Réduction du stress: les meilleurs conseils pour plus de détente et de pleine conscience

Maux de tête, manque de concentration, troubles du sommeil, système immunitaire affaibli, hypertension artérielle, dépression, burn-out : le stress rend malade à long terme. Si vous voulez l'éviter, vous devez éteindre consciemment la batterie et assurer une réduction suffisante du stress dans la vie quotidienne.

Nous sommes électrifiés tous les jours. Nous nous précipitons d'un rendez-vous à l'autre et préférons tout faire à la fois. Le stress est devenu une partie intégrante de la vie quotidienne de nombreuses personnes. La plupart du temps, ils ne peuvent même pas se détendre à la maison car leur tête est comme un flipper. Cependant, le stress constant est un poison pour votre santé que vous injectez dans vos veines tous les jours. Le stress chronique ne paralyse pas seulement, il affecte également votre santé. Beaucoup se demandent donc : Comment puis-je réduire le stress ? La bonne nouvelle : vous pouvez apprendre à vous détendre - il existe de nombreuses méthodes pour combattre ou réduire le stress. Avec ces conseils, vous réussirez certainement dans ce projet.

Stress: que se passe-t-il réellement dans le corps?

Le pouls s'accélère, les pensées tournent en rond : le stress est le quotidien de nombreuses personnes. Le stress n'est pas une maladie, mais une réaction tout à fait normale de notre corps pour faire face à des situations difficiles. Même les gens de l'âge de pierre connaissaient le stress face à un tigre à dents de sabre. Le stress est donc un signal vital qui pousse le corps à fuir ou à se battre. Mais que nous arrive-t-il réellement lorsque nous sommes constamment sous tension ?

Dès que nous prenons Stress debout, notre corps libère plus de cortisol. Le cortisol est une hormone du stress qui nous pousse à atteindre des performances optimales. Cela devient problématique lorsque le taux de cortisol est en permanence trop élevé. Ensuite, des troubles du sommeil et d'autres maladies peuvent en résulter.

À propos, le cortisol stimule non seulement la circulation, mais l'hormone garantit également que le foie libère du glucose et des acides gras. Cependant, ces substances stimulent le pancréas à produire plus d'insuline afin d'équilibrer le taux de sucre dans le sang. Le pancréas est constamment surchargé, c'est pourquoi il existe un risque élevé qu'il cesse de fonctionner à un moment donné. Le résultat est le diabète.

Comment prévenir le stress ?

La réduction et la prévention du stress commencent par identifier les sources de stress dans votre vie. Cependant, ce n'est pas aussi facile qu'il y paraît. Parce que vos véritables sources de stress ne sont pas toujours évidentes et il peut arriver rapidement que vous oubliiez vos propres pensées, sentiments et comportements stressants. Bien sûr, vous savez que vous êtes constamment préoccupé par les délais. Mais peut-être que votre véritable facteur de stress est la procrastination, car elle entraîne de la négligence et des délais serrés.

Pour identifier vos vraies sources de stress et pour réduire le stress, regardez vos habitudes, attitudes et excuses :

• Expliquez-vous le stress comme temporaire (« je fais 100 choses en même temps »), bien que vous ne vous souveniez pas de la dernière fois où vous avez fait une pause pour réduire le stress ?
• Définissez-vous le stress comme faisant partie intégrante de votre travail ou de votre vie privée (« C'est toujours détraqué ») ou comme faisant partie de votre personnalité (« Je ne suis qu'une personne nerveuse »).
• Est-ce que vous blâmez d'autres personnes ou des événements externes pour votre stress ou le voyez-vous comme tout à fait normal et discret ?

Tant que vous ne comprenez pas que de nombreux facteurs de stress sont directement liés à vous et à votre attitude ou comportement, aucune réduction du stress n'est possible. Pour un changement fondamental, vous avez besoin de perspicacité et d'amélioration. C'est la seule façon d'éviter le stress avant qu'il ne se produise.

Tenir un journal du stress peut vous aider à identifier les facteurs de stress courants dans votre vie et la façon dont vous les gérez. Notez-le dans un journal chaque fois que vous êtes stressé. Si vous tenez un journal quotidien, vous reconnaîtrez rapidement les modèles et verrez les déclencheurs typiques. Écrire:

• Qu'est-ce qui a causé votre stress (faites une supposition si vous n'êtes pas sûr).
• Comment étaient vos sensations physiques et émotionnelles pendant cette période.
• Quelle a été votre réaction au stress.
• Ce que vous avez fait pour réduire le stress.

Vivre plus sereinement : Exercices contre le stress

1. Prenez une profonde inspiration

Cet exercice de respiration est particulièrement utile lorsque vous remarquez que votre niveau de stress est particulièrement élevé. Il vous aide à ralentir dans la vie de tous les jours et à avoir l'esprit clair. L'astuce consiste à allonger votre respiration en inspirant et en expirant pendant quatre secondes. Si vous répétez cette technique dix fois, vous pourrez clairement sentir la différence. Non seulement le pouls ralentit, mais vos pensées s'arrêtent également lorsque vous vous concentrez sur votre respiration.

Un autre excellent exercice de respiration qui prend un peu plus de temps est la méthode Wim Hof. Appelé « hyperventilation contrôlée », cet exercice de respiration peut conduire à une réduction rapide du stress - la science ne s'accorde cependant pas encore là-dessus. La méthode implique des inspirations et des expirations profondes et rythmées, suivies de la retenue de votre respiration pendant quelques minutes. Bien entendu, cet exercice comporte aussi des dangers qu'il ne faut pas sous-estimer. Il est préférable d'en savoir plus sur l'exécution avant de commencer.

2. Soyez heureux!

3. Dites NON plus souvent

Rendre visite à ses parents, rendre service à son petit ami ou sa petite amie ou faire les choses le week-end qui tombent en panne pendant la semaine: le stress peut être assez épuisant. C'est pourquoi nous devrions dire NON plus souvent afin de vivre plus sans stress. Ce que les autres en pensent - vous ne devriez pas vous en inquiéter.

4. Réduisez le stress grâce à la relaxation

La relaxation reste la meilleure arme contre le stress. Sont particulièrement efficaces Techniques de relaxationcomme la relaxation musculaire progressive de Jacobson. Avec cette technique, vous contractez individuellement les muscles les uns après les autres avant de les relâcher à nouveau après quelques secondes. Avec cette technique de relaxation, non seulement vous relâchez vos muscles tendus, mais vous pouvez également soulager d'autres symptômes (maux de tête, agitation mentale, palpitations). La méditation est également un excellent exercice de relaxation pour réduire le stress, qui vous aide à vous concentrer et à ressentir votre corps. Pour ce faire, asseyez-vous contre le mur avec le dos droit, fermez les yeux et faites consciemment attention à votre respiration. Après un court instant, vous remarquerez comment votre corps devient plus calme et vos pensées deviennent plus claires. Pour de nombreuses personnes, cet exercice fait partie de la routine matinale quotidienne afin de commencer la journée en forme et plein de concentration.

5. Faites de l'exercice contre le stress

L'exercice reste le meilleur remède pour contrer les symptômes du stress. Les sports d'endurance, en particulier le jogging, la marche, la natation et la danse, sont idéaux pour réduire le stress à cet égard. Les amateurs de sports de force, en revanche, devraient se concentrer sur des entraînements intenses et courts. Cependant, vous devez éviter les séances d'entraînement tardives afin de ne pas pousser inutilement le niveau de cortisol. Plus vous libérez de cortisol le soir, moins vous dormez.

6. Réduisez votre consommation de café

Le café stimule la circulation - tout le monde le sait. Presque personne ne sait que le café augmente les niveaux de cortisol. Par conséquent, vous devez limiter sévèrement la consommation de cette boisson contenant de la caféine en ne buvant que 1 à 2 tasses de café par jour.

7. Habituez votre corps à un rythme fixe jour-nuit

Si vous dormez mal, c'est peut-être parce que votre corps n'a pas d'heures de sommeil fixes. Dès que vous vous couchez à la même heure chaque jour, votre corps s'y habitue en produisant plus de mélatonine. La mélatonine est l'hormone du sommeil qui assure un sommeil sain. Avec une heure de coucher fixe, vous vous réveillez généralement à la même heure le matin et votre routine quotidienne peut être planifiée car vous savez exactement de quand à quand quels jours vous avez du temps pour vos tâches et vos rendez-vous. Cette méthode permet donc non seulement de réduire le stress, mais aussi de le prévenir !

8. Écoutez de la musique!

Tout le monde le sait : vous entendez votre chanson préférée et vous vous sentez immédiatement mieux. La musique est en fait un outil formidable pour réduire les niveaux de stress. Peu importe la musique que vous écoutez, mais plutôt pourquoi Dtu les entends. Hip Hop aujourd'hui, classique demain : le choix de la musique est avant tout influencé par les humeurs et les sentiments, qui peuvent varier d'un jour à l'autre. Sur les plateformes de streaming de musique, vous trouverez également des listes de lecture contenant de la musique de relaxation - quelques sons arrangés de manière rythmique et calme pour que votre tête puisse s'éteindre. Hautement recommandé!

9. Boire beaucoup

Si vous ne buvez pas assez, vous vous asséchez. Non seulement les performances cérébrales diminuent, mais nous avons également tendance à être de mauvaise humeur. De plus, un corps déshydraté produit du cortisol, une hormone du stress, qui augmente votre niveau de stress. Boire est donc extrêmement important pour réduire le stress et contrôler les niveaux de cortisol. Deux à trois litres par jour sont idéaux à cet égard. Cependant, vous devriez éviter les boissons caféinées et sucrées. L'eau et les thés non sucrés sont bien meilleurs.

Qu'est-ce que la réduction du stress basée sur la pleine conscience ?

La réduction du stress basée sur la pleine conscience est une approche de guérison qui combine la méditation et le yoga. Développé par le Dr. Jon Kabat-Zinn dans les années 1970, la réduction du stress basée sur la pleine conscience vise à lutter contre les pensées, les sentiments et les comportements inconscients qui sont censés augmenter le stress et aggraver votre santé. La réduction du stress basée sur la pleine conscience est un programme de huit semaines qui comprend une formation à la méditation de pleine conscience et au yoga et est principalement utilisé pour gérer le stress. Les participants se réunissent généralement une fois par semaine. Pendant ce temps, ils veulent cultiver une meilleure conscience du moment présent. En entraînant leur pleine conscience, les participants à la réduction du stress basée sur la pleine conscience visent à réduire leur excitation générale et leur tension émotionnelle constante et à atteindre un sentiment de calme plus profond.

Si vous envisagez une thérapie de réduction du stress basée sur la pleine conscience, assurez-vous d'être supervisé dans un centre médical universitaire, un hôpital ou une clinique où les cours sont dispensés par des professionnels de la santé qualifiés. Si vous considérez la méthode comme une forme possible de thérapie en cas de maladie, vous devriez d'abord consulter votre médecin de famille. Il est important de savoir qu'auto-traiter une maladie et retarder ou éviter les traitements standard peuvent avoir de graves conséquences.

Conclusion

Beaucoup de gens se mettent trop souvent sous pression. Vous souffrez d'un stress qui vous rend malade à long terme. Ces maladies liées au stress comme le burn-out peuvent avoir des conséquences à long terme sur votre vie privée et professionnelle. Par conséquent, vous devriez régulièrement vous accorder un petit temps d'arrêt, qui est non seulement bon pour votre corps, mais aussi pour votre âme et qui contribue à réussir à faire face au stress. Observez attentivement votre comportement et essayez d'identifier les principaux déclencheurs de stress afin de les éviter à l'avenir. Débarrassez-vous des choses qui vous donnent des maux de tête au quotidien et qui n'ont aucune chance de s'améliorer à long terme. Le yoga et la méditation ne sont pas si populaires auprès de nombreuses personnes pour rien, car ces exercices aident à réduire le stress et peuvent considérablement améliorer la conscience de votre corps. Utilisez tous ces conseils pour une vie quotidienne détendue qui vous permet de dormir paisiblement la nuit.