Techniques de relaxation: conseils contre le stress et pour augmenter les performances

Les scientifiques conviennent depuis longtemps que les phases de relaxation ciblées augmentent les performances. Découvrez ici comment vous détendre et pourquoi vous devenez plus efficace.

Dans de nombreux esprits, l'opinion dominante est que seules les personnes paresseuses dorment, se livrent régulièrement et ne font donc rien de valeur. Il semble souvent simplement compter combien quelqu'un a travaillé, pas avec quelle efficacité.

Mais les phases de relaxation sont d'une grande importance pour votre régénération et vos performances. Votre Début de semaine commence déjà avec les tâches à venir qui vous envahissent? Quiconque est constamment dans l'agitation, électrisé et soumis à beaucoup de stress en ressentira tôt ou tard les effets négatifs. Les phases de relaxation sont importantes pour votre santé physique et mentale. Par exemple, une solution optimale pour vous peut déjà être Routine matinale vous faire passer la journée plus détendu.

 

 

Techniques de relaxation: comment votre corps réagit-il à la relaxation?

La désignation Détente n'est pas un accident. Une caractéristique évidente de la relaxation est que la tension dans les muscles diminue. De plus, les vaisseaux sanguins s'élargissent, le flux sanguin est réparti plus uniformément dans tout le corps, la fréquence cardiaque et la pression artérielle chutent.

Dans l'ensemble, le corps utilise moins d'énergie et moins d'oxygène. Cependant, cela ne s'applique pas à chaque organe individuellement. Dans les phases de récupération, par exemple, l'intestin commence vraiment à fonctionner. Les blessures guérissent également mieux lorsqu'elles sont détendues. Dans le sommeil profond, la dégradation des graisses et le renouvellement cellulaire sont également stimulés.

 

Comment la relaxation affecte-t-elle votre cerveau?

Contrairement à ce que vous pourriez penser, le cerveau ne se détend pas simplement en arrêtant complètement son activité. Le cerveau consomme encore plus d'énergie lorsqu'il est au repos que déjà. Il existe même une région spéciale du cerveau qui ne devient active que pendant une phase de récupération. Les scientifiques appellent cette région le réseau en mode par défaut.

Le réseau en mode par défaut est toujours actif même pendant le sommeil et sous anesthésie. Les chercheurs soupçonnent qu'il joue un rôle important dans les processus cognitifs supérieurs.¹ Vous estimez que la désactivation du réseau en mode par défaut est nécessaire pour que des processus de réflexion intensifs puissent avoir lieu. Les scientifiques envisagent également d'impliquer le réseau en mode par défaut dans des processus tels que se souvenir, imaginer le futur ou errer.²

De plus, ils soupçonnent avec raison que des psychoses peuvent survenir lorsque l'équilibre entre le réseau en mode par défaut et certaines autres régions du cerveau est perturbé. D'autres chercheurs ont découvert que les patients atteints de la maladie d'Alzheimer avaient des changements dans le réseau en mode par défaut.³ Ces études montrent clairement l'importance de ce réseau et donc des phases de relaxation.

 

 

En résumé, la relaxation affecte le corps et le cerveau à partir de:

• La tension dans les muscles diminue
• Les vaisseaux sanguins s'élargissent
• circulation sanguine plus uniforme
• Fréquence cardiaque et chute de pression artérielle
• Le corps utilise moins d'énergie et d'oxygène
• amélioration de la cicatrisation des plaies
• Stimulation de la dégradation des graisses et du renouvellement cellulaire pendant le sommeil profond
• La région cérébrale «réseau en mode par défaut» devient active

 

Pourquoi les techniques de relaxation peuvent-elles augmenter vos performances?

Votre corps et votre cerveau ne fonctionnent de manière optimale que lorsque l'équilibre entre activité et relaxation est juste. Si vous ne vous détendez pas suffisamment, vous courrez sur le brûleur arrière et vous ne serez pas en mesure de faire de votre mieux.

C'est plus efficace si vous dormez suffisamment et prenez des pauses pour vous détendre. Ensuite, vous perdez du temps au début, mais vous pouvez facilement le ressortir car votre Augmentation de la productivité devient. L'essentiel est que vous gagnerez même du temps, même si de nombreuses personnes semblent encore trouver cela contradictoire malgré la situation d'étude claire. Bien sûr, cela inclut également un bon Gestion du temps. En fin de compte, le facteur décisif n'est pas la durée pendant laquelle vous faites quelque chose, mais ce qui en découle.

L'effet des techniques de relaxation reconnues a été prouvé scientifiquement. Avec la plupart des techniques de relaxation, l'exercice régulier garantira que la relaxation commence plus rapidement et a un effet plus intense. Vous pouvez même l'entraîner jusqu'à présent que vous pouvez utiliser la technique dans des situations de stress aiguë et ressentir immédiatement un effet relaxant.

Vous devez décider vous-même quelle technique est la meilleure. Souvent, des mesures générales pour améliorer le sommeil ou faire de l'exercice régulièrement aident également.

 

Techniques de relaxation: pourquoi le sommeil est-il si important?

Un sommeil réparateur d'une durée suffisante est nécessaire pour une bonne régénération. Ce n'est que lorsque le corps et le cerveau peuvent récupérer qu'ils sont capables de fonctionner au mieux. Pendant le sommeil, les muscles se relâchent et peuvent alors se développer. Les hormones de stress sont décomposées et le système immunitaire est renforcé. Le cerveau traite les événements et les nouvelles choses apprises de la journée et les stocke dans la mémoire à long terme.

Les phases de sommeil profond sont décisives pour parvenir à une régénération complète. Par conséquent, la qualité du sommeil est particulièrement importante et ce n'est qu'après un certain sommeil que vous pourrez dormir suffisamment profondément. Les techniques de relaxation peuvent aider à optimiser la qualité du sommeil.

Dans tous les cas, il vaut la peine de tout faire pour passer une très bonne nuit de sommeil. Si tu ne dors pas bien, tu peux Stress de la journée ne tombe pas en panne. Si le sommeil reste mauvais pendant une longue période, en plus de mauvaises performances, il existe un risque de développer de graves problèmes de santé tels que des maladies cardiovasculaires.

 

Conseils utiles pour une bonne nuit de sommeil

Si vous avez du mal à dormir, essayez ces conseils:

• Assombrissez au mieux la chambre
• assurer une température confortable d'environ 18 ° C dans la chambre
• Si possible, adaptez le matelas, l'oreiller et la couette à votre morphologie et à vos habitudes de sommeil
• Routine du coucher, de préférence toujours à la même heure
• prendre le dernier repas quelques heures avant le coucher, idéalement des aliments légers
• Trouvez le temps de vous détendre avant de vous coucher (plus d'efforts pendant au moins deux heures à l'avance)
• Arrêtez de regarder un écran pendant au moins une heure avant d'aller vous coucher
• Essayez des techniques de relaxation juste avant de vous coucher (ex: inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes, expirez pendant 8 secondes, répétez le tout 4 fois)

 

 

Techniques de relaxation: comment l'exercice aide-t-il?

Avec le sport, vous pouvez non seulement réduire le stress aigu, mais aussi intensifier la récupération physique et mentale.⁴ De plus, avec l'exercice, vous prévenez les maladies cardiovasculaires, améliorez votre système immunitaire et renforcez votre psyché. Tout cela augmente votre capacité à vous régénérer et plus votre corps et votre esprit sont sains, plus vous êtes résilient.

 

Quelles techniques de relaxation conviennent au travail?

Il existe quelques exercices de relaxation simples que vous pouvez facilement appliquer au travail. Parfois ça aide respirer profondément dans l'estomac plusieurs fois. Chaque travail devrait avoir la possibilité de le faire. Plusieurs courtes pauses peut augmenter votre productivité.

Pour ce faire, fermez les yeux ou laissez votre regard vagabonder au loin. Si vous voulez que ce soit un peu plus visible, vous pouvez toujours vous étirer correctement de temps en temps ou vous lever et faire une courte promenade. C'est plus efficace si vous pouvez également insérer une petite sieste.

 

Techniques de relaxation: la sieste puissante a-t-elle un sens?

La sieste électrique est idéale au bureau pour que vous puissiez recharger votre dispositif de stockage d'énergie et redevenir plus efficace. Un bref sommeil de 15 à 20 minutes suffit pour augmenter vos performances.

On prétend souvent que la sieste énergétique ne devrait pas prendre plus de temps pour éviter de tomber dans une phase de sommeil profond. Parce que si vous vous réveillez pendant que vous dormez profondément, vous vous sentez somnolent et mou. Cependant, une étude de synthèse est arrivée au résultat qu'après avoir surmonté cette somnolence, les performances cognitives accrues se poursuivent encore plus longtemps qu'avec une courte sieste de 20 minutes.⁵

 

 

Techniques de relaxation: qu'est-ce que la relaxation musculaire progressive?

Avec la relaxation musculaire progressive, vous contractez les groupes musculaires les uns après les autres dans un certain ordre, puis vous les relâchez immédiatement. Il est important de se concentrer sur la perception de la tension et de la relaxation et de ressentir consciemment ce que les deux états ressentent.

Cela devrait intensifier votre conscience corporelle, afin que vous puissiez faire de l'exercice après un certain temps Détectez les tensions et détendez vos muscles de manière ciblée à tout moment. La relaxation ne doit pas se limiter à vos muscles, mais doit également assurer une relaxation mentale.

Le médecin américain Edmund Jacobson a reconnu qu'il s'agissait d'un Relation entre tension musculaire et stress donne. Par conséquent, il a essayé de créer un équilibre intérieur en relaxant les muscles et a développé la relaxation musculaire progressive.

Jacobson a commencé sa technique de relaxation en détail avec 30 groupes musculaires. Il y a maintenant des descendants raccourcis de cette technique qui ciblent moins de groupes musculaires. Pourtant, ils ont fait leurs preuves. Le stress diminue non seulement perçu, mais il y a aussi nettement moins de cortisol, l'hormone du stress, libérée.⁶

 

 

Comment fonctionne la relaxation musculaire progressive?

Vous pouvez Exercices en position couchée ou assise effectuer. Pour commencer, il est recommandé environ 30 minutes par jour à pratiquer dans une ambiance agréable. Vêtements confortables et musique relaxante peut avoir un effet de soutien.

Si vous avez des problèmes circulatoires ou des maladies mentales, il est conseillé de faire vérifier au préalable par un médecin si la relaxation musculaire progressive vous convient.

 

Comment commencer par une relaxation musculaire progressive:

• fermez les yeux et prenez quelques respirations profondes
• contractez les muscles de votre main dominante et de votre avant-bras en serrant le poing
• maintenez la tension pendant 10 secondes et ressentez ce que vous ressentez
• la prochaine fois que vous expirez, détendez les muscles de votre main et de votre avant-bras
• Pendant la relaxation et pendant environ 45 secondes après, ressentez consciemment la sensation de relaxation
• répétez la tension, la relaxation et la sensation pour le même groupe musculaire jusqu'à ce que vous puissiez clairement percevoir la relaxation

 

Faites cet exercice avec d'autres groupes musculaires dans l'ordre suivant:

• Muscles de la main et de l'avant-bras de l'autre bras
• Muscles du haut du bras du bras dominant (tension du biceps)
• Muscles du haut du bras de l'autre bras

 

 

Vient ensuite le visage, qui peut être divisé en trois groupes musculaires. Vous pouvez les atteindre comme suit:

• Relever les sourcils
• Plissement des yeux
• Serrez les dents et appuyez votre langue contre votre palais supérieur

 

Ensuite, vous passez aux muscles du tronc:

• Tirez votre menton vers votre poitrine
• Serrez vos omoplates ensemble
• Tirez dans le ventre

 

Enfin, c'est au tour des groupes musculaires des jambes:

• Muscles de la cuisse
• Tirez les orteils vers vous
• Pliez les orteils

Commencez par la jambe dominante et continuez avec l'autre jambe.

 

 

La tension doit juste être si forte que vous pouvez la ressentir clairement. Évitez les crampes musculaires et ne contractez que le groupe musculaire qui est actuellement à son tour. Pendant l'exercice, faites attention à la respiration calme à votre rythme.

Après les exercices, vous pouvez soit vous endormir tout de suite détendu, soit vous préparer à redevenir actif. Pour ce faire, vous vous étirez beaucoup et prenez quelques respirations profondes. Ensuite, vous ouvrez les yeux.

 

Quand la relaxation musculaire progressive vous aide-t-elle?

Vous pouvez apprendre la relaxation musculaire progressive assez facilement et l'intégrer dans la vie quotidienne. Vous ressentirez une sensation de relaxation la première fois que vous l'utiliserez. Plus vous pratiquez, mieux vous pourrez profiter de la relaxation musculaire progressive au travail et dans à peu près n'importe quelle autre situation stressante.

Après un certain temps, votre cerveau combinera les exercices que vous avez appris avec la relaxation de tout le corps. Il se détend ensuite simplement en répétant brièvement une partie de l'exercice. Vous pourrez gérer plus facilement la pression, vous sentir moins stressé et finalement être plus efficace dans tout.

 

Techniques de relaxation: qu'est-ce que l'entraînement autogène?

L'entraînement autogène est basé sur l'autosuggestion. Dans l'entraînement autogène, il est important de faire preuve d'empathie avec votre corps et d'être capable de percevoir consciemment les éléments individuels. Cela demande un peu plus de pratique. Vous n'atteignez la relaxation que grâce à la force mentale.

 

Comment fonctionne l'entraînement autogène?

Par exemple, vous vous dites un mantra plusieurs fois dans votre esprit: "Mes jambes sont agréablement chaudes" jusqu'à ce que vous ressentiez réellement de la chaleur dans vos jambes. Parce que la chaleur est créée par l'augmentation du flux sanguin vers la peau, ce qui à son tour est un signe de relaxation.

De plus, en lâchant la respiration, on parvient à se calmer et il est également possible de ralentir le rythme cardiaque et ainsi trouver du repos. Les cours, livres ou CD sont fortement recommandés pour des instructions détaillées sur la façon d'apprendre la formation autogène.

Pour faciliter la mise en route de l'entraînement autogène, vous pouvez commencer par une partie de la relaxation musculaire progressive. Apprentissage de la formation autogène est plus facile couché sur le dos. Vous devriez prendre 15 minutes pour le faire. Si vous devez aller vite, vous ne pouvez faire que quelques exercices sélectionnés en moins de temps. Plus tard, vous pouvez utiliser un entraînement autogène en position assise ou même, en bref, en position debout, si vous souhaitez vous calmer très vivement.

 

 

Que fait l'entraînement autogène?

Des études scientifiques ont montré que l'entraînement autogène peut soulager le stress et réduire la pression artérielle et la fréquence cardiaque.⁷ Il semble également soulager les maux de tête.⁸

D'autres scientifiques ont trouvé un lien entre l'entraînement autogène et l'amélioration des performances. En conséquence, l'entraînement autogène devrait permettre de mieux faire face aux défis sportifs mentalement difficiles puis d'intensifier la phase de récupération.⁹

  

Techniques de relaxation: qu'est-ce que la méditation de pleine conscience?

Une technique de méditation spéciale est la médiation de pleine conscience. Il ne s'agit pas de diriger les pensées dans une direction particulière, mais seulement de les observer et de les percevoir consciemment.

Une étude a révélé que la méditation de pleine conscience peut améliorer le sens du temps et changer la perception du temps.¹⁰ Ainsi, le temps peut sembler plus long grâce à la méditation de pleine conscience. Cela pourrait avoir un effet positif sur la gestion de votre temps et ainsi réduire votre niveau de stress.

 

 

Yoga dans le cadre des techniques de relaxation

L'enseignement philosophique de l'Inde est pour le leur effet relaxant et améliorant la concentration connu. Le yoga moderne, tel qu'il est connu dans le monde occidental, est très différent du yoga indien traditionnel. Cependant, le yoga moderne en a aussi un influence saine sur notre corps et notre esprit.

Les études ont donc conclu que le yoga est propice à la santé mentale et augmente les capacités cognitives.¹¹ Par conséquent, les coûts des cours de yoga reconnus sont couverts par l'assurance maladie.

 

Techniques de relaxation: qu'est-ce que le flottant?

Avec flottant, vous vous détendez dans l'un des mondes extérieurs Chambre complètement scellée remplie d'eau salée. L'eau salée est tellement concentrée que vous flottez à la surface de l'eau sans entrer en contact avec la chambre.

Ni la lumière ni le son ne pénètrent dans la chambre de l'extérieur. La La température de l'eau est choisie de manière à ce que vous ne vous sentiez ni froid ni chaud. Parce que dans la chambre flottante, vous devez vous concentrer entièrement sur vous-même et votre corps et ainsi vous détendre physiquement et mentalement.

 

Qu'est-ce qui flotte?

Voici ce que le flottant devrait faire:¹²

• Réduire le stress
• Soulager la dépression
• Diminue l'anxiété
• réduire la douleur
• Promouvoir une attitude optimiste
• Améliorez la qualité du sommeil
• Augmenter la pleine conscience

Vous pouvez désormais trouver des fournisseurs flottants dans de nombreuses grandes villes. Malheureusement, vous ne pouvez pas simplement flotter à la maison. Selon les scientifiques, cependant, il devrait être encore plus efficace que les techniques de relaxation telles que l'entraînement autogène ou la relaxation musculaire progressive.¹²

 

Conclusion

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[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3501603/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811106/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21807094
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3819592/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21075238
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26130387
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16553681
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30012394
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26016588
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25460243
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25824030
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25344737