'amélioration de l'humeur.
Il n'est pas encore suffisamment prouvé si les acides gras oméga-3 ont également un effet positif sur l'humeur. On suppose que les acides gras se combinent avec le bloc de construction protéique albumine, qui sert de moyen de transport pour les composés gras. Plus les acides gras se combinent avec la protéine, moins il reste de composants protéiques pour le tryptophane, un acide aminé. L'acide aminé atteint ainsi le cerveau non lié, où il est converti relativement rapidement en sérotonine. Malheureusement, cet effet ne dure que quelques heures, de sorte que l'envie d'aliments gras et sucrés se répète encore et encore.
Dépression hivernale: les lampes diurnes comme remontées mécaniques
Il existe un autre remède simple contre la dépression hivernale: la lumière. La lumière est considérée comme le meilleur antidépresseur, c'est pourquoi un Luminothérapie en hiver ça vaut vraiment le coup.4 La composante bleue de la lumière doit être très élevéepour stimuler la production de sérotonine. Les appareils de thérapie de haute qualité fonctionnent à cet égard avec une puissance de 10.000 500 lux En comparaison: dans les intérieurs éclairés, seuls 600 à 2.500 lux sont atteints. Les jours d'hiver nuageux, l'intensité lumineuse dans l'air frais est de 10.000 100.000 lux maximum, mais en été, entre XNUMX XNUMX et XNUMX XNUMX lux sont générés.
Étant donné que la lumière est principalement absorbée par les yeux, il existe des lampes de lecture spéciales que vous pouvez porter ou placer sur le bureau. En Scandinavie, la luminothérapie a fait ses preuves depuis de nombreuses années. Là, les lampes sont même installées aux arrêts de bus ainsi que dans les bureaux et les salles d'attente afin de fournir plus de luminosité pendant la saison sombre. Au fait: Vous devez éteindre ces lumières avant d'aller vous coucher car elles inhibent la libération de la mélatonine, une hormone du sommeil. Cela vaut également pour les ordinateurs portables et les smartphones, dont les écrans fonctionnent également avec la lumière bleue.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24570191
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23093054
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20439549
[4] http://www.litebooklichttherapie.de/lichttherapie-studien/winterdepression