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Dormez mieux: comment vous pouvez influencer positivement votre sommeil nocturne

Dormez mieux: comment vous pouvez influencer positivement votre sommeil nocturne

Les troubles du sommeil ne sont pas rares dans la société d'aujourd'hui et de nombreuses personnes souffrent d'une carence due à des problèmes de sommeil. Vous avez peut-être également remarqué les effets négatifs de la privation de sommeil à quelques reprises, avez été moins alerte et avez eu du mal à vous concentrer et à être au mieux de votre forme. Dans cet article, vous découvrirez pourquoi un sommeil réparateur et bon est si important pour vous et comment vous pouvez influencer votre sommeil optimal.

Un tiers de la vie est passé à dormir. La qualité de votre sommeil est liée à votre condition physique et à vos performances mentales. Une nuit de sommeil suffisante est donc cruciale pour vos performances pendant la journée. Êtes-vous enfin fatigué d'avoir du mal à sortir du lit le matin et d'avoir l'impression de ne pas avoir fermé les yeux? Nous allons maintenant vous expliquer quel peut être le contexte de vos problèmes de sommeil, pourquoi le sommeil est si important et comment vous pouvez enfin mieux dormir.

 La femme se réveille heureuse le matin

Dormez mieux: qu'est-ce que le sommeil?

Le sommeil est un état de calme et de vitalité pour tous. Lorsque vous vous allongez dans votre lit et que vous dormez, vous entrez dans un état de conscience différent. Votre corps est pratiquement en mode veille. Votre conscience est éteinte, mais votre cerveau est actif en permanence pendant le sommeil. Votre organisme peut récupérer et se détendre pendant le sommeil, tandis qu'il passe par des phases de régénération active de votre corps et qu'un état de renforcement musculaire est atteint. Cette phase de régénération active permet également de traiter les impressions, les expériences et ce qui a été appris et les transfère dans la mémoire à long terme.1

Les neurotransmetteurs agissent sur différents groupes de cellules nerveuses appelées neurones dans le cerveau qui contrôlent si nous sommes éveillés ou endormis. Les neurones du tronc cérébral qui relient le cerveau à la moelle épinière produisent des neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la noradrénaline qui maintiennent certaines parties du cerveau actives lorsqu'elles sont éveillées. Les neurones qui nous signalent de nous endormir éteignent alors les signaux qui nous empêchent de dormir.2

les étapes du sommeil dans un cycle de sommeil

Il y a cinq étapes de sommeil, qui sont différentes en profondeur. Il s'agit de la 1ère, 2ème, 3ème, 4ème et phase REM (Rapid Eye Movement). Les deux premières phases sont caractérisées par un sommeil léger. Les phases 3 et 4 peuvent être combinées et sont des phases de sommeil profond. La phase REM dans laquelle vous rêvez est particulièrement importante. Un cycle de sommeil dure environ 90 à 110 minutes, dont plusieurs pendant la nuit. Plusieurs phases de sommeil sont également traversées dans un cycle.

Il est préférable que vous vous réveilliez toujours entre deux phases, car cela vous permettra de vous lever plus facilement. Il vous est probablement déjà arrivé que vous vous soyez réveillé au milieu d'une phase de sommeil profond et que vous vous sentiez épuisé.

Vous passez la moitié de votre temps de sommeil en phase 2, environ 20% en phase REM et les 30% restants dans l'une des autres phases.3

 

Dormez mieux: sommeil réparateur et ses bienfaits

Il est important que vous ne dormiez pas seulement, mais que votre sommeil soit également de bonne qualité. Vous bénéficiez de l'amélioration de diverses fonctions corporelles

  • capacité
  • Envie d'apprendre
  • Résistance au stress
  • Attention
  • pleine conscience
  • Meilleure humeur
  • belle peau

La femme est heureuse dehors au soleil

Pour que votre système nerveux puisse fonctionner correctement, il a besoin de sommeil pour être éveillé et capable de se concentrer. Lorsque vous avez sommeil, cela affecte votre mémoire et vos performances physiques. Votre organisme a plus d'énergie grâce à une récupération optimale et assure une meilleure humeur. La régénération vous aide à mieux intérioriser les nouvelles connaissances et peut également améliorer l'apparence de votre peau grâce à un sommeil optimal.4

Certains experts pensent que le sommeil donne aux neurones la capacité de se réparer lorsqu'ils sont éveillés. Sans sommeil, les neurones peuvent devenir si faibles en énergie ou contaminés par des sous-produits de l'activité cellulaire normale qu'ils pourraient mal fonctionner. Pendant le sommeil, le cerveau peut également entraîner des connexions neuronales importantes qui pourraient autrement se détériorer en raison de l'inactivité.

Le sommeil vous aide à économiser de l'énergie et d'autres ressources afin que vous soyez efficace au quotidien et que votre organisme fonctionne. C'est pourquoi le sommeil est également important pour un système immunitaire et des défenses sains.5 Ce n'est pas pour rien qu'on dit: "Le sommeil est le meilleur remède!"

Mais il n'est pas toujours aussi facile de se coucher le soir dans l'agitation quotidienne et de s'endormir rapidement. Cependant, avec quelques conseils, vous pouvez vous assurer que votre corps et votre esprit se reposent avant d'aller vous coucher.

 

DEEP SLEEP1

Si vous avez souvent du mal à vous endormir ou si vous avez du mal à vous endormir, vous pouvez DEEP SLEEP1 aide avec la mélatonine. Il contient une composition d'extraits naturels de plantes comme le houblon, Passiflore et la mélisse, des minéraux comme le zinc et le magnésium en combinaison avec la mélatonine, une hormone naturelle du sommeil, qui contribue à un sommeil sain et raccourcit le temps nécessaire pour s'endormir.

Conseils pour mieux dormir: comment les biohackers préparent leur sommeil

Les biohackers et ahead-Les fondateurs Philip et Johannes vous racontent notre YouTubecomment optimiser votre sommeil afin que vous puissiez apporter votre pleine performance le lendemain.

En résumé, cela signifie que vous devez faire des choses détendues avant de vous coucher, de préférence en évitant la lumière bleue pour que votre corps Mélatonine formes et peut se préparer au sommeil. Pour cela c'est utile si vous ajustez votre rythme de sommeil et que vous vous endormez à la même heure chaque jour et rendez votre chambre aussi sombre que possible pendant votre phase de repos.

Utilisez un réveil lumineux spécial qui prépare votre corps à se réveiller avant même que la sonnette ne sonne. Pour avoir des associations positives avec votre lit, il vaut mieux éviter d'y travailler ou d'étudier. Ne buvez que suffisamment pour que le fait d'aller aux toilettes ne vous réveille pas la nuit. De plus, consommer de l'alcool, du café ou d'autres boissons contenant de la caféine, ou manger des repas copieux et sucrés n'est pas propice à une bonne nuit de sommeil. Après tout, votre corps doit se régénérer pendant la nuit.

 

Pourquoi un meilleur sommeil est particulièrement important pour les athlètes


Pour ceux qui veulent atteindre des performances physiques et mentales, le sommeil est un point encore plus important. Sur Le manque de sommeil peut entraîner une augmentation de la sensation de faimce qui peut causer de graves problèmes, en particulier dans les sports de catégorie de poids.6 En cas de manque de sommeil, des taux de leptine plus faibles et un taux de ghréline accru ont été mesurés. Les deux hormones sont des antagonistes, la leptine inhibant l'appétit et la ghréline stimulant l'appétit.

De plus, le manque de sommeil rend difficile la combustion des graisses (de 55% avec une perte de poids constante) chez les personnes obèses.7

La qualité du sommeil semble être la plus sensible pour les athlètes de haut niveau, en particulier avant les grandes compétitions, pendant les séances d'entraînement intensives et après les longs trajets pour se rendre aux compétitions. De nombreux athlètes souffrent de symptômes d'insomnie, qui peuvent nuire à l'entraînement ou aux compétitions, par exemple en raison de la fatigue ou de la peur de la performance liée au sommeil.8 Les performances sportives peuvent donc être négativement affectées par un sommeil insuffisant. Dans le pire des cas, vous n'êtes pas concentré et alerte pendant votre entraînement, ce qui augmente votre risque de blessure.9

Le sommeil est donc non seulement important pour faire le plein de vos réserves d'énergie et régénérer vos muscles, mais aussi pour réaliser votre entraînement de manière ciblée.

Femme fait du jogging à l'extérieur dans la forêt 

La durée optimale de sommeil

La le temps de sommeil optimal est d'environ 7 à 8 heures. Une étude de l'Université de Warwick a révélé que le taux de mortalité augmentait de 6% chez les personnes qui dorment moins de 12 heures et de 30% chez les personnes qui dorment plus de 9 heures.10

Il a également été observé qu'une variation du gène DEC2 garantissait que les gens pouvaient dormir jusqu'à 2 heures de moins que la moyenne sans problèmes.

La question de la durée optimale du sommeil n'est donc pas facile à répondre. Avec les athlètes, par exemple, il peut ne pas y avoir assez de temps pour se régénérer suffisamment. Dans une étude avec des basketteurs universitaires, par exemple, une amélioration des performances athlétiques a été obtenue après 10 heures de sommeil.11

Chaque personne devrait donc plutôt dormir un peu plus que trop peu lors d'une activité physique accrue.

 Femme se trouve heureusement dans son lit

Mieux dormir: causes et symptômes du manque de sommeil et troubles du sommeil

Il existe de nombreuses causes différentes de manque de sommeil et Schlafstörungen. Souvent, cela est dû à des inquiétudes et des peurs qui ne peuvent pas sortir de votre tête et causer de la fatigue le lendemain matin. Mais aussi le stress Les exigences croissantes de notre mode de vie ou de travail moderne sont des causes de difficultés à s'endormir et de troubles du sommeil, souvent associées à de longues périodes de repos et à l'utilisation d'appareils électroniques.

La Nation Sleep Foundation a interrogé les gens sur leur insomnie. Près de la moitié des répondants souffraient d'insomnie occasionnelle, 22% même (presque) quotidiennement. Au cours de la semaine de travail, 15% ont déclaré avoir dormi moins de six heures. 95% des personnes interrogées utilisent des appareils électroniques plusieurs fois par semaine, une heure avant de se coucher. La lumière artificielle peut réduire la qualité du sommeil en passant par la rétine et le noyau suprachiasmatique, la glande pinéale, de la production de mélatonine.12

Les conséquences d'un manque de sommeil chronique sont probablement familières à beaucoup et ont déjà été vécues.

Effets du manque de sommeil sur votre vie

Un manque de sommeil entraîne la production de plus de cortisol, ce qui conduit à plus de cytokines, qui sont pro-inflammatoires. Le système immunitaire est affaibli et vous devenez plus vulnérable aux rhumes et aux infections.13 Les globules blancs, qui sont à peu près décrits comme importants dans la défense contre les infections, sont affectés négativement. La concentration de protéine C-réactive, qui est un indice ou un marqueur de l'inflammation, augmente également en raison du manque de sommeil dans l'organisme.14

De plus, le manque de sommeil augmente la pression artérielle systolique et entraîne une sensation de faim pour les aliments sucrés et gras.

Certaines personnes souffrent de troubles du sommeil causés par des pauses respiratoires nocturnes (apnée du sommeil) ou du syndrome des jambes sans repos. Mais le grincement des dents et le somnambulisme peuvent aussi avoir un impact sur la qualité du sommeil. Lorsque vous voyagez en avion vers d'autres fuseaux horaires, le décalage horaire déséquilibre le cycle veille-sommeil et votre rythme de sommeil peut être perturbé pendant un certain temps.2

 

Le manque de sommeil chronique peut entraîner de graves troubles

Si le manque de sommeil est permanent, le corps peut subir des dommages plus graves et éventuellement favoriser les symptômes suivants, par ex.

  • augmentation du poids15
  • Résistance à l'insuline, qui peut conduire au diabète de type 216, 17
  • les maladies mentales comme la dépression18
  • différentes formes de maladies cardiovasculaires19
  • vieillissement prématuré
  • perte de mémoire

Femme tenant sa tête à cause de son mal de tête 

Conclusion

De nombreuses questions sur les fonctions du sommeil restent encore sans réponse dans les recherches sur le sommeil, mais il est clair que les troubles du sommeil et le manque de sommeil peuvent conduire à une performance significative et définitivement diminuée après quelques jours seulement. Les symptômes tels que la somnolence diurne ou les troubles de l'humeur sont souvent réduits et négligés comme signaux d'alerte. Le besoin de sommeil est important pour votre corps car les processus de renouvellement cellulaire ont lieu, le système immunitaire est activé, le métabolisme est régulé et les processus de vieillissement prématuré sont évités.20

Dans la vie de tous les jours, le sommeil est souvent négligé au travail et dans les loisirs. Les effets négatifs des problèmes de sommeil ne sont souvent pas pris aussi au sérieux qu'ils le devraient et peuvent entraîner de graves problèmes de troubles chroniques du sommeil. Mais même avec un manque de sommeil à court terme, des effets négatifs sur votre corps et votre bien-être mental peuvent être ressentis, ce qui montre à quel point les fonctions du sommeil sont importantes et diversifiées. Avec quelques astuces, vous pouvez modifier votre comportement avant de vous coucher pour être reposé de manière optimale et commencer la journée avec beaucoup d'énergie.

 

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1La mélatonine aide à atténuer la sensation subjective de décalage horaire. La mélatonine aide à réduire le temps nécessaire pour s'endormir.

 

[1] https://hal.archives-ouvertes.fr/hal-01390384/document

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279322/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12530990

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14737168

[5] https://www.sleepassociation.org/about-sommeil / qu'est-ce-que-sommeil /

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287

[8] https://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2Fs40279-016-0650-6.pdf

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27367265%20

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20469800

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/

[12] https://sleepfoundation.org/sites/default/files/sleepinamericapoll/SIAP_2011_Summary_of_Findings.pdf

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19139325

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16466124

[15] https://www.bmj.com/content/342/bmj.d2712

[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23835691

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16983057

[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21300408

[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16149210

[20] http://www.prosomno.de/schlafmedizinisches-zentrum/schlafwissen/